Sesiapa yang telah mencari cara untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL mereka (iaitu, "kolesterol baik"), mungkin telah merujuk kepada cadangan untuk bersenam. Ini kerana senaman teratur , terutamanya latihan aerobik, telah dikaitkan dengan tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi. Tetapi berapa banyak latihan yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan tahap HDL anda?
Apa itu HDL Cholesterol?
Lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) mengangkut kolesterol yang berlebihan dari dinding arteri ke hati. Oleh kerana deposit kolesterol adalah ciri utama aterosklerosis , menghilangkan kolesterol dari arteri dianggap komponen penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.
Di hati, kolesterol yang berlebihan dari zarah HDL dimetabolisme; kebanyakannya ditukar kepada hempedu, yang kemudian dikumuhkan oleh badan atau digunakan untuk pencernaan. Proses kitar semula kolesterol - "proses pengangkutan kolesterol terbalik" - membantu mencegah atau membalikkan penyakit jantung. Kerana kolesterol HDL yang tinggi, oleh itu, sering kali bermakna banyak kolesterol yang berlebihan sedang dikitar semula, yang merupakan hal yang baik. Oleh itu, adalah wajar untuk mempunyai paras kolesterol HDL yang lebih tinggi. Sebagai contoh, tahap HDL di atas 60 mg / dl dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Bukti Penyelidikan pada Latihan dan HDL Kolesterol
Pakar telah lama mengetahui bahawa senaman membantu meningkatkan pengeluaran dan kecekapan enzim tertentu yang meningkatkan proses pengangkutan "cholesterol terbalik" ini. Tetapi berapa banyak latihan yang diperlukan untuk mencapai kesan ini?
Satu kajian yang dijalankan oleh penyelidik Jepun telah memberikan sedikit gambaran mengenai bagaimana jenis senaman, frekuensi, dan intensiti kesan HDL kolesterol.
Dalam analisis meta, penyiasat dari Tokyo menilai kesan latihan pada tahap HDL. Mereka termasuk data daripada 35 ujian rawak yang menilai kesan senaman pada tahap HDL pada orang dewasa.
Walaupun rejimen latihan bervariasi di kalangan kajian ini, rata-rata mata pelajaran dalam kajian ini dijalankan selama 40 minit, tiga hingga empat kali seminggu, dan kesan HDL diukur selepas lapan hingga 27 minggu.
Di seluruh kajian, para peserta mengalami peningkatan dalam kolesterol HDL sekitar 2.5 mg / dL. Peningkatan kolesterol HDL ini hanya sederhana tetapi ketara secara statistik.
Dengan beberapa pengiraan, penurunan risiko jantung dua hingga tiga peratus dikaitkan dengan kenaikan 1 mg / dL dalam HDL. Walaupun pengiraan tersebut didasarkan pada beberapa anggapan dan bukan percubaan klinikal yang sebenar, dengan anggaran ini kenaikan 2.5 mg / dL dalam HDL mungkin sebenarnya merupakan pengurangan yang besar dalam risiko kardiovaskular.
Mungkin penemuan paling menarik dari kajian ini adalah pemerhatian bahawa ia adalah tempoh sesi latihan - dan bukannya kekerapan atau intensiti senaman - yang paling berkaitan dengan tahap HDL yang lebih tinggi. Penyiasat melaporkan bahawa dalam subjek penyelidikan yang menjalankan sekurang-kurangnya 20 minit, setiap tambahan 10 minit tambahan dalam tempoh latihan dikaitkan dengan tambahan 1.4 mg / dL HDL.
Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu?
Meta-analisis ini mewakili anggaran terbaik yang kita kaitkan volume latihan dengan tahap kolesterol HDL. Keputusan kajian ini menunjukkan bahawa latihan sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu selama sekurang-kurangnya 20 minit (walaupun 40 lebih baik) akan membantu anda meningkatkan tahap HDL anda. Malah, meningkatkan tempoh sesi senaman anda dengan berjalan dengan bijak (iaitu dengan perlahan jika perlu), nampaknya merupakan cara terbaik untuk menterjemahkan latihan ke tahap HDL yang lebih tinggi.
Perubahan Gaya Hidup yang Lain
Di samping bersenam, perubahan gaya hidup yang lain dapat membantu anda meningkatkan tahap HDL anda.
Ini termasuk:
- Berhenti merokok, yang boleh meningkatkan kolesterol HDL anda sehingga 10 peratus.
- Kehilangan berat badan: Untuk setiap 6 paun yang hilang, HDL boleh meningkat sebanyak 1 mg / dL.
- Memilih lemak yang sihat seperti lemak tak jenuh dan tak tepu yang terdapat pada minyak zaitun, kacang dan kanola serta kacang, ikan, dan makanan lain yang mengandungi asid lemak omega-3 .
- Mengamalkan alkohol secara sederhana: Tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki berumur 65 tahun dan lebih muda.
A Word From
Kolesterol HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah. Latihan tetap adalah satu cara untuk meningkatkan tahap HDL anda. Nampaknya tempoh senaman tetap merupakan faktor yang paling penting dalam berjaya mengangkat HDL dengan senaman.
> Sumber:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Kesan Latihan Senaman Aerobik pada Tahap Serum Kolesterol Lipoprotein Tinggi Ketumpatan. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Ketumpatan tinggi Lipoprotein Kolesterol dan Kepekatan Zarah, Carotid Atherosclerosis, dan Peristiwa Koronari: MESA (Kajian Multi-Etnik Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.