Semua yang Anda Perlu Tahu
Lemak, atau lipid, adalah kelas makanan yang banyak mendapat perhatian sepanjang beberapa tahun yang lalu. Andaian yang lalu adalah bahawa semua lemak adalah buruk atau tidak sihat, tetapi ini tidak benar. Lemak dari sumber yang betul adalah sebahagian daripada diet PCOS yang sihat.
Apa Lemak Diet Adakah?
Ya, makanan yang mengandung lemak adalah kalori, tetapi mereka tidak meningkatkan kadar insulin .
Selain itu, mereka menyokong dan menghalang organ dalaman kita, melindungi mereka dari bahaya. Lemak juga bertanggungjawab untuk mengawal selia suhu badan, menahan kita daripada selesema. Akhirnya, mereka perlu penyerapan vitamin yang penting, iaitu A, D , E, dan K.
Jenis Lemak
Lemak terdiri daripada karbon, hidrogen dan atom oksigen yang dikaitkan bersama dalam corak yang sangat spesifik. Ia adalah kombinasi yang berlainan daripada atom-atom ini yang menghasilkan perbezaan dalam jenis lemak, seperti lemak tepu, tak jenuh, hidrogenasi, dan lemak trans.
Lemak tepu mempunyai jumlah maksimum atom hidrogen yang boleh dimuatkan dalam molekul lipid. Ini biasanya lemak daripada produk haiwan, walaupun beberapa minyak seperti kelapa dan kelapa.
Lemak tak jenuh tidak mempunyai jumlah maksimum atom hidrogen, tetapi sebaliknya, mempunyai apa yang dikenali sebagai ikatan berganda yang terletak di seluruh molekul. Setiap atom karbon mempunyai 4 tempat yang boleh digunakan untuk ikatan dengan atom-atom lain, seperti hidrogen.
Terdapat juga banyak hubungan antara dua atom yang sama yang mengambil dua titik ikatan tersebut. Ini dipanggil bon berganda. Kebanyakan minyak, kecuali untuk tropika yang disenaraikan di atas, adalah lemak tak jenuh.
Lemak terhidrogenasi berlaku apabila ikatan berganda dalam lemak tak jenuh dipecahkan untuk membolehkan lebih banyak atom hidrogen menjadi ikatan.
Dengan mengubah struktur kimia dengan cara ini, apa-apa manfaat kesihatan lemak asli hilang. Selain itu, menambah hidrogen ini boleh mengubah baki dua ikatan dalam molekul ke dalam apa yang dikenali sebagai lemak trans. Lemak trans lemak lemak diproses secara kimia yang terdapat dalam marjerin, makanan goreng, dan makanan yang diproses.
Sumber Lemak
Lemak didapati dalam hampir semua jenis makanan, dari mentega dan minyak untuk produk tenusu, daging, dan makanan yang diproses. Kaedah memasak juga boleh menambahkan sejumlah besar lemak. Sebagai contoh, potongan ayam goreng mungkin mengandungi lebih banyak lemak daripada sebahagian stik bakar yang dipotong dan kurus. Ia juga penting untuk berhati-hati dengan saiz bahagian. Jumlah mayonis yang mungkin anda pasangkan pada sandwic mungkin lebih daripada satu sudu, ukuran hidangan biasa.
Garis panduan pemakanan semasa dari Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia menunjukkan bahawa lemak harus dihadkan kepada kurang daripada 30% pengambilan kalori setiap hari, dan lemak tepu harus kurang dari 10%. Ini bermakna jika anda mengambil 2,000 kalori sehari, lebih kurang 600 kalori hendaklah dari lemak, dan tidak lebih daripada 200 dari lemak tepu.
Cara Memotong Kembali pada Lemak
Terdapat banyak cara mudah untuk mengurangkan pengambilan lemak anda.
Pilih daging tanpa lemak dan potong lemak tambahan. Keluarkan kulit dari ayam dan ayam belanda. Dengan mengubah cara anda menyediakan makanan, anda boleh menyimpan banyak kalori dan lemak. Cuba memanggang, memasak atau membakar makanan dan bukannya menggoreng. Gunakan produk tenusu yang rendah atau rendah lemak. Rempah-rempah, herba dan jus lemon dapat menambah banyak rasa untuk ikan atau ayam bukan saus berlemak atau mentega.
Akhirnya, berhati-hati dengan saiz hidangan semasa menggunakan spread, salad dressing, dan mentega. Satu kreativiti kecil boleh pergi bersama-sama dalam membantu anda membuat resipi yang lazat.
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Dikemaskini oleh Angela Grassi, MS, RDN, LDN