Panduan Praktikal Latihan Aerobik dan Rintangan
Orang yang menghidap HIV secara amnya melakukan latihan kurang daripada yang diperlukan untuk memastikan kesihatan yang optimum dan untuk mengurangkan kesan bersekutu jangkitan HIV jangka panjang, menurut penyelidikan dari Case Western Reserve University. Ini nampaknya benar untuk mereka yang paling memerlukannya.
Menurut laporan itu, wanita umumnya menjalankan purata 2.4 jam seminggu, manakala lelaki melakukan sedikit lebih sekitar 3.5 jam seminggu.
Walau bagaimanapun, apabila berjalan dikecualikan daripada rutin, kadar jatuh mendadak. Rata-rata, wanita melakukan senaman lebih kurang daripada satu jam setiap minggu dan, sementara lelaki secara umumnya melakukan lebih banyak, mereka tidak terlalu bersungguh-sungguh.
Matlamat Kecergasan Berbeza
Akibat daripada aktiviti fizikal yang berkurangan untuk orang yang hidup dengan HIV boleh menjadi sangat mendalam, terutamanya sejak jangkitan jangka panjang boleh, dalam dan sendirinya, menghasilkan perkembangan awal penyakit yang tidak berkaitan dengan HIV seperti penyakit jantung dan osteoporosis (selalunya 10 hingga 15 tahun sebelum penduduk umum).
Lebih-lebih lagi, orang yang berumur lebih dari 50 tahun yang mempunyai sedikit aktiviti fizikal yang ditakrifkan oleh rating bateri prestasi fizikal yang pendek (SPPB) sebanyak 10 atau kurang-mempunyai peningkatan enam kali ganda kemungkinan kematian berbanding dengan Orang dewasa HIV-negatif dengan penarafan SPPB yang sama.
Sebaliknya, manfaat program kecergasan yang dimaklumkan, walaupun bagi mereka yang mempunyai fungsi imun yang berkurang, jelas, termasuk
- Peningkatan tahap lipid (lemak)
- Peningkatan penanda untuk ketahanan insulin (yang mengukur risiko diabetes )
- Peningkatan dalam saiz dan kekuatan otot, mengurangkan kesan membuang atau penurunan berat badan
- Peningkatan fungsi kardiovaskular, mengurangkan risiko serangan jantung dan strok
Kajian semula 12 kajian yang berbeza mengenai kesan latihan terhadap orang yang HIV telah dijalankan oleh penyelidik di University of Washington di Seattle.
Ia bertujuan untuk mengukur bukan sahaja kesan latihan aerobik dan rintangan pada populasi kajian, tetapi untuk membuat cadangan untuk merancang program khusus untuk kedua-dua kumpulan muda dan lebih tua.
Cadangan ini sebahagian besarnya disokong oleh American College of Medicine (ACSM), yang turut menerbitkan tujuan latihan untuk orang yang hidup dengan HIV. Tujuan mereka termasuk peningkatan keupayaan aerobik, meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan otot, memastikan pertumbuhan progresif dalam tahap kecergasan, dan mengekalkan kekuatan dan kekuatan bersama.
TIP 1: Baki Latihan Anda
Tidak kira jika anda masih muda dan sihat atau jika anda lebih tua dan lemah. Tidak kira berapa tinggi atau rendah kiraan CD4 anda. Program senaman yang dimaklumkan untuk semua orang yang hidup dengan HIV termasuk latihan aerobik dan rintangan, memberi tumpuan kepada matlamat yang dapat dicapai dengan perkembangan yang stabil dalam kedua-dua masa dan intensiti program.
Jangan mengehadkan diri anda untuk rutin mengangkat semua aerobik, semua-yoga, atau semua-berat. Campurkan ia untuk memberikan keseimbangan yang ideal antara pertumbuhan otot tanpa lemak dan meningkatkan kapasiti paru-paru / kardiovaskular. Untuk melancarkan program kecergasan yang efektif, matlamat untuk matlamat berikut:
- Dewasa 18 tahun dan lebih: Antara 30 hingga 60 minit senaman aerobik tiga hari seminggu digabungkan dengan latihan rintangan / kekuatan yang melibatkan setiap lima kumpulan otot selama dua hingga tiga hari seminggu (bermula dengan tiga set 10 pengulangan)
- Orang dewasa yang lebih tua dengan sindrom metabolik (iaitu obesiti abdomen, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan lain-lain): 45 minit senaman aerobik sejajar dengan latihan rintangan (bermula pada dua set 10 hingga 15 pengulangan) selama tiga hingga lima hari seminggu
- Orang dewasa yang lebih tua dan lemah: Antara lima dan 60 minit aktiviti aerobik, seperti yang dibenarkan, selama tiga hingga lima hari seminggu digabungkan dengan latihan rintangan tiga hari seminggu (15 hingga 20 minit sesi)
TIP 2: Dapatkan Nasihat Pakar
Sebelum memulakan latihan kecergasan, berunding dengan profesional yang sesuai untuk memastikan anda memulakan program yang selamat dan sesuai untuk anda.
Ini adalah benar bagi orang yang mengalami sindrom metabolik atau sesiapa sahaja dalam kesihatan yang lebih miskin. Sebelum memulakan program, sangat disarankan agar anda bertemu dengan seorang doktor untuk membincangkan matlamat anda dan memastikan tidak ada halangan kesihatan yang mungkin menyebabkan anda tidak berisiko.
Bahkan untuk individu yang lebih muda, sihat, pertimbangkan pertemuan dengan profesional perubatan sukan atau pelatih yang berlesen sebelum memulakan program (bahkan yang berasaskan rumah). Bukan sahaja ini memastikan bentuk dan persediaan yang betul, ia dapat mengurangkan risiko kecederaan yang berkaitan dengan senaman.
Untuk orang dewasa yang lebih tua, lemah, dapatkan masukan dari doktor anda, dengan idealnya untuk melakukan ujian treadmill dan untuk memastikan VO2max anda yang mengukur kapasiti paru-paru anda. Lawatan seterusnya dapat menentukan penambahbaikan pada penanda asas ini dan memastikan bahawa matlamat latihan anda bersesuaian dan sasaran.
TIP 3: Pilih Apa yang Tepat untuk Anda
Ia tidak biasa bagi orang, dengan HIV atau tanpa, untuk melompat kepala pertama menjadi rutin, "mendapatkan fit" rutin hanya untuk membakar dalam beberapa bulan atau minggu. Pada orang yang mempunyai HIV, kegagalan program paling sering dikaitkan dengan berikut, tiga faktor:
- Sesi latihan minima 20 minit atau kurang
- Kekurangan kemajuan dalam intensiti senaman atau tempoh
- Sesi yang tidak dijawab
Untuk mengatasinya, pastikan anda memulakan dengan program yang realistik yang mencabar anda tetapi masih memberikan anda keyakinan perkembangan yang ditandakan. Mulailah terlebih dahulu dengan memilih aktiviti yang sesuai dengan gaya hidup dan keupayaan latihan semasa anda.
Contohnya, orang dewasa yang lebih muda mungkin ingin bermula dengan rutin aksi dada tekan, sambungan kaki, keriting kaki, tekan bahu, bulu dada lat, keriting bicep, dan sapuan tricep. Pilihan aerobik sesuai dengan kumpulan ini boleh termasuk jogging, berbasikal, mendaki tangga, treadmill atau kelas aerobik kumpulan.
Sebaliknya, orang dewasa yang lebih tua atau lebih tua mungkin mahu menumpukan pada mesin isokinetik, mesin berat, atau mesin bola yang memberikan kawalan yang lebih besar semasa menendang program aerobik dengan berjalan kaki yang berimpak rendah atau berbasikal pegun.
TIP 4: Mulakan Cukup, Kemajuan Berterusan
Sebaik sahaja rutin kecergasan ditubuhkan, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dalam tempoh enam minggu pertama, yang bertujuan untuk matlamat intensiti berikut:
- Orang dewasa yang lebih muda: Bertujuan untuk menaikkan kadar jantung sebanyak 50 hingga 85 peratus daripada baseline semasa berehat semasa latihan aerobik sambil meningkatkan latihan rintangan dari tiga hingga empat set dengan berat yang lebih tinggi tetapi pengulangan yang lebih rendah (antara empat hingga lapan reps)
- Dewasa dengan sindrom metabolik: Meningkatkan kadar denyutan jantung sebanyak 60 hingga 90 peratus dari baseline semasa latihan aerobik sambil meningkatkan latihan rintangan dari 10 pengulangan setiap set kepada 15 dan, kemudian, dua set kepada tiga
- Orang dewasa yang lebih tua dan lemah: Bertujuan untuk meningkatkan intensiti aktiviti aerobik (seperti yang diukur oleh VO2max anda) dengan meningkatkan tempoh bertambah secara beransur-ansur semasa bergerak dari program senaman tanpa berat ke satu dengan berat
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Sama ada muda atau tua, pastikan anda memberikan masa yang cukup untuk meregangkan sebelum dan selepas setiap sesi, idealnya 10 hingga 15 minit. Ini bukan sahaja dapat membantu mencegah kecederaan, tetapi memastikan kehilangan fleksibiliti jangka panjang yang sering dikaitkan dengan latihan berat (contohnya bahu yang mengerling ke depan, pengetatan hamstring) dapat dicegah.
Yoga yang lembut - serta yin yoga, semakin popular dalam beberapa tahun kebelakangan-mungkin menjadi tambahan yang ideal untuk program kecergasan yang bermaklumat, yang kedua-duanya menumpukan kepada fleksibiliti dan pembebasan secara beransur-ansur otot, sendi, dan tisu penghubung. Hal ini terutama berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua yang mungkin tidak dapat terlibat dalam bentuk latihan rintangan yang lebih kuat, sekurang-kurangnya pada permulaan.
TIP 6: Jangan Overtrain
Aktiviti yang berpanjangan, terlalu lama selama lebih dari 90 minit tidak dinasihatkan dan sememangnya boleh menjadi tidak produktif untuk matlamat latihan anda. Sering kali orang akan menganggap bahawa otot yang lebih besar atau program latihan aerobik dan rintangan yang lebih kuat akan diterjemahkan kepada fungsi imun yang lebih besar. Ini tidak semestinya berlaku.
Semasa bersenam adalah selamat untuk semua orang yang mempunyai HIV, tanpa mengira umur atau peringkat jangkitan, senaman itu sendiri sama sekali tidak memberi kesan kepada sama ada kiraan CD4 seseorang atau beban virus . Sebenarnya, latihan yang berlebihan boleh berpotensi menambah keradangan kronik yang berada di tengah-tengah banyak komorbiditi pramatang yang berkaitan dengan jangkitan HIV jangka panjang.
Kehilangan fleksibiliti, kerosakan sendi, peningkatan rintangan insulin (disebabkan oleh peningkatan tahap kortisol), dan penurunan tahap testosteron adalah sebahagian daripada akibat latihan yang berlebihan. Penggunaan steroid sahaja sebatian ini. Sentiasa memulakan program senaman yang sesuai dengan gaya hidup anda dengan matlamat ke arah mengekalkan matlamat anda sepanjang jangka masa panjang.
> Sumber:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; dan Voss, J. "Pengembangan Cadangan Berasaskan Bukti untuk Pesakit HIV yang Terlibat Lama." Jurnal Persatuan Jururawat dalam Penjagaan AIDS . Mei-Jun 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Hubungan prestasi fizikal dengan penyakit HIV dan kematian: kajian kohort." BANTUAN. 28 November 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Menjaga Fit dengan HIV - Garis Panduan ACSM Melakukan Latihan Kemungkinan untuk Pesakit." Dietician hari ini. Oktober 2011; 13 (10): 86.