Latihan untuk Kemudahan dan Mencegah Splint Shin

Splint Shin adalah masalah biasa bagi ramai orang, terutamanya pelari dan pelari. Syukurlah, jika anda mengalami splint shin, ada latihan yang anda boleh lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit dan mencegah masalah masa depan. Berikut adalah sembilan latihan untuk membantu anda menghulurkan dan menguatkan otot kaki bawah .

1 -

Duduk Ankle Dorsiflexion dan Calf Stretch

Duduk di atas lantai dengan lutut lurus. Loop tali atau tuala di sekeliling kaki anda dan perlahan-lahan tarik balik. Gerakkan kaki anda ke arah shin anda (dorsiflexion) dan tahan selama 10 saat. Kemudian gerakkan kaki anda ke arah lantai (plantarflexion). Pastikan kaki anda rata di atas lantai, gerakan hanya boleh di sendi buku lali anda. Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

Sebaik sahaja anda menguasai peregangan, kini sudah tiba masanya untuk menguatkan dengan menggunakan tali rintangan. Lakukan pergerakan yang sama, tetapi gelung sebuah band rintangan di bahagian depan kaki anda dan hujung lain di sekeliling meja atau kaki kerusi. Buat tiga set 10 latihan dan kemudian naik ke tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

2 -

Bent Lutut Ankle Dorsiflexion dan Calf Stretch

Duduk di bangku atau meja dengan lutut bengkok dan kakinya menggantung di sebelah. Bengkokkan kaki anda ke arah shin anda (dorsiflexion) dan tahan selama 10 saat, kemudian menurunkan kaki anda dengan menunjuk kaki anda ke arah lantai (plantarflexion). Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

Sebaik sahaja anda telah menguasai peregangan, beralih ke latihan pengukuhan. Pastikan kedudukan yang sama seperti sebelum ini, tetapi sekarang anda ingin menambah berat badan untuk kaki anda. Naikkan dan tolak kaki anda dengan gerakan hanya pada sendi buku lali. Cuba untuk tidak mempunyai apa-apa gerakan pada lutut anda. Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

3 -

Toe Walking - Peregangan dan Penguatan

Mulailah dengan berdiri di tempat dan naik ke jari kaki anda dengan tumit anda dari lantai. Cuba untuk memegang kedudukan selama 10 saat dan perlahan-lahan menurunkan tumit anda kembali ke lantai. Mulakan dengan 3 set 10 latihan dan kemudian naik ke 3 set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali sehari.

Sebaik sahaja anda telah menguasai berdiri di satu tempat, mula berjalan di jari kaki anda. Mulailah dengan jari kaki anda menunjuk lurus ke depan, berjalan kaki kira-kira 25 meter. Seterusnya, tunjukkan jari kaki anda ke dalam dan berjalan 25 meter. Selesai dengan menunjuk kaki anda ke luar dan berjalan 25 meter. Ingat untuk menjaga tumit anda dari lantai. Mulakan dengan 3 set 10 latihan dan kemudian naik ke 3 set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali sehari.

Selepas anda menguasai berjalan kaki, anda boleh maju ke latihan berimpak tinggi seperti jogging atau skipping. Pastikan anda melakukannya dengan rumput lembut.

4 -

Heel Walking - Stretching and Strengthening

Mulailah dengan berdiri di tempat dan mengangkat bahagian depan kaki anda dari lantai dan menjaga tumit anda di atas lantai. Cuba untuk memegang jawatan selama 10 saat dan perlahan-lahan menurunkan bahagian depan kaki anda ke lantai. Mulakan dengan 3 set 10 latihan dan kemudian naik ke 3 set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali sehari.

Setelah anda menguasai berdiri di satu tempat, mulailah berjalan di tumit anda. Mulailah dengan jari kaki anda menunjuk lurus ke depan, berjalan kaki kira-kira 25 meter. Seterusnya, tunjukkan jari kaki anda ke dalam dan berjalan 25 meter. Selesai dengan menunjuk kaki anda ke luar dan berjalan 25 meter. Ingatlah untuk menjaga bahagian depan kaki anda dari lantai. Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

Setelah anda menguasai berjalan di tumit anda, anda boleh maju ke latihan berimpak tinggi seperti jogging atau skipping. Pastikan anda melakukan senaman ini pada rumput lembut.

5 -

Berdiri Ankle Dorisflexion Regangkan

Berdiri menghadap dinding, luruskan lutut anda dan tumit anda di atas lantai dan letakkan bahagian bawah bahagian depan kaki anda ke dinding. Anda akan merasakan peregangan pada otot betis anda. Anda juga boleh menggunakan platform cenderung untuk regangan ini. Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

6 -

Lutut lutut lurus dinding lengan

Berdiri menghadap dinding dengan dataran badan anda ke dinding. Outstretch tangan dan tangan anda dan bersandar pada dinding. Pastikan satu lutut lurus dengan tumit dan kaki anda tegas di atas lantai dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan di belakang kaki anda (betis). Apabila lutut anda lurus, ini membekalkan gastrocnemius (otot betis dangkal). Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

7 -

Bendera Lutut Bengkok Wall Stretch

Berdiri menghadap dinding dengan dataran badan anda ke dinding. Outstretch tangan dan tangan anda dan bersandar pada dinding. Pastikan satu lutut bengkok dengan tumit dan kaki anda tegas di atas lantai dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan di belakang kaki anda (betis). Apabila lutut anda terbengkalai, ini membekalkan soleus (otot betis dalam). Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

8 -

Hentaman Tumit Pinggang - Memperkukuh

Berdiri dengan punggung dinding anda, simpan tumit di lantai dan angkat kaki depan (dorsiflexion) ke arah depan kaki bawah (shin). Pegang kedudukan tersebut selama 10 saat dan kemudian turunkan kaki anda ke belakang sehingga hampir menyentuh lantai, kemudian memulakan latihan seterusnya. Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

Sebaik sahaja anda telah menguasai melakukan senaman dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama, mula melakukan senaman satu kaki pada satu masa. Satu lagi variasi yang perlu dicuba adalah melakukan cepat dan turun kaki. Ingatlah supaya tumit anda tegas ditanam di atas lantai. Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

9 -

Langkah Kaki Kaki - Memperkukuh

Berdiri dengan selesa dengan kaki anda lebar lebar. Lakukan langkah bersaiz normal ke depan dengan satu kaki dan biarkan tumit anda menyentuh lantai, tetapi sebelum bahagian depan, bahagian bawah kaki anda menyentuh lantai yang anda perlukan untuk berhenti. Jangan biarkan bahagian depan kaki anda melanda lantai. Langkah belakang supaya kaki anda bersebelahan dan lebar bahu sama seperti ketika anda mula. Latihan ini membantu menguatkan otot-otot di bahagian depan kaki bawah anda. Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali sehari.

Sebaik sahaja anda telah menguasai langkah saiz biasa, ambil langkah yang jauh lebih besar. Jika itu menjadi mudah, anda boleh maju menggunakan bangku langkah. Anda berdiri dengan kedua kaki di bangku langkah dan dengan satu kaki anda melepaskan bangku, tumit anda harus menyentuh lantai, tetapi anda harus berhenti sebelum bahagian depan kakinya menyentuh lantai. Mulakan dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tambahkan kepada tiga set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali sehari.