Apabila Ia Berlemak, Nombor Bercakap Untuk Mereka
Jika mencari minyak masak sesuai dengan diet rendah kolesterol , jangan menganggap bahawa minyak zaitun dara yang sejuk ditekan adalah satu-satunya pilihan anda. Walaupun minyak zaitun terkenal dengan kesihatan jantung, ada yang lain yang sama-sama bermanfaat dan mungkin lebih sesuai untuk makanan atau makanan tertentu.
Minyak Bermanfaat
Peraturan ibu jari mudah: diet tinggi lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik .
Anda akan mendapati sifat-sifat ini dalam alpukat, canola, biji rami, zaitun, kacang, bunga matahari dan minyak walnut.
Selain menurunkan kolesterol LDL, omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal mengandungi antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan dan mencegah pembentukan plak arteri .
Penting untuk diketahui bahawa lemak omega-3 dianggap sebagai nutrien penting, yang bermaksud bahawa anda hanya dapat memperolehnya dari makanan atau suplemen yang anda makan. Mereka ditemui dalam pelbagai jenis makanan tetapi paling menonjol dalam ikan dan makanan laut. Kerana mereka tidak disintesis oleh badan seperti lemak lain, anda perlu secara aktif mencari mereka untuk memastikan anda mempunyai kuantiti yang banyak dalam diet anda.
Membandingkan Faedah
Minyak zaitun secara meluas dianggap sebagai yang paling sihat bagi semua minyak, terutamanya varieti dara yang tidak terlalu diproses. Walau bagaimanapun, walaupun tidak mempunyai kolesterol dan banyak lemak tak tepu yang membantu meningkatkan tahap HDL, ia mempunyai kelemahannya.
Ketua di kalangan mereka adalah titik merokok jauh lebih rendah (391 darjah F) berbanding minyak sihat yang lain. Ini bermakna ia bukan sahaja akan membakar lebih cepat dan meninggalkan rasa tengik tetapi memecahkan banyak harta yang bermanfaat.
Inilah bagaimana membandingkan minyak masak lain:
- Minyak jagung, yang juga bebas kolesterol, mungkin kelihatannya pilihan yang tidak mungkin tetapi diketahui menurunkan LDL hampir tiga kali lebih tinggi daripada minyak zaitun dan kekal stabil pada suhu lebih tinggi (440 darjah F). Pada sisi negatifnya, ia dikaitkan dengan pengoksidaan LDL yang boleh meningkatkan keradangan arteri.
- Minyak alpukat, satu lagi pilihan bebas kolesterol, mempunyai titik merokok tertinggi (570 darjah F) dari semua minyak yang sihat. Walaupun beraroma, rasa tersendiri mungkin tidak sesuai untuk setiap hidangan.
- Untuk pilihan rasa yang lebih neutral, cuba minyak kanola yang juga bebas kolesterol dan mempunyai titik asap sederhana (400 darjah F).
Apa yang dimaksudkan ini adalah penggunaan minyak yang strategik - menggunakan sesetengah untuk merebus dan yang lain untuk berpakaian salad-boleh membantu mengurangkan beberapa sifat yang kurang diminati mereka.
Jenis Minyak untuk Dihindari
Minyak hidrogenasi adalah yang diproses untuk tujuan tunggal memanjangkan jangka hayat mereka. Malangnya, proses ini menghasilkan lemak trans berbahaya yang membantu meningkatkan LDL yang tidak sihat dan menurunkan HDL yang sihat. Pengurangan sayur adalah salah satu contoh utama.
Seperti namanya, hidrogenasi menambah atom hidrogen kepada ikatan kimia yang membentuk struktur minyak. Oleh kerana tahap peningkatan hidrogenasi, begitu juga dengan kelikatan dan kepekatan lemak tepu. Lemak tepu adalah yang menguatkan pada suhu yang lebih tinggi dan meningkatkan pembentukan simpanan lemak dalam saluran darah.
Ini adalah ciri-ciri yang menjadikan minyak kelapa sawit dan hidrogenasi secara semula jadi tidak sihat. Walaupun minyak kelapa halus telah berkembang dengan populariti kerana rasa neutral dan titik asap yang agak tinggi (450 darjah F), ia adalah sangat kuat dalam keupayaannya untuk meningkatkan tahap LDL.
Walaupun minyak kelapa sawit mungkin sedikit lebih baik dengan 50 peratus lemak tepu (berbanding dengan 85 peratus minyak kelapa), ia masih perlu dipertimbangkan untuk diet rendah kolesterol. Dobel ini digunakan untuk minyak isirong sawit yang juga terdapat di sekitar ambang 85 peratus.
A Word From
Selain berbelanja untuk minyak goreng yang betul, pastikan untuk memeriksa label nutrisi makanan yang dibungkus yang anda beli. Pengeluar makanan di AS dikehendaki oleh undang-undang untuk menyenaraikan jumlah dan peratusan lemak trans dan lemak tepu yang terkandung dalam produk mereka.
Beberapa bandar raya, seperti New York dan San Francisco, telah mengambil langkah yang lebih jauh dengan melarang penggunaan minyak terhidrogenasi dan lemak trans di restoran.
Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan diet anda sendiri. Walaupun anda tidak mahu memotong semua lemak diet, anda boleh membuat pilihan yang lebih baik dalam lemak yang anda makan. Mula dengan memastikan bahawa majoriti berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 yang sihat.
Untuk mengelakkan lemak trans tidak sihat, hadkan penggunaan makanan goreng anda (seperti kentang goreng Perancis dan ayam goreng) dan barang bakar (seperti donat, kek, kue, dan pastri).
> Sumber:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Pengambilan asid lemak tak jenuh dan trans tak tepu dan risiko kematian semua sebab, penyakit kardiovaskular, dan diabetes jenis 2: kajian sistematik dan meta-analisis kajian pemerhatian." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. dan Rideout, T. "Lipid, sterol, dan metabolit mereka." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Pemakanan Moden dalam Kesihatan dan Penyakit (Edisi ke-11). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.