Jenis-jenis Pengaruh Lemak Diet Tahap Kolesterol
Lemak tepu dan lemak tak tepu didapati dalam pelbagai jenis makanan. Jenis-jenis lemak yang perlu diambil jika anda mengikuti diet menurunkan lipid telah menjadi subjek beberapa kontroversi. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa lemak ini tidak dicipta sama.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa antara 25 peratus dan 35 peratus daripada jumlah kalori harian anda harus terdiri daripada lemak.
Kebanyakan pengambilan ini adalah dari lemak tak tepu. Walau bagaimanapun, kajian mencadangkan bahawa lemak tak jenuh sahaja tidak boleh menjadi sihat hati, dan lemak tepu yang memakan mungkin tidak begitu berbahaya seperti yang pernah dipikirkan.
Untuk membersihkan beberapa kekeliruan ini, lihat perbandingan lemak tepu dan tidak tepu dan bagaimana ia boleh mempengaruhi diet anda.
Apa lemak tepu?
Lemak tepu tidak mempunyai ikatan berganda dalam struktur kimia mereka. Mereka "tepu" dengan atom hidrogen. Kerana struktur kimia mereka, ia mempunyai konsisten padat pada suhu bilik.
Lemak tepu boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, termasuk:
- Daging haiwan termasuk daging lembu, ayam, daging babi
- Minyak tumbuhan tertentu seperti kernel sawit atau minyak kelapa
- Produk tenusu termasuk keju, mentega, dan susu
- Daging diproses termasuk bologna, sosej, anjing panas, dan daging
- Snek pra-bungkusan termasuk keropok, kerepek, kue dan pastri
Lemak tepu dalam diet anda
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa kurang daripada 5 peratus hingga 6 peratus daripada pengambilan kalori harian anda terdiri daripada lemak tepu.
Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa memakan lemak tepu yang tinggi boleh meningkatkan LDL anda dan, oleh itu, risiko penyakit jantung anda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang membantah kesan-kesan sampingan lemak tepu.
Walaupun jumlah LDL kelihatan meningkat dengan memakan lemak tepu, kajian telah menunjukkan bahawa jenis LDL yang meningkat sebenarnya adalah LDL yang besar dan lumayan.
Zarah-zarah LDL yang lebih besar tidak kelihatan untuk meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, LDL yang kecil dan tebal - jenis yang telah ditunjukkan untuk menggalakkan pembentukan aterosklerosis dalam kajian-tampaknya tidak terjejas. Dalam beberapa kes, risiko dikurangkan dengan penggunaan lemak tepu.
Sesetengah kajian juga mencadangkan bahawa jenis makanan yang mengandung lemak tepu dapat membuat perbezaan dalam kesihatan jantung anda. Satu kajian besar menunjukkan bahawa penggunaan produk tenusu sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pada masa yang sama, termasuk daging yang diproses dalam diet anda boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Apakah lemak yang tak jenuh?
Lemak tak jenuh biasanya cecair pada suhu bilik. Mereka berbeza daripada lemak tepu kerana struktur kimia mereka mengandungi satu atau lebih dua ikatan berganda. Mereka boleh dikategorikan sebagai:
- Lemak tak jenuh tunggal: Jenis lemak tak tepu ini hanya mengandungi satu ikatan berganda dalam strukturnya. Lemak tak jenuh tunggal biasanya cecair pada suhu bilik dan termasuk minyak kanola dan minyak zaitun.
- Lemak tak tepu: Jenis lemak tak tepu ini mengandungi dua atau lebih dua ikatan berganda dalam strukturnya. Mereka cair pada suhu bilik. Lemak tak tepu termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, dan minyak jagung.
Lemak tak jenuh dalam Diet Anda
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa kebanyakan pengambilan lemak harian anda harus datang dari lemak tak jenuh dan tidak tepu. Makanan yang mengandungi lemak tak tepu termasuk:
- Kacang
- Minyak tumbuhan seperti canola, sayuran, atau minyak tumbuhan
- Ikan tertentu seperti salmon, tuna, dan ikan teri, yang mengandungi omega-3 asid lemak tak tepu
- Zaitun
- Alpukat
Apakah Perbezaan Antara Lemak dan Kolesterol?
Kolesterol dan lemak adalah kedua-dua lipid dan mereka didapati baik dalam makanan yang anda makan dan beredar di dalam aliran darah anda. Kolesterol mempunyai struktur kimia yang lebih kompleks berbanding dengan lemak.
Dalam tubuh, kolesterol terikat pada protein sebagai lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) yang dianggap sebagai "kolesterol jahat," untuk risiko kesihatan jantung, dan lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL), yang dikenali sebagai "kolesterol baik. " Jumlah lemak tak tepu dan tepu dalam diet anda boleh mempengaruhi tahap kolesterol, HDL, dan LDL anda. Lemak tepu, jenis yang terdapat dalam daging lembu, mentega, dan marjerin, difikirkan untuk meningkatkan paras LDL "kolesterol jahat".
Lemak Yang Harus Anda Sertakan dalam Diet Lemak Lipid Anda?
Sekiranya anda menonton paras kolesterol dan trigliserida anda, cuba sertakan pelbagai makanan sihat seperti daging tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin. Lebih banyak kajian diperlukan di sekitar pengaruh lemak tak jenuh dan tepu pada penyakit kardiovaskular. Walaupun terdapat penyelidikan mencadangkan bahawa lemak tepu tidak begitu buruk untuk kesihatan jantung seperti yang pernah dipikirkan, cadangan semasa masih ada.
Kedua-dua lemak tepu dan lemak tepu sama-sama bertenaga. Ini boleh menambah kalori untuk makanan dan berat badan anda ke pinggang anda jika anda mengambil terlalu banyak sama ada satu, jadi lebih baik untuk memakannya secara sederhana.
Di samping itu, jenis makanan yang mengandungi lemak yang anda makan dapat membuat perbezaan dalam kadar lipid anda. Sebilangan besar walnut atau sekeping daging lembu adalah pilihan yang lebih baik untuk makanan anda berbanding dengan sekeping cip atau pautan sosej. Kedua-duanya mungkin mengandungi lemak, tetapi bekas pilihannya juga mengandungi vitamin, mineral, dan lain-lain nutrien yang sihat. Pilihan kedua mungkin lebih tinggi dalam gula, pengawet kimia, garam, dan lemak trans , dan semua ini boleh memberi kesan buruk kepada paras lipid dan kesihatan jantung anda.
A Word From
Ia boleh mengelirukan lemak mana yang dianggap lebih teruk untuk risiko kesihatan kerana penyelidikan baru mengubah apa yang mungkin anda dengar sebelumnya. Persatuan Jantung Amerika terus meneliti penyelidikan dan membuat cadangan yang bertujuan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda.
> Sumber
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Pengambilan Makanan Lemak tepu oleh Sumber Makanan dan Penyakit Kardiovaskular Insiden: Kajian Multi-Etnik Atherosclerosis. American Journal of Nutrition Clinical. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Pengambilan asid lemak tepu dan tidak tepu dan risiko kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes jenis 2: kajian sistematik dan meta-analisis kajian pemeliharaan. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Bukti Lemak tepu dan untuk Gula Berkaitan dengan Penyakit Jantung Koronari, Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> The Skinny on Fat. Persatuan Jantung Amerika. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Penggantian Lemak Tak tepu yang tidak tepu tidak mempunyai kesan ke atas Fungsi Vaskular tetapi Kesan Berbahaya pada Lipid Biomarkers, E-Selectin, dan Tekanan Darah: Hasil Daripada Kajian Intervensi Pemakanan Diet dan Kajian VAScular (DIVAS). American Journal of Nutrition Clinical. 2015; 102 (1): 40-8.