Tulang belakang anda mempunyai lengkung dalam lima bidang (leher, belakang, belakang belakang, sacrum, dan coccyx ). Tiga lengkung utama terletak di leher, belakang atas dan belakang rendah; ia penting untuk keseimbangan badan. Ujung bawah tulang belakang anda (sakrum anda) diselipkan di antara kedua tulang pinggul yang merangkumi pelvis. Kerana lokasi ini, pergerakan yang anda buat dengan pelvis anda sangat mempengaruhi apa yang berlaku di tulang belakang anda.
Senaman
Satu perkara yang sangat penting yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesedaran postural anda di kawasan ini adalah untuk mengetahui lengkung belakang anda yang rendah . Ini caranya:
- Duduk di kerusi atau bangku. Letakkan diri anda supaya berat badan anda ditanam ke tempat duduk dengan cara yang seimbang. Kedudukan yang lebih mencabar untuk latihan ini adalah menentang dinding. (Saya akan mengesyorkan bermula dengan duduk dan dari masa ke masa menamatkan diri untuk berdiri).
- Pegang ke lengan kerusi anda. Jika kerusi anda tidak mempunyai lengan, tahan ke tepi meja anda atau sisi kerusi kerusi. Ini akan membantu anda menyokong punggung anda semasa anda mengalihkan pelvis anda. Ramai daripada kita kekurangan kekuatan perut utama , yang merupakan kunci untuk mencegah kecederaan belakang . Jika ini terdengar seperti anda, anda mungkin memerlukan sokongan tambahan yang datang daripada membekalkan diri dengan lengan dan tangan anda.
- Anda kini bersedia untuk pergerakan ini. Condongkan pelvis anda ke hadapan. Ini bermakna apabila anda selesai dengan pergerakan ini, bahagian atas pelvis anda (tulang pinggul anda) akan bergerak ke bawah. Semasa berada dalam kedudukan ini, perhatikan lengkungan yang dibesar-besarkan (sedikit) di belakang rendah anda, dan mana-mana peningkatan yang mendalam dalam ketegangan otot rendah. Jumlah sederhana dan keterlaluan ini adalah normal.
- Tenang kembali ke kedudukan permulaan, di mana anda duduk tegak, dengan tulang pinggul / atas pelvis tepat di atas bahagian bawah.
- Selanjutnya, condongkan kembali pelvis anda. Ini bermakna bahawa apabila anda telah menyelesaikan pergerakan, bahagian atas pelvis anda (tulang pinggul) akan berada di belakang bahagian bawah. Abs mungkin perlu bekerja keras untuk menyokong anda dalam kedudukan ini, seperti yang disebutkan dalam Langkah 2, jangan teragak-agak untuk membantu diri anda dengan mengendalikan tangan anda terhadap kerusi anda. Semak keluk lumbar anda, perasan jika ia telah meratakan sedikit. Juga, perhatikan tahap ketegangan di otot belakang. Adakah mereka mungkin lebih lemah daripada pada akhir Langkah 3? Jika ya, ini adalah perkara biasa.
- Bersantai kembali ke kedudukan permulaan, di mana anda duduk tegak.
- Ulangi urutan lagi. Kali ini apabila anda berada di kedudukan ke hadapan (dari Langkah 3), sebentar sebentar dan cuba slaid tangan anda di antara tulang belakang belakang rendah anda dan belakang kerusi atau dinding. Anda sepatutnya dapat melakukan ini. Dan ketika anda berada di posisi mundur (dari Langkah 5), kemungkinan besar akan ada sedikit ruang kosong antara punggung bawah dan punggung belakang atau dinding.
- Sekiranya anda mempunyai masalah menggerakkan pelvis anda ke belakang dan sebagainya, anda mungkin membayangkan bahawa ia adalah bakul atau mangkuk sayuran. Seperti mangkuk atau bakul, pelvis mempunyai bentuk bulat, yang terbuka di bahagian atas. Bayangkan sayur-sayuran diletakkan di hadapan mangkuk itu dan beratnya cenderung membawa mangkuk (pelvis) ke hadapan. Untuk kembali, bayangkan bahawa sayur-sayuran dalam bakul diletakkan ke arah belakang. Berat mereka menyebabkan keranjang roll ke belakang. Ini boleh membantu anda merapatkan pergerakan itu.
Petua
- Hidupkan latihan kesedaran postur ini ke dalam pembina otot postur dengan melakukannya dengan punggung anda terhadap dinding. Pastikan tumit anda melawan papan bas; ini akan menjadikan abs anda benar-benar berfungsi!
- Panaskan dengan melakukan tilam panggul semasa berbaring terlentang .
- Keabnormalan postural biasa (yang sering ditangani dengan latihan khusus) termasuk lengkung belakang rendah dan kecondongan ke hadapan, dan terlalu sedikit. Keluk belakang terlalu rendah dipanggil postur belakang rendah rata .
- Jika anda ingin bekerja di tempat lain postur anda, cuba siri Latihan Posture ini.