Terdapat dua kategori utama lemak: lemak tepu dan tak tepu. Lemak tepu boleh menjejaskan aspek tertentu profil lipid anda dan boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular - terutama jika anda secara konsisten mengambil diet yang tinggi lemak tepu. Lemak tak jenuh, sebaliknya, boleh memberi kesan positif pada kesihatan jantung anda - dan profil lipid anda.
Lemak tak jenuh berbeza daripada lemak tepu kerana mereka mempunyai ikatan berganda di suatu tempat dalam struktur kimia mereka, yang menyebabkan mereka menjadi lebih besar apabila berinteraksi dengan molekul lemak tak tepu lain. Ini menyebabkan lemak ini lebih cair pada suhu bilik.
Banyak lemak tak tepu terkandung dalam pelbagai jenis minyak masak dan makanan lain. Lemak ini secara kolektif dirujuk sebagai "lemak sihat" kerana ia tidak muncul untuk mempromosikan pembentukan aterosklerosis, plak waxy yang dapat membina arteri. Terdapat dua jenis lemak tepu: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu. Walaupun mereka berbeza sedikit dan makanan yang mereka ada, termasuk kedua-dua jenis lemak dalam diet anda boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan profil lipid anda.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh tunggal hanya mempunyai satu ikatan berganda dalam struktur molekul mereka. Terdapat beberapa makanan sihat yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal, termasuk:
- Minyak masak tertentu - seperti minyak zaitun, minyak bijan, dan minyak kanola
- Mentega kacang
- Kacang tertentu - seperti kacang dan kacang
- Alpukat
- Zaitun
- bijan
- Beberapa spread sihat yang dilabelkan sebagai "oleic tinggi"
Lemak tak tepu
Lemak polyunsaturated berbeza daripada lemak tak jenuh tunggal kerana mereka mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda dalam strukturnya.
Makanan yang tinggi lemak tak tepu termasuk:
- Biji tertentu - seperti biji bunga matahari dan biji labu
- Minyak masak tertentu - termasuk minyak jagung, minyak safflower, dan minyak soya
- Kacang tertentu - seperti kacang pain dan kacang
Satu jenis lemak tak tepu, lemak omega-3, telah dikaji terutamanya mengenai kesannya terhadap kesihatan jantung dan kemampuan mereka untuk menurunkan tahap lipid. Kajian telah menunjukkan bahawa lemak omega-3 dapat menurunkan tahap trigliserida dan sedikit meningkatkan tahap HDL. Makanan berikut mengandungi jenis lemak tak tepu yang spesifik ini:
- Ikan berlemak - termasuk salmon, makarel, herring dan tuna
- Benih tertentu - seperti benih rami dan benih chia
- Walnut
- Alga
Lemak Yang Perlu Anda Ambil?
Walaupun terdapat sedikit perbezaan dalam struktur kimia mereka, kedua-dua jenis lemak tak tepu telah dikaitkan dengan mempromosikan kesihatan jantung dengan meningkatkan profil lipid anda, termasuk merendahkan HDL kolesterol dan membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL . Kajian telah menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dan lemak trans dengan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu yang dapat membantu melindungi anda daripada penyakit jantung. Terdapat lebih banyak bukti mengenai ini dengan lemak tak tepu daripada lemak tak jenuh tunggal.
Oleh itu, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar anda menggantikan makanan dalam diet anda yang mengandungi lemak jenuh dan lemak trans dengan makanan yang lebih tinggi dalam lemak tak jenuh dan tepu tak tepu - termasuk makanan seperti ikan berlemak, kacang, biji dan minyak. Pengambilan lemak tidak boleh terdiri daripada lebih daripada 25 dan 35% daripada jumlah kalori yang anda makan setiap hari.
Walaupun makanan yang tinggi dalam lemak tak tepu dan lemak tepu adalah jantung yang sihat, anda tidak boleh pergi ke laut untuk memakannya. Kandungan kalori mereka masih tinggi dan boleh mengawal kalori untuk diet anda jika anda mengambil terlalu banyak makanan ini.
Sumber:
Laporan Ketiga Panel Pakar Program Nasional Kolesterol Nasional (NCEP) mengenai Pengesanan, Penilaian, dan Rawatan Kolesterol Darah Tinggi di Dewasa (PDF), Julai 2004, Institut Kesihatan Nasional: Institut Hati, Paru-paru, dan Darah Negara.
Whitney EN dan SR Rolfes. Memahami Pemakanan, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Persatuan Jantung Amerika: Mengetahui Lemak Anda. Pautan: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.