Resipi dan petua untuk menambah serat larut dalam makanan anda
Makanan kaya serat larut boleh memainkan peranan penting dalam diet yang sihat hati anda. Kajian telah menunjukkan bahawa serat yang larut mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk menurunkan kadar kolesterol LDL secara sederhana. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari.
Terdapat banyak jenis serat larut, termasuk pektin, mucilage, dan psyllium, dan serat ini berbeza-beza mengikut jenis makanan yang biasanya anda makan.
Walaupun anda boleh mengambil suplemen serat larut, lebih baik untuk memasukkan pelbagai makanan yang kaya dengan serat dalam diet menurun kolesterol anda, kerana makanan ini dapat memperkenalkan nutrien lain yang sihat ke dalam makanan anda. Percaya atau tidak, terdapat pelbagai jenis makanan yang terdapat dalam serat yang boleh anda tambahkan untuk rancangan makan mesra kolesterol anda. Makanan sihat berikut yang disenaraikan di bawah ini kaya serat larut, dan boleh dimasukkan ke dalam apa-apa makanan:
Bijirin penuh
Terdapat banyak jenis bijirin yang mengandungi serat larut, termasuk:
Memandangkan pelbagai jenis biji serat tinggi yang ada, termasuk mereka dalam hidangan yang sihat hati anda tidak seharusnya terlalu sukar. Hanya berhati-hati dengan menambahkan terlalu banyak garam, gula, atau mentega kepada makanan yang lazat ini, yang boleh memberi impak negatif kepada diet sihat anda jika terlalu banyak digunakan. Sama ada anda ingin memasukkan hidangan sampingan pilaf kecil atau sup penuh, resipi yang sihat ini akan memberi anda beberapa idea tentang bagaimana bijirin boleh menambah rasa yang lazat - dan sihat - menyentuh makanan anda.
Buah
Apabila anda berfikir tentang serat, epal paling sering diingati kerana ia mengandungi sejumlah besar serat larut, pektin. Walau bagaimanapun, banyak buah-buahan lain juga mengandungi serat larut yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol anda sihat. Buah-buahan juga tinggi dalam nutrien lain, termasuk vitamin, fitosterol, dan antioksidan.
Buah-buahan boleh memberikan rasa tambahan dan rasa manis kepada hidangan, tanpa perlu mengambil gula tambahan. Buah-buahan juga boleh dimasukkan ke dalam pelbagai jenis makanan - sama ada untuk pencuci mulut, hidangan pembuka kecil, atau bahkan dalam hidangan utama.
Sayuran
Sayur-sayuran, termasuk kacang polong, brokoli, ubi jalar, dan saderi, mengandungi gabungan serat larut dan serat tidak larut. Mereka dianggap sebagai makanan yang sangat serba boleh dengan kalori dan lemak yang minimum - menjadikannya tambahan yang luar biasa untuk diet menurunkan kolesterol anda. Sama seperti kategori makanan serat tinggi lain di atas, sayur-sayuran juga boleh dimasukkan ke dalam banyak hidangan yang berbeza. Anda boleh menggunakan sayur-sayuran mentah atau anda boleh memanggang, menguap, panggang atau ringan menggosoknya dalam minyak zaitun atau kanola. Walaupun menggoda, anda harus mengelakkan "menjilat" sayuran anda, yang boleh menambah banyak lemak tepu dan kalori. Anda juga harus menghadkan dips dan sos yang tinggi lemak dan gula - kerana ini juga boleh meningkatkan kalori. Sekiranya anda sedang mencari makanan serat yang lazat, menggabungkan sayur-sayuran, cubalah beberapa resipi yang sihat:
Kacang
Kacang juga merupakan sumber serat larut. Ini, ditambah dengan protein tinggi dan kandungan lemak rendah, membuat kacang menjadi makanan utama dalam banyak hidangan yang sihat.
Terdapat banyak jenis kacang yang boleh memenuhi syarat sebagai tambahan yang sihat kepada salah satu makanan kegemaran anda, termasuk kacang cannellini, kacang ginjal, kacang hitam, dan kacang navy. Dalam banyak kes, kacang boleh membuat pengganti lemak rendah yang sesuai untuk daging dalam hidangan. Kacang juga boleh dengan mudah digabungkan dengan mana-mana makanan di atas untuk mencipta makanan lazat, mengisi, dan kolesterol mesra.
Sumber
Whitney EN dan SR Rolfes. Memahami Pemakanan, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.