1 -
Kaki Lurus Meningkat Tanpa PengamanSekiranya anda menjalani pembedahan lutut seperti pembaikan ligamen anterior cruciate (ACL) atau pembebasan lateral patellar , maka anda mungkin memerlukan ahli terapi fizikal untuk membantu anda dengan pemulihan anda. Ahli terapi fizikal anda akan bekerja rapat dengan anda untuk membantu meningkatkan lutut dan kekuatan lutut anda dan mengurangkan sakit lutut dan bengkak anda.
Matlamat utama selepas pembedahan lutut adalah untuk membantu anda kembali ke aktiviti dan fungsi normal anda. Selepas pembedahan, otot-otot di kaki anda mungkin lemah, dan ahli terapi fizikal anda akan menetapkan latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan pada pinggul, quadriceps , hamstrings , dan otot betis.
Kaki kaki lurus adalah cara yang baik untuk membantu meningkatkan kekuatan quadriceps dan otot anda di pinggul anda. Protokol pemulihan ACL yang tipikal mungkin akan merangkumi prestasi lurus di belakang anda, sebelah anda, dan perut anda untuk membantu menargetkan otot-otot yang menyokong lutut anda dan membantu berjalan normal.
Selepas pembedahan lutut anda, anda mesti melindungi lutut anda dari kuasa luaran yang boleh menyebabkan tekanan tinggi melalui sendi lutut anda. Kekuatan ricih, seperti yang tidak biasa menarik sentuhan ke depan atau ke sisi, boleh mengganggu ligamen lutut anda semasa mereka sembuh selepas pembedahan. Gangguan ini boleh menyebabkan kecederaan semula ligamen anda dan melambatkan pemulihan anda. Dalam senario yang lebih teruk, kecederaan semula kepada ligamen lutut anda mungkin memerlukan anda menjalani pembedahan lutut sekali lagi untuk membaiki kerosakan.
Jadi, bagaimana anda melindungi terhadap pasukan yang tidak diingini melalui sendi lutut semasa melakukan senaman lurus kaki? Adakah terdapat cara untuk meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan semasa menaikkan lurus ketika masih menjaga terhadap kekuatan ricih yang boleh mencederakan ligamen lutut penyembuhan anda?
Dalam artikel langkah demi langkah ini, anda akan mempelajari cara yang betul untuk meningkatkan daya tahan terhadap latihan lurus kaki anda sambil melindungi ligamen penyembuhan anda daripada tekanan yang tidak diingini yang boleh mencederakan lutut anda.
Sebelum memulakan perkembangan ini, sila semak dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk memastikan bahawa senaman selamat untuk keadaan khusus anda.
Bagaimana Melakukan Kaki Kaki Lurus
Sebaik sahaja anda boleh melakukan beberapa set 10 hingga 15 pengulangan kaki lurus yang meningkat dengan pendakap anda, anda boleh mencabar otot lutut anda dengan lebih banyak lagi dengan menaikkan kaki lurus tanpa penyambungan. Anda mesti menyemak dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan senaman tanpa penyokong anda, kerana kekuatan yang signifikan melalui sendi lutut anda boleh mengganggu ligamen semasa mereka sembuh.
Kaki lurus menimbulkan tanpa pendakap anda dilakukan sama seperti yang dengan pendakap anda. Berbaring di belakang anda, bengkokkan satu lutut, ketatkan quadriceps anda, dan angkat kaki anda sehingga 12 inci. Ulang 10 hingga 15 kali.
Untuk melakukan kaki lurus menimbulkan di sisi anda, dengan itu menguatkan otot - otot gluteus medius di pinggang anda, terletak di sebelah anda dengan kaki pembedahan anda di atas. Bendangkan lutut bawah anda untuk kestabilan. Kencangkan otot quadriceps anda, dan angkat kaki anda kira-kira 12 inci. Pastikan anda terus lutut dan selari dengan pinggul dan badan anda. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
Kesilapan yang biasa semasa lurus mengangkat di sebelah anda adalah untuk membolehkan kaki anda meluncur ke hadapan semasa membesarkannya. Pastikan anda menyimpannya selaras dengan badan anda semasa mengangkat dan menurunkan kaki anda.
Apabila melakukan lurus kaki mengangkat perut anda, hanya letakkan muka, ketatkan quadriceps anda, dan angkat kaki anda sekitar 10 inci. Pastikan anda tidak bergulung atau memutar balik ke satu sisi. Angkat dan tolak kaki anda perlahan-lahan selama 10 hingga 15 ulangan.
Apabila anda dapat melakukan 2 hingga 3 set lurus kaki tanpa berat badan dan tidak ada lutut, sudah tiba masanya untuk mencabar otot kaki anda dengan menambah berat badan.
Kaki Lurus Dengan Kaki
Kaki lurus meningkat dengan serta-merta selepas pembedahan boleh dibuat lebih selamat dengan penggunaan pendakap lutut anda. Banyak kali selepas operasi pembebasan ACL atau lateral, pakar bedah anda akan memerlukan anda memakai pendakap pada lutut anda untuk melindunginya daripada lenturan yang berlebihan atau meluruskan. Penjepit anda juga membantu melindungi lutut anda daripada daya sisi melalui sendi lutut anda.
Untuk melakukan kenaikan kaki lurus ini, pastikan pendakap anda, terletak di atas lantai, bengkokkan lutut yang tidak terpengaruh anda, dan simpan lurus pembedahan anda lurus. Cuba untuk kontrak quadriceps anda dengan meluruskan lutut anda sepanjang jalan, dan perlahan-lahan mengangkat kaki anda dari lantai.
Anda perlu mengangkat kaki anda kira-kira 12 inci, memegangnya dalam kedudukan ini selama satu atau dua saat, dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali.
Untuk menguatkan otot pinggul anda, anda boleh melakukan kenaikan kaki lurus di sebelah anda atau di perut anda. Pastikan anda mengekalkan pendakap anda untuk melindungi lutut anda, pastikan otot quadriceps anda terkontrak, dan perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan kaki anda 10 hingga 15 ulangan.
2 -
Tambah Rintangan kepada SLR Anda Semasa Melindungi Lutut AndaMenambah berat cuff untuk menaikkan kaki lurus anda boleh membantu untuk mencabar otot kaki anda lebih dan boleh membantu kemajuan program pengukuhan anda selepas pembedahan lutut anda. Menambah rintangan mesti dilakukan dengan selamat untuk mengelakkan daya ricih daripada menegaskan ligamen lutut anda semasa mereka sembuh.
Untuk menaikkan berat badan dengan betul untuk menaikkan kaki lurus anda, terlebih dahulu gunakan berat badan satu pon dan bungkusnya di paha anda tepat di atas lutut anda. Ini membantu menambah beberapa rintangan tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut anda.
Jumlah rintangan akan terasa ringan dan mungkin tidak terlalu mencabar kerana tork (fizik ingat) di kaki anda akan dikurangkan dengan penempatan berat badan, dan oleh itu lengan pendek tuas.
Dengan berat di atas lutut anda, lakukan latihan lurus kaki anda seperti dahulu. Lakukan 10 hingga 15 ulangan, dan bina sehingga 2 hingga 3 set.
Anda boleh meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan dalam dua cara: gunakan berat badan yang lebih berat di atas lutut anda untuk melakukan senaman, atau mulailah menggeser berat badan anda ke kawasan di bawah lutut anda.
Apabila anda menggunakan berat cuff di bawah lutut anda, anda akan meletakkan tekanan melalui tulang shin anda, dan ini boleh menimbulkan stress pada ACL penyembuhan anda atau ligamen lain, jadi pastikan anda bercakap dengan ahli terapi fizikal anda sebelum menggeser berat badan anda kaki.
Apabila anda boleh melakukan 2 hingga 3 set 10 hingga15 ulangan latihan, anda sudah bersedia untuk bergerak ke arah kemajuan akhir kenaikan kaki lurus.
3 -
Lurus Kaki Lurus Dengan Rintangan PenuhUntuk melakukan latihan SLR dengan rintangan penuh, letakkan berat badan 1 pon anda di sekitar buku lali anda. Ini boleh meletakkan tekanan yang signifikan pada sendi lutut anda, jadi pastikan anda menyemak dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakannya.
Lakukan latihan SLR anda selama 10 hingga 15 pengulangan di belakang anda, sebelah anda, dan perut anda. Untuk meningkatkan daya tahan, gunakan berat badan yang lebih berat di sekeliling pergelangan kaki anda semasa melakukan latihan.
Selepas pembedahan lutut, kenaikan kaki lurus boleh menjadi cara yang baik bagi anda untuk menguatkan otot pinggul dan kaki anda. Latihan ini mungkin boleh meletakkan tekanan yang signifikan pada ligamen dan tendon lutut penyembuhan anda. Dengan bermula dengan menggunakan pendakap lutut anda, dan kemudian meningkatkan jumlah rintangan dengan mengubah penempatan berat badan, anda boleh memastikan bahawa anda mencabar otot kaki anda sambil mengekalkan ligamen lutut anda dari bahaya.