Berikutan diet yang seimbang adalah penting untuk kesihatan jantung
Salah satu perkara pertama yang anda dengar selepas mengetahui anda mempunyai kolesterol tinggi atau trigliserida ialah anda harus mengikuti diet menurunkan lipid. Apa maksudnya dan bagaimanakah anda dapat mengubah apa yang anda makan untuk membantu menurunkan kolesterol anda?
Terdapat banyak jenis diet rendah kolesterol di luar sana. Ini termasuk Diet TLC , Plate Saya, dan diet Mediterranean, tetapi benar-benar tidak ada garis panduan tertentu untuk diikuti.
Namun, masing-masing direka untuk tujuan yang sama: simpan tahap kolesterol dan trigliserida anda dalam lingkungan yang sihat.
Semua diet menurunkan lemak benar-benar menghendaki anda lakukan adalah memakan pelbagai makanan sihat yang rendah lemak tepu dan kalori dan tinggi nutrien. Ia tidak terlalu sukar untuk dilekatkan, sama ada. Anda boleh, sudah tentu, memasukkan lebih banyak makanan yang baru disiapkan dalam diet anda. Terdapat juga pelbagai jenis makanan berkhasiat rendah lemak dan lebih semula jadi yang tersedia untuk makanan segera.
Pilihan yang sihat dan pengetahuan yang sedikit boleh pergi jauh untuk menjaga kesihatan jantung anda. Ini dapat dengan mudah disesuaikan dengan gaya hidup anda dan membuatkan anda merasa berpuas hati dengan makanan yang berlemak tinggi. Perbezaannya ialah anda mungkin berasa lebih baik.
Saham Sehingga Buah dan Sayuran
Asas diet mana-mana yang sihat adalah untuk memasukkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda. Bukan sahaja makanan berkhasiat rendah ini kalori dan lemak tepu, mereka juga tinggi serat dan phytosterols .
Nutrisi ini telah ditunjukkan dalam kajian untuk menurunkan tahap kolesterol LDL anda.
Terdapat hampir tiada makanan dalam kategori ini yang perlu anda elakkan apabila mengikuti diet penurunan lipid. Menurut garis panduan pemakanan semasa, buah-buahan dan sayur-sayuran sepatutnya mengambil separuh daripada plat hidangan anda. Cobalah memasukkan ramai di dalam troli anda pada perjalanan membeli-belah kerana lebih mudah untuk diingat untuk memakannya jika mereka sudah berada di dapur anda.
Cinta Kekasih Anda
Chickpeas, kacang merah, dan kacang juga merupakan makanan yang sangat baik untuk meletakkan plat anda untuk diet menurunkan lipid. Makanan ini tidak hanya tinggi dalam vitamin dan mineral, tetapi juga serat kolesterol rendah. Bahan-bahan ini - ditambah pula dengan kandungan protein yang tinggi - dapat membantu anda merasa lebih kenyang selepas makan dan mengurangkan peluang makan berlebihan.
Kekacang sangat serba boleh dan boleh dimasukkan dalam pelbagai jenis makanan. Ini termasuk segala-galanya dari salad cepat untuk hidangan yang rumit.
Dapatkan kacang anda
Kacang sering dikurangkan. Mereka mungkin kecil, tetapi mereka penuh dengan nutrien, termasuk serat jantung dan phytosterols. Banyak kacang yang tinggi dalam lemak tak jenuh, terutamanya asid lemak omega-3 - sejenis asid lemak tak tepu yang boleh mengekalkan tahap lipid anda.
Anda hanya perlu segenggam kacang kegemaran anda sehari untuk melihat manfaat kesihatan mereka pada kolesterol dan trigliserida anda. Oleh kerana kacang-kacangan juga berkalori kalori, anda tidak boleh pergi ke laut kerana ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Roti dan bijirin yang betul adalah baik
Bertentangan dengan kepercayaan popular, baiklah untuk memasukkan butiran dalam diet anda . Anda hanya perlu menonton jenis gandum yang anda makan. Dalam sesetengah kes, makanan seperti roti boleh tinggi dalam karbohidrat halus.
Anda boleh menghidupkan makanan yang mengandungi tepung putih untuk pilihan bijirin. Ini termasuk perkara seperti pasta dan juga barangan roti. Biji-bijian dan makanan gandum keseluruhan mengandungi lebih banyak serat daripada jenis biji-bijian lain yang dibuat dengan gula halus atau tepung putih. Ini dapat membantu menjaga kadar kolesterol LDL anda sihat.
Sederhana Susu Anda
Barisan tenusu adalah satu lagi kawasan kedai runcit yang anda tidak perlu elakkan ketika mengikuti diet menurunkan lipid. Produk tenusu penuh lemak sangat tinggi lemak tepu, yang sering dikecewakan dalam diet penurunan lipid. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa produk tenusu mungkin mempunyai kesan netral atau sedikit memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda.
Sesetengah produk tenusu, seperti probiotik yang terdapat dalam yogurt, juga telah menunjukkan kesan positif pada paras lipid anda. Makanan ini boleh menjadi lebih tinggi dalam kalori, jadi cuba jangan pergi ke laut. Terdapat juga jenis lemak rendah susu kegemaran anda dan produk keju yang tersedia supaya anda tidak merasa kehilangan mereka.
Memilih Daging Lean
Apabila mencari daging untuk dimasukkan ke dalam diet yang sihat, daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, atau ayam belanda boleh membantu mengurangkan lemak dan kalori dari makanan anda. Daging merah - termasuk daging lembu, kambing dan daging babi - lebih tinggi dalam lemak tepu , yang boleh menambah kalori untuk makanan anda.
Sekiranya anda mendapati sekeping lemak di atas pinggan anda, anda boleh memotongnya dan serta-merta mengurangkan jumlah lemak yang anda makan. Walau bagaimanapun, daging yang diproses seperti bologna dan sosej perlu dibataskan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kerap memakan makanan ini dapat meningkatkan risiko anda mengalami penyakit kardiovaskular.
Ini hanya permulaan
Terdapat banyak makanan sihat yang lain yang boleh anda masukkan ke dalam keranjang belanja anda juga. Apabila ragu-ragu, semak label nutrisi pada pembungkusan makanan. Makanan yang mesra kolesterol harus rendah dalam lemak tepu dan karbohidrat halus dan nutrien yang tinggi seperti vitamin, serat, dan protein.
Sumber:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Pengambilan Makanan Lemak tepu oleh Sumber Makanan dan Penyakit Kardiovaskular Insiden: Kajian Multi-Etnik Atherosclerosis. American Journal of Nutrition Clinical. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Memahami Pemakanan. 14 ed. Kemerdekaan, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines