Apa yang perlu dipertimbangkan
Garis panduan diet semasa dari kerajaan AS dan Persatuan Jantung Amerika (AHA) menekankan pentingnya memasukkan banyak lemak tak jenuh ganda (PUFA) dalam diet, sebagai ganti lemak tepu dan lemak trans . Cadangan khusus dalam garis panduan ini adalah bergantung kepada minyak sayuran sebagai sumber PUFA yang penting. Khususnya, AHA mengesyorkan minyak soya, minyak jagung, dan minyak bunga matahari sebagai sumber PUFA pemakanan yang baik.
Tetapi sebelum anda melabur dalam tong minyak jagung yang besar, ada beberapa perkara mengenai minyak sayuran yang mungkin anda ingini, yang AHA kelihatan enggan untuk disebutkan.
Minyak Sayuran Adalah Penciptaan Terkini
Selain daripada makanan yang paling banyak diproses secara industri yang kami makan (memerlukan kerja pelbagai kejuruteraan yang mengagumkan, menggunakan pelarut petroleum dan bahan kimia lain yang tidak menarik), minyak sayuran adalah ciptaan baru-baru ini. Walaupun ini tidak semestinya sesuatu yang buruk, ingat bahawa orang hanya makan minyak sayuran dalam jumlah yang banyak selama beberapa dekad. Jadi percubaan apa yang berlaku apabila setiap orang mendapat bahagian besar kalori mereka dari minyak sayuran masih dijalankan.
Terutama, minyak yang boleh anda dapatkan hanya dengan menekan bahan tumbuhan (seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa) mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan / atau lemak tepu - tetapi sangat sedikit PUFA.
Untuk mendapatkan keperluan PUFA harian daripada minyak, anda memerlukan barangan perindustrian.
Ini semua boleh berubah menjadi baik untuk kesihatan kita. Saya tidak tahu. Dan tidak juga pakar.
Minyak sayur yang berbeza mengandungi PUFA yang berbeza
Menurut AHA, satu PUFA adalah sama baiknya dengan yang lain. Tetapi menurut beberapa pakar yang sangat dihormati mengenai pemakanan - dan untuk beberapa kajian klinikal - omega-6 PUFA dalam kuantiti yang banyak mungkin idea yang buruk, sekurang-kurangnya apabila tidak dikurangkan dengan menambahkan tambahan omega-3 PUFA.
Sekali lagi, juri masih dalam pengagihan optimum PUFA dalam diet kami. (Sekiranya kita mengehadkan omega-6 PUFA? Sekiranya kita menambah banyak omega-3 apabila kita mengambil banyak omega-6?)
Tetapi sementara kita menunggu pakar-pakar mengurutkan semuanya, kita sepatutnya memilih minyak sayur-sayuran yang kelihatannya paling tidak mungkin membahayakan kita. Ini adalah: a) minyak yang mengandungi sejumlah besar omega-3 PUFA sebagai tambahan kepada omega-6 PUFA (termasuk minyak canola dan minyak biji rami), atau b) minyak yang ditekan yang tidak mengandungi banyak PUFA sama sekali, seperti sebagai minyak zaitun (di mana MUFA mendominasi) atau minyak kelapa (yang mengandungi jenis lemak tepu).
Minyak sayur yang mengandungi PUFA Mudah dioksidakan
Bahaya yang wujud dengan PUFA ialah (berdasarkan beberapa bon berganda) mereka mudah dioksidakan. Dalam istilah tukang masak, mereka menjadi tengik. Ketangkasan adalah sukar untuk dikesan kerana, sebagai salah satu langkah yang membantu dalam proses perindustrian yang mencipta mereka, minyak sayuran dirawat dengan deodoran.
Masalah dengan pengoksidaan bukan semata-mata bahawa minyak sayur-sayuran mungkin menjadi tidak menarik bagi perasaan kita. Masalah sebenar ialah minyak yang teroksidasi mudah diserap melalui usus kita, di mana - dengan menjadi dimasukkan ke dalam lipoprotein dan struktur penting lain - mereka cenderung mempercepatkan aterosklerosis , denatur DNA, dan mencetuskan keradangan.
Hampir semua orang bersetuju bahawa PUFA teroksida adalah bahaya sebenar kepada kesihatan kita.
Untuk meminimumkan pengoksidaan, minyak sayuran perlu disimpan dalam bekas legap, dalam persekitaran yang sejuk, gelap, dan tidak boleh disimpan untuk jangka masa yang lama. Oh, dan memasak dengan mereka boleh jadi masalah.
Memasak Dengan Minyak Sayuran
Pengoksidaan sangat dipercepatkan dengan pemanasan. Minyak sayur yang berlainan mempunyai toleransi haba yang berlainan, tetapi mereka semua cenderung mengoksida ke tahap tertentu. (Jika makan malam anda merokok di atas dapur, minyak masak anda teroksidasi.) Menjaga masa pemanasan yang singkat, dan mengekalkan suhu di bawah titik merokok, membantu mengurangkan pengoksidaan PUFAs dalam minyak sayur-sayuran.
Tetapi semakin lama anda memanaskannya, dan semakin tinggi suhu, semakin buruk masalahnya.
Sebagai contoh, saya meneka bahawa perkara-perkara yang paling berbahaya yang anda boleh makan sangat mungkin kentang goreng yang anda dapatkan di tempat makanan segera. Mereka dimasak di dalam tong minyak sayur yang duduk di atas api yang tinggi selama berjam-jam dan jam dan jam. Mereka goreng sangat direndam dalam goo yang menghasilkan toksik, sangat teroksidasi, aterosklerosis dan kanser. Walau bagaimanapun, untuk pengetahuan saya, fenomena ini belum dipelajari secara formal. (Syarikat manakah yang ingin mengkaji, atau bahkan membenarkannya dikaji?)
Jadi Apa yang Harus Anda Lakukan Mengenai Minyak Sayur?
Secara peribadi, saya hanya akan menghindari minyak sayur olahan sama sekali. Saya pasti tidak akan memasak dengan mereka.
Untuk memasak pada suhu sederhana, pertimbangkan untuk menggunakan minyak zaitun. MUFA dalam minyak zaitun kurang tertakluk kepada pengoksidaan daripada PUFA (kerana MUFA mempunyai hanya satu ikatan berganda). Tetapi walaupun dengan minyak zaitun anda perlu menyimpannya di bawah titik merokok.
Untuk memasak pada suhu yang lebih tinggi, saya sendiri suka mentega. Ya, lemak tepu itu. Tetapi perkara tentang mentega ialah ia sangat stabil - ia tidak mengoksida dengan mudah. Dan sekarang kelihatan bahawa lemak tepu tidak hampir sama buruknya dengan AHA dan kerajaan terus mengatakan ia. Walaupun begitu, saya lebih suka makan sedikit lemak tepu dan bukannya bahan kimia teroksida daripada PUFA yang dipanaskan.
Jika saya benar-benar terpaksa memasak dengan jenis minyak sayuran perindustrian yang disukai oleh pakar pemakanan negara kita, saya mungkin akan ingkar minyak canola. Ia sebagai tambahan kepada omega-6 PUFA ia mengandungi MUFA dan omega-3 PUFA, dan mempunyai titik asap yang agak tinggi.
Tetapi saya tidak menyukainya.
Sumber:
Bente LH, Blomhoff R. Penetapan Pengoksidaan Lipid dalam Minyak Sayur dan Suplemen Omega-3 Marin. Makanan Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mekanisme dan Kilang untuk Pengoksidaan Minyak Boleh Dimakan. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Pemakanan Produk Akhir Pengoksidaan Lipid Lanjutan Adakah Faktor Risiko Kesihatan Manusia. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Perubahan Kimia Lipid Dihasilkan oleh Pemproses Termal. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.