Bila untuk Latihan Lutut Anda
Kesakitan lutut adalah antara masalah ortopedik yang paling sering dijumpai. Walaupun terdapat banyak sebab sakit lutut , kebanyakan boleh dibantu dengan beberapa latihan peregangan dan penguat tertentu. Walaupun pembedahan diperlukan pada lutut, latihan pemulihan pastinya akan menjadi sebahagian daripada proses pemulihan anda.
Jika pembedahan diperlukan, kita tahu bahawa pemulihan cenderung menjadi proses yang lancar dalam lutut yang lebih kuat.
Pesakit dengan otot yang lebih kuat di sekitar lutut ke pembedahan mempunyai pemulihan yang lebih cepat, lebih berjaya. Ini telah ditunjukkan dalam kajian perubatan orang yang menjalani pembedahan penggantian lutut di mana salah satu penunjuk fungsi yang paling boleh dipercayai selepas pembedahan adalah kekuatan pesakit dan mobiliti yang akan masuk ke pembedahan.
Mengapa Latihan Lutut Harus Mesti
Matlamat pemulihan lutut adalah dua kali ganda. Satu adalah untuk mencegah kelemahan otot-otot yang mengelilingi lutut. Yang kedua adalah untuk mengurangkan beban pada sendi lutut .
Orang yang mempunyai otot yang lebih kuat di sekeliling lutut sering kali mengalami masalah dengan sendi. Otot rusuk membuat lebih banyak kerja untuk sendi lutut dengan memberikan kurang sokongan. Sebaliknya, otot kuat kaki menyokong dan mengawal sendi lutut.
Peregangan
Bahagian pertama dan terakhir dari mana-mana program senaman harus menjadi rutin peregangan yang sederhana. Sesetengah kaki mudah boleh mendapatkan latihan pemulihan anda bermula dengan betul.
Cuba jangan mengabaikan langkah ini, walaupun anda tergesa-gesa.
Sebelum anda memulakan program peregangan, pastikan anda memahami peraturan asas bagaimana untuk meregang dengan betul. Teknik peregangan yang tidak betul boleh menjadi tidak produktif dan mungkin membawa kepada perkembangan kecederaan.
Latihan Otot yang Mengelilingi Lutut
Otot yang mengelilingi lutut termasuk quadriceps, hamstring, dan otot betis.
Tumpuan pemulihan lutut paling banyak adalah pada otot-otot ini. Apabila kecederaan berlaku, seringkali otot-otot ini semakin lemah dan kurang menyokong lutut.
Latihan untuk otot-otot yang mengelilingi lutut termasuk latihan menguatkan quadriceps , latihan menguatkan hamstring , dan latihan menguatkan betis . Orang yang mengalami kesakitan lutut patellofemoral (lutut Runner) telah terbukti mempunyai peningkatan yang lebih baik apabila latihan pemulihan berfokus pada sendi pinggul dan bukannya lutut. Ini seolah-olah menunjukkan bahawa banyak gejala lutut adalah hanya hasil daripada masalah yang berasal dari teras dan pelvis, dan bukan sekadar masalah hanya pada sendi lutut.
Bekerja dengan Penstabil Hip
Sering diabaikan, tetapi satu punca masalah lutut yang sama, adalah otot-otot di sekitar sendi pinggul. Ingat apabila seseorang pernah memberitahu anda tulang kaki disambungkan ke tulang pinggul? Nah, penyelidikan baru mendedahkan bahawa masalah lutut sering dapat dikesan untuk kelemahan otot yang mengelilingi pinggul. Banyak terapi fizikal progresif menumpukan sejumlah besar waktu pemulihan untuk menguatkan otot menstabilkan hip.
Satu program untuk membangunkan penstabil pinggul harus memberi tumpuan kepada penculik pinggul, flexors pinggul, dan otot gluteal.
Kebanyakan latihan ini boleh dilakukan tanpa berat dan harus menekankan bentuk yang betul.
Meningkatkan Ketahanan Otot
Ramai pesakit memulihkan lutut mereka dengan melakukan beberapa latihan latihan beberapa kali setiap hari. Tetapi hakikatnya adalah sama pentingnya dengan kekuatan keseluruhan, adalah daya tahan otot-otot ini. Tanpa daya tahan, otot-otot ini akan cepat keletihan.
Meningkatkan daya tahan terbaik dicapai dengan aktiviti kardiovaskular berdampak rendah, antara yang terbaik yang menunggang basikal bergerak. Juga sangat baik berenang atau kolam renang lain. Berjalan adalah kesan sederhana yang memberi tekanan pada sendi, tetapi tidak banyak berjalan.
Jika anda mesti berjalan atau melakukan sukan berimpak tinggi yang lain, cuba juga memasukkan beberapa berbasikal dan berenang. Selain itu, mengelakkan bukit-bukau, terutamanya berjalan menuruni bukit, boleh mengekalkan tekanan pada sendi patellofemoral yang dikurangkan.
A Word From
Pemulihan dari kecederaan atau pembedahan memerlukan penglibatan aktif dari otot-otot yang mengelilingi kawasan yang dirawat. Sering kali otot-otot ini menjadi lemah dan sengit akibat kecederaan, dan memulihkan fungsi normal ke sendi lutut memerlukan lebih daripada sekadar untuk penyembuhan atau pembetulan kecacatan struktur. Jika otot tidak sembuh, maka sendi tidak boleh berfungsi dengan normal. Bekerja dengan ahli terapi, jurulatih, atau jurulatih boleh membantu memastikan anda melakukan aktiviti yang diperlukan untuk memulihkan mekanik biasa ke sendi lutut anda.
Sumber:
> Petersen W, Rembitzki I, Liebau C. "Kesakitan Patellofemoral dalam atlet" J Sports Med. 2017 Jun 12; 8: 143-154.
> Bronstein RD, Schaffer JC. "Pemeriksaan Fizikal Lutut: Meniskus, Rawan, dan Syarat Patellofemoral" J Am Acad Orthop Surg. 2017 Mei; 25 (5): 365-374.