Osteoporosis adalah keadaan kesihatan di mana tulang anda menjadi lemah. Terdapat beberapa faktor risiko termasuk seks (berlaku lebih kerap pada wanita), usia (lebih cenderung berlaku apabila anda lebih tua), dan saiz badan (orang yang lebih kecil dan lebih nipis berada dalam risiko yang lebih besar). Sejarah keluarga dan etnik juga penting - ia lebih kerap berlaku di Kaukasus dan Asia. Tetapi diet anda juga boleh memberi kesan kepada risiko anda.
Adakah Susu Minum Mengurangkan Risiko Saya untuk Osteoporosis?
Mungkin. Susu dan produk tenusu lain kaya dengan kalsium. Kebanyakan orang tidak mendapat kalsium makanan yang mencukupi, jadi menambah satu hidangan atau dua susu atau yogurt untuk diet anda. Produk tenusu lain termasuk krim masam, keju krim atau keju biasa.
Pilih susu rendah dan bukan lemak dan produk tenusu bila-bila masa untuk mengelakkan kalori tambahan dan lemak tepu. Atau pilih susu, almond atau susu berasaskan kalsium.
Sesetengah orang percaya susu akan merompak kalsium dari tulang anda kerana ia menyebabkan keadaan berasid di dalam badan, tetapi ini tidak benar.
Saya Tidak Suka Susu, Bagaimana saya Boleh Dapatkan Kalsium Cukup?
Anda boleh mengambil suplemen kalsium, atau mengambil makanan yang telah menambah kalsium seperti kalsium jus oren atau bijirin sarapan. Salmon kalengan dengan tulang adalah sumber kalsium bukan tenusu semulajadi, dan kebanyakan sayuran hijau gelap mengandung beberapa kalsium. Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengambil makanan tambahan, pastikan anda mengikuti petunjuk dos pada label atau beritahu doktor anda tentang berapa banyak yang perlu diambil.
Apa Makanan Lain Mungkin Membantu Mencegah Osteoporosis?
Sayuran hijau gelap dan berdaun mengandungi beberapa kalsium, dan mereka juga merupakan sumber vitamin K yang baik, yang penting untuk tulang yang sihat. Kacang, biji, dan bijirin penuh menawarkan magnesium, yang merupakan mineral lain yang diperlukan untuk tulang yang sihat.
Sekiranya saya Mengambil Suplemen Magnesium atau Vitamin K, Terlalu?
Mungkin tidak. Anda lebih baik mendapatkan nutrien ini daripada makanan. Kajian tidak menunjukkan bahawa mengambil magnesium atau vitamin K dalam bentuk tambahan akan meningkatkan kesihatan tulang anda. Plus kebanyakan makanan yang kaya dengan vitamin K dan magnesium juga bagus untuk kesihatan anda.
Bagaimana Vitamin D Membantu?
Vitamin D membantu saluran usus anda menyerap kalsium daripada makanan dan makanan tambahan. Badan anda membuat vitamin D apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Tidak banyak makanan yang mengandungnya, selain minyak ikan, tetapi susu diperkaya dengan vitamin D. Ia juga boleh didapati sebagai makanan tambahan, sama ada dengan sendirinya atau dalam kombinasi dengan kalsium.
Sekiranya saya Mengelakkan Natrium?
Mungkin. Natrium yang berlebihan meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan dalam air kencing anda. Berikutan diet DASH (Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi) boleh mengurangkan kehilangan tulang. Tetapi tidak jelas jika kesannya adalah kerana makan kurang natrium atau memakan lebih banyak kalium, yang melindungi tulang dari kehilangan kalsium.
Akankah Makan Lebih Banyak Protein Meningkatkan Risiko Saya untuk Osteoporosis?
Mungkin tidak. Sesetengah orang percaya bahawa memakan sejumlah besar protein (terutama protein haiwan) akan menyebabkan tubuh anda melepaskan kalsium dari tulang anda. Tetapi kajian penyelidikan menunjukkan protein diet juga meningkatkan penyerapan kalsium, yang muncul untuk menafikan sebarang kehilangan kalsium.
Anda mungkin tidak perlu meningkatkan pengambilan protein anda kerana kebanyakan orang mendapat jumlah yang mencukupi dari diet, tetapi makan lebih banyak protein tidak akan menyakiti tulang anda.
Adakah Minuman Lembut Buruk untuk Tulang Saya?
Kajian pematuhan menunjukkan korelasi antara pengambilan minuman ringan yang tinggi dan risiko peningkatan osteoporosis. Sesetengah orang takut ia mungkin disebabkan oleh kafein atau asid fosforik yang terdapat dalam beberapa minuman ringan seperti cola berkarbonat, tetapi ia lebih berkemungkinan disebabkan oleh orang yang minum minuman ringan dan bukannya susu. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa walaupun mereka mungkin tidak baik untuk tulang anda, minuman ringan tidak mempunyai sebarang manfaat kesihatan.
Sumber:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Penilaian keberkesanan intervensi pemakanan berasaskan kelas mengenai perubahan dalam minuman ringan dan penggunaan susu di kalangan orang dewasa muda." Nutr J. 2009 26 Okt; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Peranan diet natrium dalam osteoporosis." J Am Coll Nutr Jun 2006 vol. 25 no. Tambahan 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interaksi antara protein dan kesihatan tulang." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Protein diet dan kesihatan rangka: semakan penyelidikan manusia baru-baru ini." Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Pemakanan DASH dan pengurangan natrium meningkatkan penanda perolehan tulang dan metabolisme kalsium pada orang dewasa." J Nutr. 2003 Okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Institut Artritis Kebangsaan dan Muskuloskeletal dan Penyakit Kulit. "Apa itu Osteoporosis?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Kalsium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Lembaran Fakta Tambahan Pemakanan: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Kemaskini mengenai peranan vitamin K dalam kesihatan rangka." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.