Faedah-faedah yang Sihat Hati Ikan, Kacang, dan Minyak Ikan
Asid lemak Omega-3 dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida anda. Anda boleh memasukkannya ke dalam diet anda dengan memakan jenis ikan dan kacang tertentu atau dengan mengambil makanan tambahan seperti minyak ikan. Dianggap sebagai "lemak sihat," asid lemak omega-3 juga boleh memberikan manfaat kesihatan yang lain dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Apakah Omega-3 Asid Lemak?
Asid lemak omega-3 adalah jenis lemak tak tepu yang terdapat dalam ikan berlemak, produk tumbuhan, dan makanan tambahan tertentu.
Lemak ini termasuk:
- ALA (alpha-linolenic acid)
- DHA (asid docosahexaenoic)
- EPA (asid eicosapentaenoic)
ALA boleh didapati sebagai suplemen, tetapi juga boleh didapati dalam pelbagai produk tumbuhan, termasuk benih (terutama benih chia dan flaxseed), kacang soya, dan kacang.
EPA dan DHA biasanya didapati dalam makanan berikut:
- Ikan berlemak, termasuk ikan teri, ikan salmon, ikan tuna, halibut, herring dan sardin.
- Kacang tertentu, termasuk walnut dan badam .
- Tambahan, termasuk yang dilabelkan sebagai minyak ikan, minyak hati ikan kod, dan minyak krill. Ini biasanya mengandungi jumlah yang berlainan dari kedua-dua EPA dan DHA.
Ketiga jenis lemak omega-3 dirujuk sebagai "lemak sehat" kerana mereka tidak muncul untuk mempromosikan aterosklerosis , yang dikaitkan dengan menyebabkan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kajian telah mengkaji terlebih dahulu kesan DHA dan EPA terhadap pengurangan lipid dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. ALA terus dikaji tetapi mungkin kurang berkesan.
Bagaimana Omega-3s Mempengaruhi Lipid?
DHA dan EPA telah dikaji terutamanya apabila melihat bahawa lemak omega-3 mempunyai paras lipid. Dos biasa EPA dan DHA yang digunakan dalam kajian ini adalah antara 900 mg dan 5 gram sehari.
Untuk mencapai jumlah itu, anda perlu mengambil banyak ikan berlemak, kacang, biji, dan makanan lain yang mengandungi lemak ini.
Suplemen boleh digunakan untuk membawa lebih banyak lemak omega-3 ke dalam diet anda dan membantu mencapai jumlah sasaran. Secara keseluruhan, lemak omega-3 kelihatan mempunyai kesan yang menggalakkan pada paras lipid anda.
Lemak Omega-3 mempunyai kesan yang ketara pada tahap trigliserida:
- Satu kajian menunjukkan bahawa meminum 900 mg asid lemak omega-3 setiap hari menyebabkan penurunan 4 peratus dalam tahap trigliserida selepas kira-kira enam bulan.
- Dos yang paling berkesan untuk omega-3 yang digunakan dalam kebanyakan kajian adalah antara 2 dan 4 gram. Ini mengakibatkan penurunan trigliserida antara 25 dan 45 peratus.
- Keberkesanan asid lemak omega-3 pada trigliserida kelihatan bergantung kepada dos. Ini bermakna bahawa lebih banyak asid lemak omega-3 ditelan, semakin rendah tahap trigliserida anda akan jatuh.
- Asid lemak Omega-3 seolah-olah menjejaskan trigliserida yang baru ditelan dan bekerja dengan baik apabila mengikuti diet yang sihat.
- Individu yang mempunyai tahap trigliserida yang sangat tinggi (lebih besar daripada 500 mg / dL) kelihatan mendapat faedah yang paling banyak daripada suplemen asid lemak omega-3.
Walaupun produk yang mengandungi EPA dan DHA dapat menurunkan tahap trigliserida, mereka juga boleh mempengaruhi bahagian lain profil lipid anda.
- Lemak Omega-3 boleh meningkatkan kolesterol LDL anda. Walau bagaimanapun, perubahan ini sederhana dan berkisar antara 3 hingga 10 peratus.
- Omega-3 lemak-walaupun meningkatkan LDL anda-juga meningkatkan saiz LDL anda. Zarah-zarah LDL yang lebih kecil boleh meningkatkan risiko membina aterosklerosis, sedangkan zarah-zarah LDL yang lebih besar dianggap bermanfaat untuk kesihatan jantung anda.
- Mengambil asid lemak omega-3 juga kelihatan sedikit meningkatkan tahap HDL .
Faedah-Fitnah Hati Lain-lain Lemak Omega-3
Selain mempunyai kesan yang baik terhadap profil lipid anda, lemak omega-3 juga mempunyai kesan positif terhadap aspek kesihatan jantung anda yang lain.
- Lemak Omega-3 muncul untuk membantu mengekalkan jantung anda dengan kadar normal. Ini penting bagi pesakit yang berisiko serangan jantung kerana aritmia adalah penyebab utama kematian jantung di Amerika Syarikat.
- Omega-3 lemak boleh meningkatkan fungsi saluran darah.
- Kajian telah menunjukkan bahawa lemak omega-3 boleh menurunkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung.
- Omega-3 lemak boleh mengurangkan keradangan pada dos yang lebih besar.
- Kajian terdahulu telah menunjukkan bahawa individu yang mengalami penyakit kardiovaskular menggunakan minyak ikan mungkin mengalami risiko kematian dan kematian secara tiba-tiba akibat penyakit kardiovaskular.
Asid lemak Omega-3 preskripsi vsOTC Suplemen
Asid lemak omega-3 preskripsi mengandungi sejumlah asid lemak omega-3 semula jadi atau diubah suai. Mereka disucikan dan benar-benar menghilangkan kekotoran seperti trans-lemak, raksa, atau bahan pencemar lain.
Tambahan yang boleh didapati di kaunter (OTC) dikelaskan sebagai "makanan" oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Oleh itu, mereka tidak perlu menjalani proses pembersihan yang ketat atau kajian keberkesanan yang harus diselesaikan oleh ubat-ubatan preskripsi.
Asid lemak omega-3 preskripsi biasanya diambil oleh individu dengan paras trigliserida yang sangat tinggi yang memerlukan dos lemak omega-3 yang lebih besar untuk menurunkan trigliserida mereka.
Berapa Banyakkah Saya Perlu Mengambil Setiap Hari?
Asid lemak Omega-3 boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan dan makanan tambahan, termasuk minyak ikan. Kajian mendapati bahawa DHA dan EPA yang terdapat dalam minyak ikan boleh menghasilkan perubahan yang menggalakkan dalam beberapa faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular, walaupun ikan segar lebih berkesan.
Sesetengah pakar, termasuk Persatuan Jantung Amerika, mengesyorkan makan satu hingga dua hidangan ikan berlemak setiap minggu. Satu hidangan terdiri daripada 3 1/2 auns ikan masak.
Jika anda tidak makan banyak ikan, suplemen minyak ikan yang mengandungi kira-kira satu gram lemak omega-3 boleh dipertimbangkan. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu meningkatkan dos anda tanpa perlu berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Dos tinggi asid lemak omega-3 lebih 3 gram sehari boleh menjejaskan platelet anda, menyebabkan anda berdarah dan lebam lebih mudah.
A Word From
Bukti menunjukkan bahawa menggabungkan asid lemak omega-3 ke dalam diet anda boleh memberi kesan positif pada tahap kolesterol anda. Sumber terbaik ialah ikan segar dan makanan lain yang secara semula jadi mengandungi lemak yang sihat ini. Sekiranya anda memilih untuk menambah suplemen, sebaiknya periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan anda mendapat jumlah yang sesuai.
> Sumber:
> Persatuan Jantung Amerika. Asid Lemak Ikan dan Omega-3. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: Pendekatan Patofisiologi. 10 ed. New York, NY: Pendidikan McGraw-Hill; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Asid Lemak dan Penyakit Kardiovaskular. Tinjauan Eropah untuk Sains Perubatan dan Farmakologi . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Perbandingan Pengaruh Omega-3 Suplemen dan Ikan Segar pada Profil Lipid: Percubaan Rak Terbatas. Pemakanan & Diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.