Asid lemak tak jenuh tak tepu (MUFA) telah mendapat reputasi sebagai salah satu "lemak yang baik - iaitu lemak yang memberi manfaat kepada kesihatan. Walaupun bukti saintifik sebahagian besarnya tidak menentu, idea MUFA penting untuk kesihatan yang baik-kesihatan umum dan kesihatan kardiovaskular-kini mempunyai sokongan kuat di kalangan ramai pakar.
Apakah Asid Lemak Tak Monounsaturated?
MUFA adalah salah satu daripada dua jenis asid lemak tak tepu .
Asid lemak tak tepu mempunyai sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dalam rantai karbon asid lemak (berbanding dengan asid lemak tepu , yang tidak mempunyai ikatan berganda). Kedua-dua jenis asid lemak tak tepu adalah: MUFA, yang mempunyai satu ikatan rangkap dalam rantai; dan asid lemak tak jenuh (PUFA), yang mempunyai dua atau lebih dua ikatan berganda.
Kedua-dua jenis asid lemak tak tepu disangka memberi manfaat kesihatan yang signifikan, walaupun bukti saintifik lebih kuat untuk PUFA.
Apakah Faedah Kesihatan MUFA?
Bukti yang menyokong termasuk MUFA dalam diet yang sihat hati adalah sebahagian besarnya. Sebagai contoh, tidak ada kajian klinikal rawak yang menunjukkan MUFA mengurangkan kejadian penyakit arteri koronari (CAD) .
Bagaimanapun, keterangan mengikut keadaan adalah besar.
MUFA mempunyai kesan yang baik terhadap lipid darah. Mereka mengurangkan tahap kolesterol LDL (kolesterol "buruk"), dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (kolesterol "baik").
Mereka juga mengurangkan paras darah trigliserida . Oleh itu makan MUFA cenderung untuk menghasilkan peningkatan umum dalam keseluruhan lipid darah, yang sepatutnya agak mesra dengan sistem kardiovaskular.
Di samping itu, terdapat bukti bahawa MUFA boleh membantu mencegah pengoksidaan zarah LDL kolesterol.
LDL teroksidasi kelihatan memainkan peranan penting dalam pembentukan plak atherosclerosis .
MUFA amat berguna untuk pesakit kencing manis jenis 2 atau sindrom metabolik . Dalam pesakit ini, mengurangkan PUFA dalam diet dan menggantikannya dengan MUFA telah ditunjukkan untuk mengurangkan ketahanan insulin , dan memperbaiki fungsi saluran darah.
Dalam beberapa kajian, beralih dari PUFA ke MUFA juga telah menyebabkan peningkatan berat badan dan mengurangkan lemak perut.
Kerana semua bukti ini adalah keadaan, bagaimanapun, dan belum direproduksi dalam percubaan klinikal rawak yang besar, pakar diet belum mencapai pendapat pendapat tentang berapa banyak MUFA menyarankan dalam diet kita.
MUFA dan Diet Mediterranean
Mungkin sebab utama MUFA telah "ditarik" pada tahun-tahun kebelakangan ini adalah kerana kejayaan diet Mediterranean. MUFA (dalam bentuk minyak zaitun) terdiri daripada bahagian penting diet Mediterranean dan merupakan sumber utama lemak dalam diet ini.
Dalam banyak kajian klinikal, diet Mediterranean sangat dikaitkan dengan pengurangan kematian keseluruhan, dan juga kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanser (terutama kanser kolon, kanser prostat, dan kanser payudara). Serangan jantung dan strok juga kelihatan berkurangan dengan diet Mediterranean.
Akhirnya, diet ini seolah-olah berkaitan dengan kejadian penyakit Parkinson yang semakin berkurang dan penyakit Alzheimer .
Diet Mediterranean adalah tinggi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang-banyak minyak zaitun. Sederhana jumlah ayam, ikan, keju, dan wain merah juga termasuk. Walau bagaimanapun, satu perkara yang menonjol dengan diet Mediterranean, bagaimanapun, adalah penggunaan minyak zaitun yang tinggi, iaitu MUFA. Pada pendapat kebanyakan pakar pemakanan, fakta bahawa ia termasuk pengambilan tinggi MUFA adalah salah satu daripada Sebab utama diet Mediterranean kelihatan begitu sihat.
Termasuk MUFA dalam Diet
Minyak zaitun adalah sumber makanan utama MUFA.
Minyak zaitun adalah cecair pada suhu bilik tetapi cepat berubah padat apabila diletakkan di dalam peti sejuk. Ia boleh digunakan sebagai minyak masak jika haba disimpan untuk suhu sederhana. Minyak zaitun selalunya sebagai minyak mencelupkan, dan sering digantikan dengan mentega, graviti atau sos.
Sebagai tambahan kepada minyak zaitun, MUFA ditemui dalam alpukat, kebanyakan kacang, kanola dan minyak bunga matahari, dan mentega kacang.
Sumber:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Kesan Diet Gaya Mediteran pada Disfungsi Endothelial dan Penanda Keradangan Vaskular dalam Sindrom Metabolik: Percubaan Rawak. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Diabetes dan Diet Mediterranean: Kesan Buah Asal Oleic pada Kepekaan Insulin, Pengangkutan Glukosa Adiposit dan Vasoreaktiviti Dependensi Endothelium. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Asid lemak tak jenuh dan Risiko Penyakit Kardiovaskular: Sinopsis Bukti yang Tersedia Dari Kajian Sistematik dan Meta-Analisa. Nutrien 2012; 4: 1989