Snek pada Kacang untuk Kesihatan Jantung yang Lebih Baik
Kacang adalah makanan ringan padat yang mengandungi protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang tertentu juga tinggi lemak "baik" yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Mari kita pergi lebih mendalam ke dalam kandungan pemakanan kacang, termasuk kacang-kacangan yang anda harus memilih untuk mengunyah untuk mengoptimumkan kesihatan jantung anda.
Nuts Adakah Tinggi Lemak, Jadi Bagaimana Mereka Menurunkan Risiko Anda untuk Penyakit Jantung?
Kacang, seperti badam, pistachios , dan walnut , mengandungi lemak tak tepu yang tinggi atau lemak "baik", yang meningkatkan lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL) dan rendah lipoprotein berkepadatan rendah ( LDL ).
LDL adalah "buruk" kolesterol kerana ia menyumbat arteri anda. Ini sebabnya tahap LDL yang tinggi meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
Sebaliknya, HDL adalah kolesterol "baik" kerana ia membawa kolesterol "buruk" dari arteri ke hati. Tahap HDL yang lebih rendah dikaitkan dengan penyakit jantung manakala tahap HDL yang lebih tinggi sebenarnya boleh membantu mencegah serangan jantung dan strok.
Walaupun kacang menurunkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan kolesterol LDL anda, penyelidikan menunjukkan bahawa pemakanan kacang-kacangan yang kerap memberi manfaat kepada jantung di luar penurunan kolesterol ini.
Dalam erti kata lain, kacang boleh memberikan kelebihan kesihatan jantung dan keseluruhan yang lain dengan mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan adiposity mendalam, yang merupakan lemak yang mengelilingi organ-organ anda di perut anda. Mempunyai terlalu banyak lemak mendalam meningkatkan peluang anda untuk membangunkan diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik .
Manfaat kesihatan makan kacang paling banyak dipelajari di walnut, sejenis kacang yang sangat tinggi dalam asid lemak omega-3, lemak yang sama "bagus" yang terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon, makarel, herring, ikan tasik, sardin, dan tuna albacore.
Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 mempunyai beberapa manfaat jantung seperti:
- Menurunkan risiko irama jantung yang tidak normal yang boleh menyebabkan kematian secara tiba-tiba
- Mengurangkan tahap trigliserida
- Melambatkan kadar penyumbatan arteri
- Kurangkan tekanan darah
Sudah tentu, selain lemak tak jenuh, terdapat manfaat kesihatan lain untuk kacang termasuk:
- Asid folat, vitamin B yang mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL dan diperlukan untuk pembentukan sel-sel baru
- Potassium, mineral yang mengurangkan kesan natrium dalam badan anda, membantu pecahan karbohidrat dan membantu mengawal aktiviti elektrik jantung anda
- Vitamin E, antioksidan yang melindungi sel anda dari kerosakan oleh radikal bebas dan mengekalkan proses metabolik
- Arginine, asid amino yang terdapat dalam jumlah tinggi dalam kacang yang membantu badan anda membuat oksida nitrat, yang melegakan saluran darah sempit
The Best Nuts to Lower Your Cholesterol
Semuanya, kacang yang terbaik untuk menurunkan kolesterol anda mempunyai jumlah lemak tak jenuh yang tertinggi dan jumlah lemak tepu yang paling rendah. Ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Walnut
- Hazelnuts
- Pecans
- Pistachios
- Almond
Kacang, juga sihat hati, yang mungkin mengejutkan anda. Malah, kacang itu adalah "kacang" yang paling popular (benar-benar kacang tanah) di Amerika Syarikat dan mengandungi sejumlah besar lemak tidak tepu dan jumlah lemak tepu yang lebih rendah .
Profil lemak tak jenuh kacang menggalakkan kesihatan jantung. Walau begitu, para petani kini telah membangun satu cara untuk menanam kacang oleik tinggi, yang mempunyai kandungan lemak tak tepu yang lebih tinggi dan kandungan lemak tepu yang lebih rendah apabila dibandingkan dengan kacang biasa.
Malah, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah memberikan kelulusan untuk kacang-kacangan ini, sebagai tambahan kepada badam, untuk menerima perbezaan "sihat hati" pada label mereka.
Akhirnya, adalah mustahak untuk dicatat bahawa kacang panggang yang kering dan ringan seperti nampaknya mempunyai manfaat kesihatan yang sama seperti makan kacang mentah, menurut kajian dalam Journal of Nutrition Eropah . Dalam kajian ini, 72 peserta menggunakan 30 gram sehari sama ada hazelnut asap mentah atau kering, dan asin ringan selama 28 hari. Faktor penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan tekanan darah diukur pada awal kajian dan pada akhirnya.
Keputusan menunjukkan bahawa berbanding dengan awal kajian, makan sama ada bentuk hazelnut (bakar atau kering panggang, ringan masin) dengan ketara meningkatkan tahap HDL dan tekanan darah, tanpa perubahan dalam lemak badan.
Nuts Are Heart Sehat, Tetapi dalam Kesederhanaan
Sudah tentu, seperti kebanyakan makanan, keseimbangan adalah kunci, bermakna ketika makan kacang baik untuk kesihatan anda, anda tidak mahu keterlaluan. Dengan itu, menurut Persatuan Jantung Amerika, jika anda mengikuti diet 2,000 kalori sehari, anda harus mengambil 4 hingga 5 hidangan seminggu kacang, biji atau kekacang. Saiz hidangan bersamaan dengan segenggam kecil (1.5 auns kacang) atau 2 sudu mentega kacang.
A Word From
Apabila membungkus makan tengah hari anda atau sampai ke pantri anda untuk snek, ambil segelintir kacang atau menghiris beberapa mentega kacang pada kepingan epal, bukannya merapatkan cip masin atau keropok. Anda juga boleh menggabungkan kacang ke dalam makanan anda yang lain. Cuba kacau kacang ke dalam oat anda pada waktu pagi atau aduk semasa makan malam.
Akhirnya, memakan kacang dalam kesederhanaan adalah pilihan yang sihat yang boleh anda lakukan untuk jantung anda-ini sebagai tambahan untuk bersenam, makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, dan mengekalkan berat badan yang normal.
> Sumber:
> Persatuan Jantung Amerika. (2017). Asid Lemak Ikan dan Omega-3.
> Persatuan Jantung Amerika. (2016). Go Nuts (Tetapi hanya sedikit!).
> Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam (nd). Source Nutrition: Nuts for the Heart
> Ros E. Kesihatan faedah penggunaan kacang. Nutrisi . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Adakah pemanggang kering, kacang-kacangan ringan memberi kesan kepada sifat-sifat kardioprotektif dan penerimaan mereka? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36