Lemak tak jenuh juga dikenali sebagai "lemak baik" anda kerana ia boleh memberi kesan positif kepada kesihatan jantung anda. Walaupun mekanisme yang mempengaruhi lipid tidak diketahui sepenuhnya, kajian telah menunjukkan bahawa lemak tak jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol LDL anda dan meningkatkan kadar kolesterol HDL anda. Beberapa lemak tak tepu, seperti asid lemak omega-3, juga boleh membantu menurunkan paras trigliserida anda.
Walaupun terdapat banyak suplemen yang mengandungi lemak tak tepu, seperti minyak hati ikan cod dan minyak ikan, memperoleh lemak tak jenuh dari makanan juga boleh membekalkan nutrien lain yang sihat dalam diet anda. Garis panduan diet semasa mengesyorkan bahawa 25 hingga 35% daripada pengambilan kalori harian anda harus datang dari lemak, dengan lemak tidak tepu yang terdiri daripada kebanyakan lemak yang dimakan dalam diet anda.
Sekiranya anda ingin memasukkan lemak tak tepu dalam diet anda, anda harus pastikan makanan ini menggantikan makanan lain dalam diet anda yang tinggi lemak tepu - dan bukan menambahnya. Jika tidak, anda mungkin berisiko meraih berat badan dan meningkatkan tahap lipid anda.
Makanan yang Lebih Tinggi dalam Lemak Tak jenuh
- Alpukat: Buah yang lazat ini penuh dengan lemak tanpa monounsaturated. Avokado boleh ditambah kepada pelbagai jenis makanan dalam diet anda - sebagai penyebaran pada sandwic anda atau dihiris ke sup kegemaran anda, salad, atau hidangan.
- Zaitun: Hijau, hitam, Kalamata - zaitun tidak hanya tinggi dalam rasa, mereka juga tinggi lemak tak jenuh. Sama ada anda keping, dadu, atau menggunakannya secara keseluruhan, terdapat banyak peluang untuk menambah zaitun ke diet mesra kolesterol anda.
- Kacang: Makanan lazat ini tinggi dalam kedua-dua lemak tak tepu dan lemak tanpa monounsaturated. Kacang biasanya lebih tinggi dalam lemak tak tepu berbanding dengan kacang lain, sedangkan pistachios, badam, dan pecan lebih tinggi dalam kandungan lemak tanpa monounsaturated. Kacang juga tinggi dalam bahan-bahan lain yang sihat, seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan protein. Kacang juga sangat serba boleh dan boleh dimasukkan dalam diet anda dalam beberapa cara. Sebilangan kecil kacang boleh membuat snek yang memuaskan, atau mereka boleh ditambah kepada salad.
- Ikan berlemak : Ikan umumnya bersandar dan baik untuk dimasukkan ke dalam diet menurunkan lipid anda. Walau bagaimanapun, sesetengah ikan mempunyai lemak omega-3 yang tinggi, sejenis asid lemak tak jenuh. Ikan dalam kategori ini termasuk salmon, makarel, herring, tuna, dan ikan teri. Sekiranya anda memasukkan jenis ikan ini dalam diet anda, anda boleh menyimpannya dengan sihat dengan memanggang, membakar, atau memburu. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan menggoreng ikan, kerana ini boleh memperkenalkan kalori dan lemak trans tidak sihat ke dalam diet anda.
- Minyak tertentu : Minyak boleh digunakan dalam penurunan, pembalut dan penyediaan barang kegemaran anda yang dipanggang atau dibakar. Jika anda mengikuti diet menurunkan lipid, anda boleh menukar mentega atau marjerin untuk minyak yang tinggi lemak tak tepu. Minyak ini termasuk zaitun, canola, sayuran, safflower, jagung dan minyak soya.
- Biji : Selain kacang-kacangan, biji juga boleh membuat makanan ringan yang tinggi dalam mengisi serat, protein, dan lemak tak tepu. Benih wijen adalah lebih tinggi dalam lemak tanpa monounsaturated, sedangkan labu, bunga matahari, biji rami dan chia lebih tinggi dalam lemak tak tepu. Benih boleh dimasukkan ke dalam bahagian anda, di granola anda, atau sebagai topper untuk salad anda. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk kandungan garam - kerana sesetengah benih boleh disediakan dengan banyak garam.
Terdapat juga banyak makanan yang disediakan secara komersial yang mungkin juga mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu. Untuk memeriksa sama ada makanan kegemaran anda tinggi lemak tak tepu, anda harus menyemak label makanan anda di bawah kandungan Total Lemak .
> Sumber:
Rolfes SR, Whitney E. Memahami Pemakanan, 14hb Mac 2015.
Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia dan Jabatan Pertanian AS. (2015). Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika. Diperolehi daripada http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.