Omega-3 dalam kedua-dua memberi rangsangan hati anda
Sekiranya anda berminat dengan tahap kolesterol yang sihat, anda mungkin mendapati ia semudah menambah ikan untuk diet anda. Minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3, yang telah terbukti menurunkan tahap kolesterol. Walaupun pakar mengesyorkan bahawa kebanyakan orang mula memasukkan dua hidangan ikan ke dalam diet mereka setiap minggu, mereka yang mempunyai tahap trigliserida yang tinggi mungkin memerlukan suplemen.
Kolesterol dan Minyak Ikan
Para saintis tidak pasti mengapa asid lemak omega-3, yang terdapat di dalam minyak ikan dan sumber lain, menurunkan tahap lipid darah, tetapi penyelidikannya adalah jelas: Minyak ikan baik untuk jantung.
Malah, satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2005 di The Journal of American Board of Family Practice mendapati bahawa mereka yang mempunyai sejarah serangan jantung yang mengambil tambahan 1.8g minyak ikan adalah 29 peratus kurang berkemungkinan mengalami peristiwa jantung. Kajian yang sama menyimpulkan bahawa hanya satu hidangan ikan seminggu boleh "dikaitkan dengan pengurangan 52 peratus dalam kematian jantung secara tiba-tiba."
Meta-analisis lebih daripada 70 kajian mendapati bahawa minyak ikan sangat bermanfaat untuk rawatan trigliserida tinggi, yang merupakan jenis kolesterol yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari yang tinggi. Kajian-kajian yang dianalisis dalam meta-analysis mendapati bahawa tahap trigliserida tinggi boleh diturunkan antara 20 dan 50 peratus dengan mengambil 2 hingga 4g minyak ikan setiap hari.
Sumber makanan Omega-3s
Bagi orang yang tidak mempunyai sejarah penyakit jantung, paras kolesterol boleh diturunkan dan dikawal dengan hanya makan ikan dua kali seminggu. Walau bagaimanapun, tidak semua ikan tinggi dalam asid lemak omega-3. Contoh ikan yang tinggi dalam asid lemak perlu termasuk salmon, ikan bilis, ikan sardin, ikan trout, bass, ikan keli, tuna albacore, herring, dan makarel.
Terdapat sumber makanan lain omega-3 asid lemak bagi mereka yang tidak menikmati makan ikan. Makanan ini termasuk tauhu; flaxseed; canola dan minyak zaitun; Kacang walnut Inggeris dan biji labu, dan sayur-sayuran berdaun hijau seperti kale (walaupun sejak sayur-sayuran kurang lemak, mereka mempunyai banyak omega-3).
Sekiranya Anda Mengambil Tambahan?
Menurut Persatuan Jantung Amerika, sebaiknya mendapatkan asid lemak omega-3 melalui sumber makanan. Walau bagaimanapun, terdapat makanan tambahan yang tersedia untuk mereka yang memerlukan lebih banyak asid lemak daripada mereka boleh melalui diet sahaja. Penyelidik masih mengkaji bagaimana makanan tambahan berfungsi untuk menurunkan tahap kolesterol berbanding dengan asid lemak omega-3 yang terdapat dalam produk makanan. Sebelum memulakan rejimen suplemen, berbincanglah dengan doktor tentang manfaat dan dos yang sesuai untuk anda.
Cadangan
Persatuan Jantung Amerika mempunyai cadangan untuk individu berdasarkan sejarah penyakit jantung mereka:
- Mereka yang tidak mempunyai sejarah penyakit jantung: Buat ikan sebagai sebahagian daripada diet anda. Cuba makan ikan dua kali seminggu. Juga termasuk makanan seperti minyak kanola dan produk soya dalam diet anda.
- Mereka yang mempunyai penyakit jantung: Makan sekurang-kurangnya 1g asid lemak (asid docosahexaenoic atau asid eicosapentaenoic) setiap hari. Asid-asid ini terdapat dalam ikan berlemak dan suplemen. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan makanan tambahan.
- Mereka yang mempunyai trigliserida yang tinggi: Dapatkan antara 2 dan 4g asid docosahexaenoic atau asid eicosapentaenoic setiap hari. Pada dos ini, ia berkemungkinan untuk mengambil makanan tambahan. Bercakap dengan doktor anda mengenai dos anda.
Langkah berjaga-jaga
Walaupun FDA menyatakan bahawa asid lemak omega-3 adalah "umumnya dianggap selamat," terdapat potensi risiko. Minyak ikan boleh meningkatkan gula darah orang yang menghidap diabetes. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, asid lemak omega-3 juga boleh "meningkatkan risiko strok pendarahan," yang bermaksud pendarahan di dalam otak. Sekiranya anda menghidap kencing manis atau mengalami peningkatan strok pendarahan , beritahu doktor anda tentang risiko yang berkaitan dengan minyak ikan, yang biasanya minimum.
Di samping itu, dosis di atas 1g asid lemak omega-3 setiap hari telah ditunjukkan untuk menyebabkan hidung dalam sesetengah individu. Sekiranya anda mengalami peningkatan kekerapan atau tempoh pengambilan nafas semasa mengambil makanan tambahan minyak ikan, berbincanglah dengan doktor tentang risiko. Dia mungkin mahu anda mengurangkan dos anda.
Sumber:
"Ikan dan Omega-3 Asid Lemak." AmericanHeart.org . 2008. Persatuan Jantung Amerika. 13 Sep 2008.
"Ikan, Tahap Merkuri dan Asid Lemak Omega-3." AmericanHeart.org . 2008. Persatuan Jantung Amerika. 13 Sep 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris, dan Penny M. Kris-Etherton. "N-3 Cadangan Pemakanan Asid Lemak dan Sumber Makanan untuk Mencapai Keperluan dan Faedah Kardiovaskular." American Journal of Nutrition Clinical. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 Sep 2008.
Oh, Robert, "Aplikasi Praktikal Minyak Ikan (Omega-3 Asid Lemak) dalam Penjagaan Primer." Jurnal Lembaga Amalan Keluarga Amerika. 18 (2005): 28-36. 13 Sep 2008.
"Omega-3 Asam Lemak, Minyak Ikan, Asam Alpha-Linolenik." nlm.nih.gov. Medline Plus: Herba dan Suplemen. 1 Mac 2008. Institut Kesihatan Nasional. 13 Sep 2008.