Berat badan Menurunkan Tahap Kolesterol Darah
Latihan yang menampung apa-apa keadaan yang sedia ada dan sesuai untuk tahap kecergasan anda dapat menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan keseluruhan. Sempena diet yang sihat, anda boleh menurunkan jumlah kolesterol anda dengan purata 10 peratus dan mungkin mengelakkan mengambil ubat untuk mengawal keadaan anda.
Risiko Tinggi Kolesterol
Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, anda ingin menurunkannya kerana ia meningkatkan risiko penyakit jantung, yang merupakan punca utama kematian di Amerika Syarikat.
Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan menurunkan kolesterol anda tanpa ubat, anda perlu bersenam secara teratur, makan makanan yang sihat dan berhenti merokok.
Apakah Jenis Latihan Yang Terbaik Mengurangkan Kolesterol?
Terdapat banyak program senaman di luar sana, dan kebanyakan jenis rutin senaman, mulai berjalan kaki ke yoga, nampaknya mempunyai kesan yang sama apabila menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL ( kolesterol "baik").
Untuk menurunkan LDL ( kolesterol "buruk"), anda mesti menggabungkan latihan dengan diet yang sihat dan penurunan berat badan.
Kajian klinikal mengenai latihan aerobik, seperti jogging, running, dan aerobik adalah yang paling biasa. Hasilnya menunjukkan latihan aerobik nampaknya memberi manfaat kepada kolesterol paling banyak, dengan menurunkan LDL sebanyak 5 hingga 10% dan meningkatkan HDL kolesterol sebanyak 3 hingga 6%.
Latihan air, seperti berenang, berjalan air, dan mengambil bahagian dalam permainan air, juga dapat menghasilkan hasil yang sama dalam profil kolesterol anda sebagai senaman aerobik.
Walaupun anda tidak suka berjoging atau tidak aktif dalam beberapa ketika, anda boleh menikmati banyak cara lain untuk bersenam yang boleh menurunkan kolesterol. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa berjalan kaki, yoga, dan tai chi dapat menurunkan kolesterol . Walau bagaimanapun, kajian ini adalah sedikit berbanding dengan kajian-kajian yang meneliti senaman aerobik.
Cara Mula Berolahraga Jika Sedentary dan Berat Badan Anda
Jika anda telah menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan / atau berat badan berlebihan, anda harus menghubungi profesional penjagaan kesihatan anda untuk membantu anda membuat program senaman yang secara progresif berfungsi dengan perbelanjaan tenaga kalori kira-kira 1,000 kalori setiap minggu.
Keamatan senaman anda harus berada pada paras yang rendah atau sederhana sehingga daya tahan aerobik anda meningkat. Mula bersenam dalam jarak 10 hingga 15 minit dan bina sehingga 30 minit dari masa ke masa.
Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu?
Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa untuk mencapai paras kolesterol yang lebih rendah, anda mesti mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman pada kebanyakan hari dalam seminggu. Sebaiknya, anda harus bersenam sekurang-kurangnya 60 hingga 90 minit seminggu, dengan matlamat optimum 200 minit seminggu.
Jika anda terlalu sibuk untuk menyesuaikan tempoh masa 30 minit ke dalam jadual anda, jangan risau: Kajian menunjukkan bahawa jika anda membahagikan masa ini ke dalam selang sepanjang hari (contohnya, sesi latihan selama 15 minit), anda akan menerima manfaat kesihatan yang sama dari latihan ini. Walau bagaimanapun, selang masa sekurang-kurangnya 10 minit untuk manfaat kardiovaskular.
Walaupun senaman aerobik nampaknya memberi manfaat yang paling rendah kolesterol, penting untuk diperhatikan bahawa apa-apa jenis aktiviti fizikal akan membantu menurunkan kolesterol, membantu menurunkan berat badan dan menggalakkan kesihatan jantung .
Sumber:
Kuasa E, Saultz J, Hamilton A, et al. Pertanyaan Klinikal. Intervensi Gaya Hidup Yang Berkesan Meningkatkan LDL Kolesterol? J Fam Pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Tidak aktif, Latihan Latihan dan Detraining, dan Lipoprotein Plasma. STRUKTUR: Kajian Rangka dan Intensiti Latihan Rawak. J Appl Physiol. 2007 Ogos; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Berjalan dan Serum Kolesterol di Dewasa. Kesihatan Awam Am J. 1990 September; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Land Versus Water Exercise in Patients With Artery Coronary Disease: Kesan pada Komposisi Tubuh, Lipid Darah, dan Kebugaran Fizikal. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.