Quadriceps (atau quadriceps) menggambarkan empat otot yang terletak di bahagian depan paha. Mereka berkerjasama untuk membantu membengkok (atau mengangkat) pinggul dan meluaskan (atau meluruskan) lutut. Kuad sering menjadi lemah selepas kecederaan berterusan atau pembedahan dilakukan pada kaki atau paha bawah. Atas sebab ini, penting untuk belajar bagaimana menguatkan kumpulan otot ini untuk pemulihan lengkap.
Orang yang mempunyai keadaan tertentu sering memperlihatkan kelemahan quadriceps. Keadaan ini mungkin termasuk:
- Sindrom stres patellofemoral
- Sindrom geseran band Iliotibial
- Tendonitis Patellar atau tendinosis
Biasanya, kawasan tertentu quad anda yang disebut vastus medialis obliqus (VMO) mungkin lemah atau dihalang daripada berkontraksi dengan betul dalam keadaan ini. PT anda boleh menunjukkan kepada anda bagaimana untuk melaksanakan latihan quad ini dengan tumpuan khas pada VMO untuk kesan maksimal.
Sesetengah latihan menguatkan quad meletakkan tekanan yang signifikan pada sendi lutut anda. Ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan cara untuk mengurangkan tekanan bersama sambil menguatkan quadriceps anda. Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor anda sebelum memulakannya-atau mana-mana latihan lain.
Kaki Kaki Lurus
Latihan kaki lurus (SLR) adalah cara mudah untuk mendapatkan otot quad anda berfungsi dengan baik. Inilah caranya SLR dilakukan.
- Berbaring di belakang anda di permukaan rata.
- Bengkokkan lutut kaki yang belum terbentuk (yang tidak dikendalikan) ke sudut 90 darjah dan simpan kaki anda rata di atas permukaan. Pastikan kaki yang terlibat lurus tanpa bengkok lutut.
- Perlahan mengangkat kaki yang terlibat 12 inci dari lantai dengan mengikat otot paha depan. Tahan selama lima saat.
- Perlahan menurunkan kakimu ke lantai. Bersantai dan ulangi 10 hingga 15 kali.
Perkara yang Perlu Diperhatikan
Lutut kaki yang dibangkitkan harus tetap lurus sepanjang latihan ini. Betul betul. Fokus pada mengangkat dengan menggunakan otot di bahagian depan sendi pinggul anda. Latihan ini boleh dibuat lebih mencabar dengan meletakkan berat badan dua atau tiga pon pada pergelangan kaki anda sebelum anda mengangkat atau dengan meletakkan tali rintangan di kedua-dua pergelangan kaki.
Quads Arc pendek
Latihan quad arc pendek (SAQ) adalah cara yang baik untuk benar-benar memberi tumpuan kepada betul-betul mengikat otot quadriceps anda. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Berbaring di belakang dan gunakan roll tuala kertas kecil atau bola keranjang untuk menopang lutut anda.
- Perlahan luruskan lutut bengkok anda sehingga ia lurus.
- Kencangkan otot quad anda dan tahan ketat selama lima saat.
- Perlahan menurunkan kaki anda.
- Ulangi selama 15 pengulangan.
Perkara yang Perlu Diperhatikan
Pastikan anda mengangkat dan menurunkan kaki anda dengan cara yang perlahan dan mantap dan pastikan bahagian belakang lutut anda tetap bertahan. Apabila lutut anda lurus sepenuhnya, cubalah mengikat quad anda dan luruskan lutut anda sepanjang jalan. Anda juga boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan menambah berat badan dua atau tiga pon kecil untuk buku lali anda.
Slaid Wall
Latihan slaid dinding berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot termasuk quads, glutes, dan otot betis. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Berdiri tegak dengan punggung dinding dan kaki lebar bahu.
- Perlahan lekuk lutut, geser kembali ke dinding untuk kiraan lima sehingga lutut anda bengkok pada sudut 45 darjah. (Jangan bengkokkan terlalu banyak daripada ini, kerana ia akan menyebabkan ketegangan yang meningkat pada lutut anda.) Pegang kedudukan ini selama lima saat.
- Luruskan lutut anda dengan perlahan meluncur dinding sehingga anda tegak lurus dengan lutut lurus.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Ingat, hentikan jika anda merasakan kesakitan yang meningkat atau kesukaran dengan latihan ini.
Perkara yang Perlu Diperhatikan
Pastikan anda menurunkan dan angkat diri anda dengan cara yang perlahan dan mantap. Pastikan anda tidak jongkok terlalu rendah; berbuat demikian boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan dan ketegangan pada lutut anda. Squatting terlalu rendah juga boleh membuat ia sukar untuk bangkit kembali. Memegang dua dumbbell semasa anda melakukan slaid dinding dapat membuat latihan lebih mencabar.
Sambungan Lutut Terminal
Penyambung lutut terminal (TKE) adalah cara mudah tetapi berkesan untuk menguatkan quad anda dalam kedudukan yang berdiri. TKE dianggap sebagai latihan berfungsi, kerana quad anda akan bekerja sambil menyokong berat badan anda.
Untuk melakukan senaman lanjutan terminal, anda mesti terlebih dahulu mendapatkan band rintangan, seperti Theraband, dari ahli terapi fizikal anda. Sebaik sahaja anda mempunyai band, anda harus bersedia untuk memulakan latihan. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Tali band rintangan anda di sekitar objek stabil supaya ia berlabuh di sekitar ketinggian lutut anda. (Kaki meja adalah tempat yang baik.)
- Masuk ke gelung dengan kaki yang ingin anda bersenam.
- Hadapi titik anchor dengan tali rintangan bergelung di sekitar lutut anda dan lutut anda sedikit bengkok.
- Perlahan lurus lutut anda, letakkan ketegangan pada band. Band rintangan perlu memberikan beberapa rintangan apabila anda cuba meluruskan lutut anda sepenuhnya.
- Apabila lutut anda lurus dan band itu mempunyai ketegangan di atasnya, tahan kedudukan selama tiga saat.
- Perlahan lutut anda bengkok sedikit sekali lagi.
- Ulangi latihan selama 15 ulangan.
Bagaimana Membuat TKE Seperti Pro
Apabila melakukan senaman lanjutan terminal, pastikan anda bergerak dengan cara yang perlahan dan mantap. Pastikan lutut anda bergerak terus ke atas jari kaki anda; ia tidak sepatutnya menyimpang dari pesawat gerakan ke atas jari kaki anda. Melakukannya boleh meletakkan ketegangan yang berlebihan pada lutut anda.
Anda boleh menjadikan TKE lebih mencabar dengan meletakkan pad buih kecil di bawah kaki pendirian anda. Anda juga boleh membuat latihan imbangan dengan melakukannya semasa berdiri hanya pada satu kaki.
A Word From
Bekerja untuk memastikan quadriceps anda kuat dapat membantu anda memaksimumkan mobiliti dan boleh mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan dalam sukan. Daftar masuk dengan PT anda, dan pelajari latihan quad yang anda patut lakukan.
> Sumber:
Kuasa, C. etal. "Stres bersama patellofemoral semasa latihan quadriceps dengan berat badan dan bukan berat badan." JOSPT, 44 (5) Mei 2014. 320-327.