Pukulan ketat boleh menjejaskan belakang anda dengan menarik pelvis ke bawah dan mengurangkan jumlah lengkung lumbar . Nasib baik, jawapannya adalah mudah dalam kebanyakan kes-regangan. Berikut adalah arahan yang boleh anda ikuti jika anda seorang pemula atau hamstrings anda terlalu ketat.
Dan jika kembung anda sangat ketat anda akan memerlukan tuala yang cukup besar agar sesuai dengan paha anda sekitar satu setengah hingga dua kali.
Kedudukan Mulstring Stretch Start
Berbaring di belakang anda (tertingginya), sama ada dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai, atau satu lutut bengkok dan kaki yang lain dilanjutkan lurus. Versi ini juga boleh meregangkan flexors pinggul anda, yang bagi kebanyakan kita boleh menjadi satu perkara yang sangat bermanfaat, tetapi jangan cuba jika ia memberi anda kesakitan.
Letakkan pusat tuala di belakang paha anda, dan tahan hujungnya. Nota: anda boleh menyesuaikan tahap paha tarik dengan menggunakan penempatan tangan yang berbeza. Lebih dekat ke paha anda memegang tuala, semakin sengit peregangan akan terasa. Sekiranya anda seorang pemula, anda mengalami sakit belakang yang sangat ketat, atau anda mengalami kesakitan dari belakang, pinggul, atau kecederaan lutut, memegang tuala yang cukup dekat dengan hujung untuk bermula.
Sekiranya anda tidak ketat, atau anda telah bekerja dengan tuala dan fleksibiliti anda bertambah baik, bereksperimen dengan memindahkan cengkaman anda ke atas tuala secara mendatar lebih dekat dengan kaki anda. Dan jika anda fleksibiliti adalah baik, pertimbangkan melangkau tuala sama sekali; Sebaliknya, letakkan tangan anda di belakang paha pertengahan anda.
Perlahan mengangkat kakinya dengan tuala di belakangnya di atas lantai, melengkapkan pada sendi pinggul untuk membuatnya berlaku. Ambil kaki anda supaya ia berserenjang ke lantai (atau datang sedekat yang anda boleh tanpa merosakkan diri anda). Apabila paha anda berada di kedudukan permulaan yang betul, kaki anda (atau lutut anda jika anda memilih untuk memajukannya, yang lebih mudah, dengan cara itu) akan menunjuk ke arah siling.
Mulakan Tindakan Peregangan
Tarik tuala ke arah badan anda. Ini harus membawa bahagian atas (depan) paha ke arah bahagian depan batang anda, dan ia harus meningkatkan tahap flexing (membengkokkan) pada sendi pinggul. Berhati-hatilah untuk tidak membenarkan bahagian bawah pelvis anda menunggang sebagai tindak balas kaki. Menggigit butiran ini membantu meletakkan hamstring anda pada regangan.
Berapa lama anda perlu tarik kaki anda, ambil ke titik di mana anda boleh merasakan peregangan tetapi tidak terlalu menyakitkan. Ini mewakili kelebihan di mana perubahan dalam otot berlaku. Dengan kata lain, gerakkan paha ke tempat di mana anda boleh bertahan dengan rasa sakit tetapi anda masih merasakan ada sesuatu yang berlaku di hamstring anda.
Tinggal dalam kedudukan ini selama 5 hingga 30 saat. (Tiga puluh saat adalah yang terbaik jika anda boleh menguruskannya.) Pastikan pembaharuan berterusan; dalam erti kata lain, tidak melantun. Melantun semasa peregangan (dipanggil peregangan balistik) umumnya dianggap sebagai tidak produktif, jika tidak berisiko. Bernafas secara mendalam dan sepenuhnya boleh membantu anda menangani sebarang intensiti atau kesakitan yang timbul dari regangan yang mantap.
Rep
Selepas 5 hingga 30 saat, letakkan kaki anda di atas lantai. Ulangi urutan 2 atau 3 kali pada sisi yang sama. Kemudian selepas berehat pendek, ulangi keseluruhan latihan dengan kaki yang lain.
Peregangan hamstring setiap hari mungkin baik untuk punggung anda, dan jika kembung anda terlalu ketat, kerana mereka cenderung dengan postur belakang rendah rata , membentang dua kali atau bahkan 3 kali sehari mungkin cara untuk pergi.
Progressing Your Hamstring Stretches Safely
Sebuah theraband atau tubing boleh digunakan sebagai ganti tuala atau jika anda hanya ingin menukar perkara sedikit. Dan, seperti yang dibincangkan di atas, sebaik sahaja hamstring anda lemah, pertimbangkan untuk tidak menggunakan sebarang bantuan sama sekali. Ini, tentu saja, akan menjadi lebih mencabar daripada menggunakan tuala atau tenunan, jadi mula mudah dan kemajuan dari masa ke masa.
Ingat, peregangan hamstring ini adalah untuk pemula.
Oleh kerana fleksibiliti anda bertambah baik, anda boleh maju ke versi yang lebih mencabar. Sebagai contoh, anda mungkin mencuba peregangan hamstring duduk apabila anda sudah bersedia untuk melepaskan sebahagian daripada sokongan lantai yang menawarkan anda dalam kedudukan terlentang.
Sumber:
Kisner, Carolyn dan Colby, Lynn Allen. Asas Latihan dan Teknik Terapi. 4th ed. 2002. Syarikat FA Davis. Philadelphia, Pa.