Otot perut terdiri daripada empat kumpulan otot. Otot-otot ini adalah abdominus rektum, transversus abdominus, serong dalaman, dan otot serong luar. Kumpulan otot ini membantu menstabilkan batang, menyediakan kestabilan organ, dan membantu dalam fleksi dan putaran batang.
Menguatkan otot-otot ini membantu menyokong rangka tubuh dan boleh mengurangkan sakit belakang dan kecederaan. Dengan mengekalkan abdominal anda kuat, anda boleh membantu menyokong belakang anda dan mengehadkan jumlah tertekan yang diletakkan pada tulang belakang anda.
Sekiranya anda mengalami kesakitan kembali, semak dengan ahli terapi fizikal anda dan pelajari apa yang boleh anda lakukan untuk merawat kesakitan anda secara komprehensif . PT anda boleh membantu anda mencari latihan terbaik untuk anda, dan dia boleh membantu anda mencapai dan mengekalkan postur yang baik untuk mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang optimum.
Sebelum memulakan mana-mana program senaman untuk punggung anda, anda mesti mendaftar masuk dengan doktor anda untuk memastikan senaman itu selamat untuk anda lakukan.
Crunches Perut untuk Otot Perut Anda
Bagaimana Melakukan Crunch Abdominal
Crunches adalah cara yang baik untuk menguatkan otot-otot inti anda tanpa terlalu banyak tekanan pada punggung bawah dan tulang belakang anda. Berikut adalah cara anda melakukan krisis yang betul:
- Berbaring di belakang anda
- Bendukkan lutut anda ke kedudukan yang selesa
- Kunci jari anda di belakang kepala atau lekas di depan dada anda
- Curl kepala, bahu, dan belakang dari lantai
- Pastikan bahagian belakang bawah anda bersentuhan dengan lantai; anda hanya perlu bangkit beberapa inci
- Bernafas semasa anda bangkit
- Pegang kedudukan ini selama 3 saat
- Perlahan kembali ke posisi permulaan
- Ulangi 10 kali lagi
Jika anda merasakan sakit belakang semasa anda sedang melakukan masalah, anda mesti berhenti dan mendaftar dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda
Kaki Ab Rendah
Kenaikan kaki perut yang rendah adalah satu cara yang mencabar, tetapi berkesan untuk memperkuat otot perut anda yang lebih rendah. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Berbaring di belakang anda
- Bendukkan lutut anda ke 15 darjah
- Kontrakkan otot perut anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai dengan arka seperti gerakan
- Angkat kaki anda kira-kira 10 inci
- Perlahan (dalam arka seperti gerakan) kembali kaki / kaki anda ke lantai
- Ulangi 10 kali lagi
Berhati-hati untuk mengelakkan sebarang tekanan pada bahagian bawah badan semasa melakukan senaman ini. Jika anda merasa sakit, hentikan dan semak dengan doktor peribadi anda.
Menggulung Duduk Duduk
Duduk yang berputar ini adalah cara yang bagus untuk membuat obliques anda menjadi tindakan dan berfungsi dengan baik. Inilah cara anda melakukannya:
- Berbaring di belakang anda
- Bendukkan lutut anda ke kedudukan yang selesa
- Kunci jari anda di belakang kepala anda
- Curl kepala, bahu, bahagian atas dan bawah dari lantai dan sudut siku kiri ke arah lutut kanan anda
- Bernafas seperti yang anda angkat
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat
- Perlahan kembali ke posisi permulaan
- Gosokkan kepala, bahu, bahagian atas dan bawah dari lantai dan sudut siku kanan ke lutut kiri anda
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat
- Sekali lagi, bernafas semasa anda angkat
- Perlahan kembali ke posisi permulaan
- Ulangi 10 kali lebih banyak bergantian dengan gerakan memutar anda
Menjaga abs anda berfungsi dengan betul adalah cara terbaik untuk kekal dalam keadaan, dan dengan kerap bersenam dan mengekalkan postur yang sesuai untuk belakang anda, anda mungkin dapat menahan sebarang serangan sakit belakang atau sciatica.