Latihan Kaki dan Terapi Fizikal untuk Kecederaan

Sendi pergelangan kaki adalah salah satu struktur galas utama dalam badan. Hasil daripada fungsi ini dan sebahagiannya disebabkan strukturnya, pergelangan kaki sering cedera apabila melompat dan mendarat dengan tidak betul. Setiap tahun, kira-kira 2 juta orang dilihat oleh seorang doktor untuk kecederaan kaki, strain , dan patah tulang .

Kecederaan pada buku lali boleh meningkatkan risiko kecederaan semula sehingga 40 hingga 70 peratus. Atas sebab ini, penting untuk menguatkan dan meregangkan pergelangan kaki anda selepas kecederaan untuk membantu mengurangkan risiko anda. Terapi fizikal anda boleh membantu anda memilih latihan pergelangan kaki terbaik untuk keadaan anda.

Memulihkan buku lali anda perlu dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati. Mulailah dengan latihan tanpa berat badan, kemudian beralih ke latihan bertentangan, dan kemudian melakukan aktiviti berat badan apabila pergelangan kaki anda pulih.

Semak latihan pergelangan kaki di bawah untuk memulihkan pergelangan kaki anda untuk pemulihan. Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor atau terapi fizikal anda sebelum memulakan sebarang latihan untuk buku lali anda. Biasanya, program pemulihan pergelangan kaki bermula dengan senaman gerakan buku lali tanpa beban dan kemudian kemajuan. Tingkatkan repetisi apabila anda semakin kuat.

Cedera pergelangan kaki boleh menjadi sukar untuk pemulihan, jadi bekerja dengan ahli terapi fizikal mungkin cara terbaik untuk membantu anda mendapatkan semula mobiliti dan kembali aktif dengan cepat dan selamat.

Gegaran Berat Bukan Berat

1. Bergerak hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke arah hidung anda (sambil mengekalkan lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat mencondongkannya kembali.
2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.

Fleksibel Plantar Bantalan Bukan Berat

1. Bergerak hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke hadapan (sambil mengekalkan lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat memindahkannya lagi.
2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.

Penyongsangan Bearing Bukan Berat

1. Hanya menggerakkan pergelangan kaki anda dan memelihara jari kaki anda menunjuk, putar kaki anda ke dalam, jadi berhadapan dengan kaki anda yang lain. Teruskan sehingga sama ada ketidakselesaan dirasakan atau anda tidak boleh lagi menghidupkan kaki anda ke dalam.

2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.

Evolusi Bearing Bukan Berat

1. Hanya menggerakkan pergelangan kaki anda dan mengekalkan jari kaki anda menunjuk, putar kaki anda ke luar, jauh dari kaki anda yang lain. Teruskan sehingga ketidakselesaan dirasai atau anda tidak lagi boleh menghidupkan kaki anda ke luar.
2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.

Abjad

1. Duduk di atas kerusi dengan kaki anda menggantung di udara atau di atas katil dengan kaki anda menggantung tepi.
2. Lukis abjad satu huruf pada satu masa dengan menggerakkan buku lali yang cedera dan menggunakan jari kaki yang baik sebagai "pensel" anda.

Isometrics Eversion

Latihan penguat biasanya bermula dengan kontraksi isometrik - usul tidak berlaku di sekeliling pergelangan kaki semasa penguncupan otot. Mereka boleh dilakukan lebih awal selepas kecederaan atau pembedahan untuk mula perlahan-dan dengan selamat-menambah daya ke otot-otot yang menyokong pergelangan kaki anda.

1. Semasa duduk, letakkan bahagian luar kaki yang cedera pada kaki meja atau pintu tertutup.
2. Tekan ke luar dengan kaki anda ke objek yang kaki anda bertentangan (sendi buku lali anda tidak boleh bergerak) menyebabkan pengecutan otot anda.
3. Tahan penguncupan otot selama 15 saat.
4. Bersantai selama 10 saat.

Isometrik penyongsangan

1. Semasa duduk, letakkan bahagian dalam kaki yang cedera pada kaki meja atau pintu tertutup.
2. Tekan ke bawah dengan kaki anda ke objek yang kaki anda bertentangan (sendi buku lali anda tidak boleh bergerak) menyebabkan pengecutan otot anda.
3. Tahan penguncupan otot selama 15 saat.
4. Bersantai selama 10 saat.

Memperkuatkan Dorsiflexion

Latihan pengukuhan yang telah ditekankan perlu dilakukan dengan Theraband memberikan ketahanan terhadap pergerakan anda. Jangan mengikat Theraband (atau apa-apa lagi) di sekitar kaki, pergelangan kaki atau kaki anda dengan cara yang menghalang aliran darah.

Latihan ini juga akan berfungsi untuk menguatkan otot-otot di sekeliling pergelangan kaki anda. Ini akan memberi sokongan tambahan kepada sendi. Lakukan setiap latihan 10 hingga 15 kali berturut-turut.

1. Bergerak hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke arah hidung anda (sambil mengekalkan lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat mencondongkannya kembali.
2. Pegang kedudukan ini selama dua saat dan perlahan-lahan melepaskan.
3. Kembali ke kedudukan neutral, dan kemudian ulangi latihan.

Memperkukuhkan Fleksibel Plantar

1. Bergerak hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke hadapan (sambil mengekalkan lutut lurus). Anda mungkin merasakan sesak pada otot betis di belakang kaki bawah anda. Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat memindahkannya lagi.
2. Pegang kedudukan ini selama dua saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.

Memperkukuhkan Penyerobohan

1. Hanya menggerakkan pergelangan kaki anda dan memelihara jari kaki anda menunjuk, putar kaki anda ke dalam, jadi berhadapan dengan kaki anda yang lain. Teruskan sehingga sama ada ketidakselesaan dirasakan atau anda tidak boleh lagi menghidupkan kaki anda ke dalam.
2. Pegang kedudukan ini selama dua saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.

Memperkukuhkan Pengukuhan

1. Hanya menggerakkan pergelangan kaki anda dan mengekalkan jari kaki anda menunjuk, putar kaki anda ke luar, jauh dari kaki anda yang lain. Teruskan sehingga ketidakselesaan dirasai atau anda tidak lagi boleh menghidupkan kaki anda ke luar.
2. Pegang kedudukan ini selama dua saat.
3. Kembali ke kedudukan neutral.

Baki Berat Berat Berat Separa

Latihan berat badan separa ini akan membantu memberi lebih banyak berat pada pergelangan kaki yang cedera serta menguatkan otot di sekelilingnya. Setiap satu perlu dilakukan 10 kali berturut-turut.

1. Duduk di kerusi dengan kaki yang cedera di atas lantai.
2. Angkat tumit anda sejauh mungkin sambil mengekalkan jari kaki anda di atas lantai.
3. Pulangkan tumit ke lantai.

Peratusan Berat Berat Berat Separa

1. Berdiri tegak sambil memegang objek stabil.
2. Pergeseran beberapa berat badan ke kaki yang cedera.
3. Pegang kedudukan selama 15 saat.
4. Bersantai dan letakkan kembali berat badan anda ke kaki anda yang tidak selamat.

Berat Penuh-Bearing Single Leg Stance

Latihan ini akan membantu memberi lebih banyak berat pada kaki yang cedera. Anda harus memastikan bahawa buku lali anda boleh bertolak ansur dengan tekanan yang anda lakukan. Memeriksa dengan PT anda mungkin perlu memastikan anda melakukan latihan yang betul untuk buku lali anda. Lakukan setiap 10 kali berturut-turut.

1. Berdiri di atas kaki yang cedera sambil mengangkat kaki yang tidak bersalah dari tanah.
2. Pegang kedudukan selama 15 saat.
3. Bersantai dan letakkan kembali berat badan anda ke kaki anda yang tidak selamat.

Baki Tetap Berat Berat Penuh Meningkat

1. Berdiri di atas kaki yang cedera sambil mengangkat kaki yang tidak bersalah dari tanah.
2. Menaikkan, berdiri hanya pada bola kaki yang cedera dan mengangkat tumit anda dari tanah.
3. Pegang kedudukan selama 15 saat.
4. Bersantai dan letakkan kembali berat badan anda ke kaki anda yang tidak selamat.

Stepping Bearing Berat Berat Penuh

Meningkatkan kelajuan latihan ini sebagai penyembuhan anda berlangsung.

1. Letakkan tuala yang digulung atau objek pendek di atas tanah ke sisi kaki yang cedera.
2. Melangkah ke tuala dengan kaki yang cedera dan teruskan pada kaki itu.
3. Kemudian bawa kaki yang tidak bersalah ke atas objek dan berdiri di kedua kaki.
4. Langkah kembali ke atas tuala dengan kaki yang tidak terjaga dan teruskan pada kaki itu.
5. Kemudian bawa kaki yang cedera ke atas tuala dan berdiri di kedua kaki.

Jumpa Lateral Berat Berat Penuh

Latihan ini mula memasukkan plyometrics ke dalam rutin pemulihan anda, yang dapat membantu anda kembali berlari dan bersukan. (Meningkatkan kelajuan latihan ini sebagai penyembuhan anda berlangsung.)

1. Letakkan tuala yang digulung atau objek pendek di atas tanah ke sisi kaki yang cedera.
2. Lumpat tuala dan tanah di atas kaki yang cedera.
3. Kemudian melompat balik tuala dan tanah di atas kaki yang tidak bersalah.

Keseimbangan: Kaki Satu Kaki di Tuala

Kecederaan pada pergelangan kaki sering menyebabkan kecacatan keseimbangan menurun. Menjelang akhir pemulihan aktiviti keseimbangan adalah cara penting untuk mencegah kecederaan masa depan. Lakukan latihan ini 10 kali berturut-turut.

1. Lipat tuala ke dalam segi empat tepat kecil dan letakkan di atas tanah.
2. Berdiri dengan kaki yang cedera di atas tuala.
3. Angkat kaki yang tidak bersalah di atas tanah yang berdiri di atas tuala dengan kaki yang cedera.
4. Tahan selama 15 saat. (Apabila keseimbangan bertambah baik, tambahkan masa pendirian pada kaki yang cedera sehingga 45 saat.)
5. Pulangkan kaki anda yang tidak selamat ke lantai.
6. Anda boleh meningkatkan cabaran dengan berdiri di atas permukaan yang lebih tidak stabil seperti BOSU atau papan goyangan. PT anda juga boleh menggunakan papan BAPS semasa mengendalikan latihan kira-kira.