Asid lemak tak jenuh (PUFA), adalah keluarga asid lemak di mana dua atau lebih ikatan berganda bergabung dengan atom karbon bersebelahan dalam rantai karbon asid lemak. PUFA secara meluas dianggap sebagai baik untuk kesihatan kardiovaskular, dan sebenarnya Persatuan Jantung Amerika (AHA) secara tegas menandakan PUFA (bersama-sama dengan asid lemak tanpa monounsaturated - MUFA) sebagai "lemak yang baik." Kita semua diminta untuk mengambil banyak PUFA diet kita yang sihat, terutamanya dengan memakan minyak sayuran.
Bagaimanapun, jaminan awam ini mengenai PUFA banyak kontroversi di kalangan saintis pemakanan yang dihormati. Dalam artikel ini saya akan mengkaji semula PUFA - kebaikan yang boleh mereka lakukan, dan potensi potensi mereka.
Apa yang Baik Mengenai PUFA?
Apa yang menjadikan PUFA sangat menarik kepada pakar kesihatan awam adalah bahawa mereka menurunkan tahap kolesterol LDL . Tambahan pula, kajian klinikal menunjukkan bahawa apabila PUFA digantikan dalam diet untuk lemak tepu (iaitu, asid lemak yang hanya mempunyai ikatan tunggal dalam rantai karbonnya), risiko penyakit jantung semakin berkurang.
Atas sebab ini, kerajaan Amerika Syarikat dan AHA mengesyorkan bahawa lemak jenuh di ketat dalam diet kita (hingga 5 - 6% daripada jumlah kalori), dan kita makan kebanyakan lemak kita bukan dalam bentuk PUFA (dan MUFA) .
- Baca mengapa lemak tepu mungkin tidak begitu buruk selepas semua.
Selain itu, yang tidak disedari oleh ramai rakyat Amerika, beberapa tahun yang lalu, AHA secara senyap-senyap telah menurunkan cadangannya yang panjang bahawa kami mengehadkan jumlah lemak dalam diet kami.
Ini bermakna sesiapa yang mengikuti garis panduan diet semasa akan mendapat banyak PUFA.
- Baca tentang diet rendah lemak dan jantung.
Adakah Semua PUFA sama?
Sebenarnya terdapat banyak jenis pufa. PUFA pemakanan utama adalah omega-3 dan omega-6 PUFA. (Istilah "omega" merujuk kepada atom karbon terakhir dalam rantai karbon asid lemak.
Dalam Omega-3 PUFA terdapat tiga karbon dari karbon omega, manakala dalam omega-6 PUFA salah satu ikatan berganda ialah enam karbon dari kedudukan omega.) Kedua-dua omega-3 dan omega-6 PUFA sangat penting kepada struktur dan fungsi membran sel, dan kepada proses fisiologi yang penting.
Omega-3 PUFA. Terdapat sedikit atau tidak ada perselisihan di kalangan ahli pemakanan bahawa omega-3 PUFA adalah baik untuk jantung anda, dan untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Omega 3 yang paling bermanfaat, asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), berasal dari ikan. Omega-3, asid alfa-linolenik (ALA) ketiga, didapati terutamanya dalam produk tumbuhan. ALA dianggap sebagai asid lemak penting, kerana manusia tidak dapat mensintesisnya, dan ia mesti dimakan dalam diet.
Kita boleh mensintesis sejumlah kecil EPA dan DHA dari ALA, jadi mereka tidak dianggap sebagai penting. Walau bagaimanapun, kerana kita memerlukan lebih banyak EPA dan DHA daripada kita boleh dengan mudah membuat, sumber makanan omega-3 ini tetap penting.
- Baca tentang omega-3 PUFA dan kesihatan anda.
Omega-6 PUFA. Omega-6 PUFA yang paling penting ialah asid linoleik (LA) dan asid arachadonic (AA). LA adalah asid lemak penting, kerana kita tidak dapat mensintesiskannya, dan ia mesti datang dari diet kita.
Mendapatkan omega-6 PUFA yang cukup (berbeza dengan omega-3 PUFA) secara amnya bukan masalah dalam diet moden. Sebenarnya, ia hampir di mana-mana, dan boleh ditemui dalam biji-bijian, kacang-kacangan, semua minyak sayur-sayuran yang digunakan dalam penyediaan makanan, dan juga dalam ayam-ayam dan daging yang dimakan bijirin moden. Dalam diet Barat yang tipikal, jumlah omega-6 PUFA telah meningkat secara besar-besaran selama beberapa dekad yang lalu.
Berbeza dengan PUFA omega-3, bagaimanapun, ada kontroversi yang cukup besar tentang omega-6 PUFA.
Kontroversi Omega-6
Garis panduan pemakanan kerajaan AHA dan AS menunjukkan penurunan untuk membezakan antara PUFA omega-3 dan omega-6 PUFA, dan masih sangat mendesak untuk mendorong kita untuk mengambil banyak jenis PUFA.
Oleh kerana omega-6 PUFA adalah ubat-ubatan di mana-mana, sementara kita perlu bekerja untuk mendapatkan omega-3 PUFA, hasilnya kebanyakannya mendapat banyak yang pertama dan sedikit yang kedua.
Oleh sebab itu, ia mengganggu bahawa ramai pakar yang dihormati percaya bahawa omega-6 PUFA, dalam jumlah yang menyarankan garis panduan diet, mungkin berisiko untuk hati kita dan kesihatan kita secara keseluruhan. Mereka mendesak untuk mengehadkan pengambilan Omega-6 PUFA kami, atau sekurang-kurangnya, meningkatkan pengambilan Omega-3 PUFA kami bersama-sama dengan omega-6 (kerana "keseimbangan" mungkin dilindungi). Perlu diperhatikan bahawa garis panduan diet di banyak negara (terutamanya UK dan Eropah), tidak menyarankan penggunaan tanpa lemak Omega-6 PUFA, dan sebenarnya menunjukkan bahawa penggunaan purata omega-6 semasa mungkin terlalu tinggi.
Saya telah melihat dengan teliti dengan bukti di kedua-dua belah hujah omega-6, dan telah menulis satu artikel berasingan tentangnya:
Kesimpulan saya adalah bahawa mendesak penggunaan tanpa lemak Omega-6 PUFA tidak dapat dibenarkan. Ada kemungkinan bahawa garis panduan AS semasa mungkin betul, tetapi seperti yang saya lihat, bukti yang sebaliknya adalah cukup untuk membenarkan kehati-hatian. Dan, memandangkan rekod terkini pakar pemakanan AS (stigmatizing lemak tepu, menolak diet rendah karbohidrat tinggi lemak, yang pada awalnya menganjurkan untuk lemak trans , dan beberapa yang lain), saya telah jauh dari enggan untuk menanya nasihat mereka, walaupun ia dipersembahkan dengan kekuatan dogma.
Garisan bawah
Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang menggantikan PUFA untuk lemak tepu dalam diet mereka mempunyai masalah jantung yang lebih sedikit berbanding orang yang tidak. Jadi memang masuk akal untuk makan PUFA.
Walau bagaimanapun, terdapat bukti bahawa makan banyak omega-6 PUFA - atau sekurang-kurangnya lebih banyak omega-6 daripada omega-3 - mungkin mempunyai akibat negatif. Kajian mencadangkan bahawa mengambil kesakitan untuk menambah banyak omega-3 PUFA untuk pemakanan kita bukan sahaja baik untuk diri kita sendiri, tetapi juga boleh membantu mengurangkan potensi kerugian yang memakan banyak omega-6 PUFA.
Bagi sesiapa yang enggan mengamalkan diet yang bertentangan dengan cadangan dari kerajaan Amerika Syarikat dan AHA, pastikan diet yang tinggi dalam omega-3 PUFA menjadikan anda sah, sementara masih membenarkan anda melindung nilai pertaruhan anda.
Sumber:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Asid lemak omega-6 dan risiko penyakit kardiovaskular: penasihat sains dari Jawatankuasa Sub-Komuniti Pemakanan Persatuan Jantung Amerika Majlis mengenai Pemakanan, Aktiviti Fizikal dan Metabolisme; Majlis Perawatan Kardiovaskular; dan Majlis mengenai Epidemiologi dan Pencegahan. Edaran 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Kesan pada penyakit jantung koronari peningkatan lemak tak jenuh tak tepu di tempat lemak tepu: kajian sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal rawak. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika 2010. Edisi ke-7, Washington, DC: Pejabat Percetakan Kerajaan AS, Disember 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Semua PUFAs tidak dicipta sama: tidak ada faedah CHD khusus untuk asid linoleum dalam percubaan terkawal secara rawak dan kohort obsrvational prospektif. Dunia Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.