6 Kesan Mengurangkan Kesakitan Popular untuk Bersama Sacroiliac Bersama

1 -

Low Tech Moves for Sacroiliac Bersama Pain

Saya tahu dari pengalaman peribadi betapa menyakitkan dan melemahkan masalah bersama sacroiliac.

Walaupun benar bahawa rawatan mungkin penyelesaian jangka panjang yang terbaik, sesetengah orang, termasuk saya, telah mendapat bantuan dengan cara yang jauh lebih rendah - dengan lembut dan bergerak dengan lancar. Slaid untuk melihat beberapa pilihan manuver SI bersama.

Berkaitan: 7 Rawatan untuk Bersama Bersama Sacroiliac

2 -

Tarik satu Lutut ke Dada Anda

SI Pemanasan Bersama Bersama

Ia biasanya terbaik untuk bermula dengan langkah yang paling mudah. Ini adalah untuk memanaskan tisu anda dan juga untuk memeriksa "barometer" anda, atau perasaan dan sensasi yang membantu anda meletakkan batasan keselamatan pada apa yang anda bercadang untuk lakukan pada hari itu.

Untuk kesakitan sacroiliac (dan banyak lagi jenis masalah belakang), berbaring terlentang (di belakang anda) cenderung memberikan banyak sokongan, yang seterusnya boleh membantu melepaskan ketegangan yang berlebihan yang menyumbang kepada ketidakseimbangan SI anda. Dalam kedudukan ini, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Perlahan-lahan genggam satu lutut dan bawanya ke dada anda. Anda tidak perlu mendapatkan lutut anda sepanjang jalan ke dada. Pergi hanya sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit atau rasa tidak selamat. Pegang selama satu atau dua dan kemudian letakkan kaki anda di atas lantai.

Apa yang Harus Dilakukan Jika Satu Sakit

Anda mungkin akan mendapati bahawa langkah ini terasa baik pada satu pihak tetapi menyakitkan pada yang lain. Sekali lagi, peraturan di sini adalah untuk bergerak hanya dalam batasan bebas rasa sakit. Oleh itu, jika anda perlu melangkau salah satu kaki, itu baik-baik saja.

3 -

Tarik Kedua Knees ke Dada Anda

Sekiranya anda kembali untuk itu (yang sebahagiannya boleh menjadi masalah otot ab yang kuat), cuba lutut dua kali untuk latihan dada.

Keselamatan Datang Pertama

Kerana anda melakukan ini dengan harapan untuk mengurangkan kesakitan sendi sacroiliac, cara yang paling selamat untuk masuk ke kedudukan adalah dengan membawa satu kaki pada satu masa. Membawa satu kaki ke bawah pada satu masa mungkin lebih penting untuk keselamatan anda kerana kecuali abs anda sangat kuat, anda boleh membuat masalah SI anda lebih teruk.

(Nota: Arahan terperinci adalah pada slaid sebelumnya: The Warm Up Your Jointmove SI.)

Pra-Latihan: Aktifkan Otot Terusi Dalam Anda

4 -

Buka Bersama SI Anda

2 Cara Buka Bersama SI Anda

# 1 Menambah Hip di sebelah Sore

Ramai guru yoga mengajar kita bahawa sendi SI hipermobile dipenuhi di satu pihak. Salah satu cara terbaik untuk membuka kawasan itu adalah dengan gerakan pinggul yang disebut adduction, kata mereka. Adduction hanya bermakna membawa paha lebih dekat kepada barisan pertengahan badan anda. Anda boleh mencuba itu dalam kedudukan yang berdiri dengan menyeberang kaki bahagian yang menyakitkan di hadapan badan anda.

# 2 Buka SI anda dengan Mengeset Bersama

Anda juga boleh menyalakan kedua-dua otot tambahan untuk "menetapkan semula" ketegangan mereka. Sesetengah orang melaporkan mendapatkan bantuan jangka pendek dari langkah ini.

Semasa berada di kedudukan terlentang dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai, letakkan bola lembut atau menggulung sepasang kaus kaki di antara lutut anda. Sangat perlahan untuk menghitung 5 dan perlahan-lahan melepaskan. Lakukan kira-kira 3-5 daripada ini, tetapi biarkan rasa sakit anda menjadi panduan anda. Dengan kata lain, hentikan jika ia menyakitkan.

5 -

Stretch Outer Paws Otot

Buka SI dengan Strategik Peregangan

Strategi yang berkaitan dengan penambahan (lihat slaid sebelumnya) adalah untuk meregangkan otot pinggul luar anda. Dalam strategi penambahan, anda menggunakan otot paha dalaman, dengan kata lain, mengikatnya. Peregangan otot pinggul luar mungkin secara tidak langsung mempunyai kesan yang sama seperti penambahan, dan dapat membantu melepaskan ketegangan kronik yang mungkin (sekurang-kurangnya sebahagian) memegang sendi SI dari penjajaran.

Seperti mana-mana langkah ini, lakukan pinggul luar anda dengan lentur dengan teliti.

Cara Meningkatkan Hip Anda untuk Bantuan Bersama Sendi Bersama

Dalam kedudukan terlentang dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai, letakkan pergelangan kaki satu kaki di atas lutut yang lain. Balut tangan anda di bawah lutut sokongan. Menggunakan abs anda, perlahan-lahan angkat lutut sokongan dari lantai, hanya akan setinggi mungkin tanpa rasa sakit pada sendi SI. (Sakit jenis yang sedikit di bahagian paha luar anda boleh menjadi perkara yang baik.) Tinggal hanya untuk masa yang singkat dan tetapkan kaki lagi. Lakukan sehingga 5 perkara ini.

Seperti mana-mana satu langkah kaki apabila anda mempunyai isu-isu bersama, ia mungkin terlalu menyakitkan di satu pihak. Sentiasa bergerak dalam zon bebas rasa sakit sahaja.

Berkaitan: Mengurangkan Sakit Belakang Rendah dengan Otot Hip Luar Luar

6 -

Twist Spine Anda

Pemintalan Lembut - Jika SI Pain Permit Sahaja

Sekiranya tahap kesakitan anda dibenarkan, anda boleh bergerak dari kedudukan hooking ke belakang dengan sentuhan tulang belakang lembut. Ambil kedua-dua lutut dengan sedikit cara untuk satu sisi - secara amnya ini jauh dari sisi yang menyakitkan - dan ujian untuk melihat jika anda boleh bertolak ansur. Tetap sahaja selama beberapa saat dan bawa kaki anda kembali. Ulangi di pihak yang lain. Bergerak dengan lembut dan bijak; ulangi hanya untuk toleransi.

7 -

Quad Stretching

Hanya untuk Orang Aktif dengan Masalah SI

Mengambil ketegangan dari otot quadriceps anda boleh membantu meringankan kesakitan SI anda. Dalam imej di atas, model ini menunjukkan jenis quadriceps yang paling mudah, di mana anda berbaring di satu sisi dan memegang kaki, buku lali, atau kilasan anda di belakang anda, kemudian perlahan-lahan menariknya ke arah anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau tali di kaki anda untuk memanjangkan ruang jangkauan.

Pastikan Selamat Bersama Sacroiliac Anda - Amaran

Kedudukan ini bukan untuk semua orang. Jika anda tidak digunakan untuk bersenam dan anda mengalami kesakitan sendi, anda mungkin mahu melepaskan sampingan berbaring quad kerana ia boleh menggabungkan sendi. Untuk idea-idea lain mengenai bagaimana untuk meregangkan kumpulan otot ini, lihat 3 Cara untuk Dapatkan Stik Quad yang Baik

Adakah anda seorang lelaki visual dengan masalah sendi SI? Teruskan dengan kandungan gabungan sacroiliac saya pada Pinterest.