Kaki dan Ankle Stretches

Kaki, betis dan kaki buku lali boleh digunakan dalam pemanasan sebelum bersenam. Mereka juga boleh disyorkan oleh doktor dan ahli terapi fizikal untuk rawatan dan pemulihan daripada plantar fasciitis, tumit tumit, dan sprains.

1 -

Ankle and Calf Muscle Stretch

Satu cara untuk meregangkan pergelangan kaki adalah dalam kedudukan duduk dengan menggunakan tali untuk menarik kaki ke atas (pergelangan kaki dorsiflexion).

Peregangan ini mensasarkan otot betis, tendon Achilles, dan plantar fascia, yang berada dalam kaki tunggal. Bukan sahaja ini pemanasan yang berkesan sebelum bersenam, tetapi juga membantu mencegah dan merawat plantar fasciitis yang menyakitkan, yang juga dikenali sebagai sindrom tumor.

Ikut cadangan pembekal anda tentang berapa kerap untuk meregangkan dan berapa lama untuk memegang setiap regangan. Secara amnya disyorkan bahawa latihan regangan dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, memegang setiap regangan sekurang-kurangnya 30 saat, mengulangi dua kali.

Jika anda mempunyai atau mungkin terdedah kepada plantar fasciitis (penyebab sakit tumit), lakukan regangan ini sebelum keluar dari katil atau selepas rehat yang berpanjangan.

2 -

Lunge

Gegaran, atau bengkok betis lutut, membentangkan lebih jauh ke otot betis kerana ia mensasarkan otot soleus anak lembu yang lebih baik daripada perut lutut lutut lurus. Peregangan ini juga mensasarkan tendon Achilles dan plantar fascia kaki.

Peregangan boleh dilakukan di tangga atau di atas tanah rata sambil bersandar di dinding atau objek lain untuk kestabilan. Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat pada setiap sisi dan ulangi.

3 -

Toe Stretch

Anda mungkin tidak memikirkan jari kaki sebagai bahagian penting dalam rutin peregangan. Sendi jari kaki adalah tertakluk kepada artritis, kecederaan tisu lembut, dan masalah struktur seperti tukul kaki dan bunion , dan boleh mendapat manfaat dari peregangan biasa.

Peregangan jari kaki seperti yang digambarkan memberikan regangan yang baik pada fascia plantar: struktur sokongan seperti ligamen yang melekat pada tulang tumit dan bola kaki. Jari kaki boleh ditekuk ketika jongkok atau dalam posisi duduk, atau ketika berdiri di lurus lari.

4 -

Menurun Ankle Stretch

Menunjuk kaki ke bawah dikenali sebagai plantarflexion. Peregangan ini menyasarkan ligamen dan pergelangan kaki bersama pergelangan kaki di bahagian atas kaki.

Untuk meningkatkan jarak regangan, putar kaki anda mengikut arah jam dan lawan arah jam, membuat bulatan khayalan dengan jari kaki anda.

Ini adalah pemanasan yang baik untuk sendi buku lali, terutamanya jika anda terdedah kepada pergelangan kaki atau tendonitis.

Putar setiap kaki selama 30-60 saat dan ulangi.

5 -

Butterfly Stretch

Peregangan rama-rama sangat baik untuk peregangan pinggul dan otot paha dalaman, tetapi juga membentang sisi sisi (kaki kecil) kaki dan pergelangan kaki.

Memegang sol kaki bersama-sama sambil menarik lutut ke atas menaikkan pergelangan kaki lateral dan otot peroneal pada kaki lateral. Kawasan sendi pergelangan kaki ini terdedah kepada keseleo dan lain-lain jenis kecederaan, yang boleh menyebabkan kesakitan kronik dan kekakuan sendi.

Susulan dengan peregangan yang menarik kaki ke arah yang bertentangan (membentangkan kaki), yang akan menyasarkan medial (kaki sebelah kaki) kaki dan buku lali. Bahagian tengah kaki dan pergelangan kaki terdedah kepada keadaan seperti tendonitis tibial posterior dan gegelung saraf .

Tahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi 2 kali.