Diet Mediterranean adalah corak penggunaan makanan yang terdapat di negara-negara di sekitar Laut Mediterranean, terutamanya di selatan Itali dan Yunani. Diet ini menekankan penggunaan daging tanpa lemak, lemak sihat, wain merah, biji-bijian, dan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran.
Kajian awal mendedahkan bahawa individu yang tinggal di negara-negara di sekitar Laut Mediterranean mempunyai kejadian penyakit kardiovaskular yang lebih rendah berbanding populasi lain di luar rantau ini.
Di samping itu, individu yang memakan makanan ini telah terbukti mempunyai kadar kanser yang rendah dan penyakit kronik yang lain. Ia juga menunjukkan bahawa diet Mediterranean mungkin menurunkan tahap kolesterol dan trigliserida.
Ciri-ciri Diet Mediterranean
Diet Mediterranean adalah diet seimbang yang mengandungi pelbagai makanan dan boleh diikuti dengan mudah. Ciri-ciri utama diet Mediterranean termasuk:
- Makanan yang tinggi dalam lemak tanpa monounsaturated - termasuk kacang, biji, dan minyak zaitun
- Rendah hingga sederhana penggunaan wain merah
- Makanan yang tinggi dalam kekacang, termasuk lentil dan kacang
- Biji serat tinggi, termasuk bijirin, oat, dan barli
- Penggunaan potongan ayam unggas dalam beberapa makanan
- Pengambilan ikan yang sederhana - termasuk ikan yang tinggi lemak omega-3 yang sihat, seperti salmon dan ikan teri
- Gula halus digunakan dengan berhati-hati dalam makanan
- Kurangkan penggunaan daging merah
- Makanan tinggi dalam kandungan buah-buahan segar dan sayur-sayuran
- Penggunaan produk tenusu yang rendah hingga sederhana, termasuk susu, yogurt, dan keju tertentu, seperti keju parmesan dan keju
Bolehkah Kolesterol Rendah Diet Mediterranean?
Terdapat beberapa kajian yang telah mengkaji keberkesanan diet Mediterranean dalam menurunkan kolesterol dan trigliserida - dan keputusan ini kelihatan menjanjikan. Peserta yang sihat, individu yang mempunyai tahap lipid tinggi, atau individu dengan keadaan perubatan lain mengambil bahagian dalam kajian ini, yang berlangsung dari mana-mana di antara 4 minggu dan 4 tahun.
Kebanyakan kajian ini memberi tumpuan kepada beberapa aspek diet Mediterranean, seperti penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran, menggunakan minyak zaitun dara yang tinggi (sehingga satu liter setiap minggu), atau makan kacang (sehingga 30 gram sehari, atau dua genggam). Dari kajian-kajian ini, dapat disimpulkan bahawa, untuk sebahagian besar, diet Mediterranean dapat menurunkan kadar lipid secara sederhana. Dalam kajian ini, LDL diturunkan dengan purata 10%, manakala paras HDL meningkat sehingga kira-kira 5%. Trigliserida dan jumlah kolesterol juga kelihatan sedikit menurun dalam beberapa kajian. Pengoksidaan LDL, yang boleh menggalakkan pembentukan aterosklerosis, juga dikurangkan dalam beberapa kajian. Beberapa kajian tidak menunjukkan kesan yang signifikan terhadap paras lipid pada mereka yang mengikuti diet Mediterranean.
Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet Mediterranean mungkin lebih baik daripada diet biasa, rendah lemak. Dalam satu kajian ternyata bahawa kolesterol telah diturunkan dengan ketara lebih daripada mengikuti diet rendah lemak . Kajian juga mendapati mereka yang mengikuti diet Mediterranean mempunyai risiko menurunkan penyakit kardiovaskular.
Garisan bawah
Kebanyakan kajian ini termasuk peserta dengan keadaan kesihatan yang berbeza dan menekankan aspek yang berbeza dari diet Mediterranean - jadi, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengkaji kesan-kesan yang menguntungkan makanan Mediterranean yang ada pada peringkat lipid.
Walau bagaimanapun, kajian yang telah dilakukan setakat ini menunjukkan bahawa diet Mediterranean mungkin mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung anda.
Selain mengurangkan lipid, diet Mediterranean juga kelihatan bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan. Sebagai contoh, diet ini juga telah dikaji untuk keupayaannya untuk menurunkan tekanan darah , menurunkan glukosa darah, dan kejadian asma .
Sekilas pandang, diet Mediterranean mencerminkan keperluan penting dalam diet menurunkan lipid. Jadi, jika anda sedang mencari diet untuk mengurangkan lipid anda, diet Mediterranean mungkin pilihan yang baik untuk anda.
Rancangan diet ini termasuk bahan mesra kolesterol seperti:
- Penggunaan serat yang tinggi dari biji-bijian, hasil, dan kacang-kacangan
- Penggunaan makanan kaya phytosterol, termasuk kacang, sayuran, kekacang dan buah.
- Penggunaan lemak tak jenuh yang tinggi (lemak "baik") yang terdapat dalam kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
Bagaimanapun, sama seperti diet yang sihat, kesederhanaan adalah penting. Walaupun diet ini mengandungi banyak makanan yang sihat, beberapa makanan ini - seperti yang tinggi lemak tidak tepu, - adalah kalori padat dan boleh menyebabkan penambahan berat badan jika terlalu banyak dimakan dalam makanan harian anda.
Sumber:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, J, Saez G, Ros E; Penyiasat Kajian PREDIMED. "Kesan gaya diet Mediterranean terhadap faktor risiko kardiovaskular: percubaan rambang." Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Diet Mediterranean tidak mempunyai kesan kepada penanda keradangan dan faktor risiko metabolik pada pesakit dengan penyakit arteri koronari. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Pola diet Mediterranean untuk pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-analisis membandingkan Mediterranean kepada diet rendah lemak untuk pengubahsuaian faktor risiko kardiovaskular. Am J Med 2011; 124: 841-851.