Minyak yang Anda Pilih untuk Memasak dengan Boleh Membantu Simpan Kolesterol Anda Di Semak
Apabila menyediakan makanan menurun kolesterol kegemaran anda, anda mungkin tidak berfikir banyak minyak masak, tetapi mereka boleh membuat banyak perbezaan seperti yang anda masak.
Memasak untuk diri sendiri, berbanding makan makanan yang disediakan secara komersial, adalah salah satu cara terbaik untuk mengawal jumlah kolesterol dan lemak dalam diet anda, kata penyelidik.
"Sumber terbesar [diet kolesterol dan lemak] adalah orang yang membeli makanan dan tidak memasak," kata Anne Nedrow, MD, profesor perubatan di Oregon Health and Science University di Portland.
"Kebanyakan rakyat Amerika hanya perlu makan lemak kurang tepu ."
Tetapi bagi tukang masak yang berpengalaman, pelbagai sumber kolesterol dan lemak - serta jenis lemak yang berlainan - boleh membingungkan. Dan tuntutan kesihatan pada label minyak masak dan produk makanan lain tidak sedikit untuk mengurangkan kekeliruan.
Minyak dan Lemak yang Meningkatkan Kolesterol
Keempat jenis lemak utama yang terdapat dalam produk makanan adalah lemak tepu, lemak tak tepu, lemak tak jenuh dan asid trans-lemak, sering disebut sebagai " lemak trans ."
- Lemak tepu biasanya pepejal pada suhu bilik (fikirkan tongkat mentega). Lemak tepu ditemui dalam minyak tropika (minyak kelapa sawit, minyak isirung sawit dan minyak kelapa), mentega koko, lemak babi, lemak daging, lemak mentega, lemak ayam dan lemak salmon Pasifik.
- Lemak trans dihasilkan oleh lemak yang dihasilkan daripada menambah hidrogen kepada minyak sayuran; mereka digunakan dalam makanan yang disediakan secara komersil untuk mengekalkan rasa dan meningkatkan jangka hayat makanan ini. Anda boleh menemui mereka pada label makanan dengan mencari perkataan "minyak separuh terhidrogenasi." Mereka digunakan di tempat lemak tepu yang lain kerana mereka lebih murah.
Lemak tepu dan trans adalah sumber utama kolesterol diet - kedua-dua lemak ini dikaitkan dengan penyakit kencing manis, penyakit jantung, angin ahmar dan keadaan lain. Trans lemak lebih buruk, kerana ia menimbulkan kolesterol "buruk" LDL dan merendahkan kadar kolesterol "baik" HDL.
Dr. Nedrow menganggarkan bahawa lemak tepu merupakan kira-kira 11 hingga 12% kalori dalam diet Amerika biasa.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan angka ini harus kurang daripada 7%. USDA mengesyorkan menghadkan lemak tepu kepada 10% daripada jumlah diet, dengan menggantikan lemak tepu (seperti mentega) dengan lemak tidak tepu (seperti minyak zaitun).
Banyak makanan yang diproses mempunyai tahap lemak tepu dan trans yang tinggi. Keropok, kue dan barangan yang dibakar secara komersil, seperti roti, pai dan kek sering dimuatkan dengan tahap lemak yang tinggi.
Minyak dan Lemak Yang Menurunkan Kolesterol
Di sisi lain, lemak tidak tepu , seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu, boleh membantu menurunkan tahap kolesterol, terutamanya apabila digunakan di tempat lemak tepu. Minyak ini, seperti jagung dan minyak zaitun, biasanya cair pada suhu bilik.
- Lemak tak jenuh ditemui dalam makanan, seperti kacang, biji, buah zaitun dan alpukat. Minyak masak yang dibuat dari sumber-sumber ini adalah yang paling sihat untuk dimasak untuk hati anda. Buat salad berpakaian minyak zaitun, dan gunakan minyak kacang atau kanola untuk daging saut, ayam dan sayur-sayuran.
Margarin dan penyebaran makanan yang serupa boleh berubah dengan ketara dalam jumlah dan jenis lemak yang mereka mengandungi - dan tidak semestinya lebih sihat daripada mentega. AHA mengesyorkan menggunakan marjerin yang menyenaraikan minyak sayuran cair sebagai ramuan pertama pada label, dan yang mengandungi tidak lebih daripada dua gram lemak tepu setiap sudu.
Sedarlah, dengan menggunakan apa-apa minyak goreng terlalu murah hati - malah minyak dan ramuan yang lebih sihat - boleh menambah banyak kalori tambahan, menyebabkan kenaikan berat badan. Semua lemak biasanya mengandungi lebih daripada dua kali ganda kalori sama ada karbohidrat atau protein.