Latihan McKenzie untuk Kembali Anda Lebih Rendah

Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau sciatica , anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan terampil seorang ahli terapi fizikal untuk membantu anda mengatasi kesakitan anda dan meningkatkan mobiliti keseluruhan anda. PT anda mungkin akan menetapkan pembetulan dan latihan postural untuk dilakukan sebagai sebahagian daripada program latihan di rumah. Satu program senaman yang boleh memberi manfaat dipanggil kaedah McKenzie, atau latihan McKenzie.

Ramai orang yang sakit belakang adalah akrab dengan McKenzie Method of Diagnosis dan Terapi Mekanikal, dan mereka sering tertanya-tanya apa Latihan McKenzie. Pada hakikatnya, Kaedah McKenzie lebih daripada satu penilaian khusus dan protokol rawatan dan tidak banyak latihan khusus. Walau apa pun, orang sering diberitahu untuk melakukan latihan McKenzie untuk sakit belakang atau sciatica mereka.

Terdapat beberapa latihan yang boleh dilakukan menggunakan Kaedah McKenzie. Latihan dilakukan untuk membantu mengatasi masalah yang dipanggil lumbar derangement atau disfungsi lumbar. Terapi fizikal yang dilatih dalam Kaedah McKenzie dapat membantu anda menentukan latihan yang betul untuk dilakukan dan susunan yang betul untuk melakukannya.

Sebelum mencuba apa-apa program senaman untuk punggung anda, semak dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman adalah selamat untuk anda lakukan.

1 -

Rawan Lying

Latihan McKenzie yang pertama untuk kesakitan punggung bawah adalah mudah terdedah, atau berbaring rata di perut anda. Latihan ini digunakan untuk mengubati sakit belakang akut atau sciatica secara tiba-tiba.

Untuk melakukan senaman, berbaring di perut anda dan berehat. Setelah beberapa minit cenderung berbaring, cubalah beralih ke latihan dua, penderaan terdedah. Sekiranya sakit menghalang anda daripada menopang siku anda, berehat selama satu atau dua hari, dan cuba lagi.

2 -

Prop

Sebaik sahaja anda boleh berbaring dengan selesa di perut anda, anda boleh mencuba latihan penderaan. Untuk melakukan ini, hanya letakkan pada perut anda dan sikarkan siku anda. Ambil beberapa nafas dalam dan berehat.

Semasa anda disandarkan, pastikan anda memantau gejala anda. Pemusatan , atau menggerakkan kesakitan anda kepada tulang belakang anda, merupakan tanda yang baik dan isyarat bahawa ini adalah latihan yang betul untuk anda.

Selepas menopang siku anda selama beberapa minit, cubalah berlatih nombor tiga: tekan atas.

3 -

Tekan ke atas

Tekan up untuk belakang anda harus menjadi salah satu latihan utama anda untuk merawat sakit belakang anda. Untuk melakukan latihan, berbaring di perut anda dengan siku anda bengkok dan tangan anda rata di atas tanah di bawah bahu anda.

Pastikan punggung dan pinggul anda santai, dan kemudian gunakan lengan anda untuk menekan belakang dan bahu atas anda, sama seperti menimbulkan yoga anjing menaik.

Pegang kedudukan akhbar selama dua saat, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman selama 10 ulangan.

Pantau gejala anda untuk tanda-tanda pemusatan. Sekiranya gejala anda bergerak ke arah pusat tulang belakang anda, itu adalah satu petanda yang baik dan anda perlu meneruskan dengan akhbar tekan.

Sekiranya gejala-gejala anda tidak berubah atau semakin teruk ketika anda menekan, anda mungkin perlu mencuba terdedah dengan pinggul di luar pusat . Untuk melakukan ini, hanya berbaring di perut anda dan luncurkan pinggul anda ke satu sisi dan kaki anda ke seberang. (Biasanya, pinggul anda harus meluncur dari sisi yang menyakitkan anda.) Apabila pinggul anda bermula dari satu sisi, lakukan senaman tekan.

4 -

Latihan Glide Side Back Side untuk Sciatica

Jika anda telah mencuba terus tekan dan dengan pinggul di luar pusat tanpa peningkatan dalam gejala anda, anda mungkin perlu melakukan latihan luncuran bersebelahan. Untuk melakukan latihan ini, berdiri tegak ke dinding bersama kaki anda. Anda perlu kira-kira satu hingga dua kaki dari dinding. Lean bahu anda melawan dinding dan masukkan siku ke dalam rusuk anda.

Letakkan tangan anda ke atas pelvis anda, dan perlahan-lahan tekan pinggul anda ke dinding. Anda harus berasa seperti pelvis anda meluncur di bawah tulang rusuk anda. Pantau simptom anda untuk pemusatkan semasa anda melakukan 10 ulangan latihan.

Lebih banyak

5 -

Latihan Putaran Flexion untuk Sakit Belakang Rendah

Sekiranya anda telah mencuba tekan dengan pinggul di luar pusat dan senaman luncuran berdiri dan masih mempunyai simptom, anda mungkin mahu bergerak ke pusingan putaran fleksi untuk sakit belakang yang rendah. Peregangan ini boleh dilakukan untuk merawat sakit belakang pada satu pihak atau kesakitan yang mengembara ke kaki anda.

Untuk melakukan senaman, berbaring di sebelah anda (biasanya di sisi dengan kesakitan yang paling), dan bengkokkan lutut anda. Lurus kaki bawah anda, dan taki kaki atas anda di belakang lutut bawah anda. Perlahan-lahan sampai ke tangan kanan anda ke bilah bahu anda, dan putar tulang belakang anda dengan menggerakkan bahu atas anda ke arah lantai. Ulangi senaman selama 10 ulangan.

Lebih banyak

6 -

Tetap Lumbar Extension

Latihan lumbar yang berdiri tegak adalah latihan McKenzie yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Ia digunakan terutamanya dalam mencegah masalah belakang masa depan apabila kesakitan akut anda telah diselesaikan. Ia juga boleh digunakan sebagai alternatif kepada tekanan yang mudah jika keadaan sosial tidak membenarkan anda berbaring di atas lantai dan senaman, tetapi anda perlu melanjutkan tulang belakang anda untuk menguruskan sakit belakang anda.

Untuk melakukan senaman lumbar berdiri teguh, berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu, dan letakkan tangan anda di atas punggung belakang anda. Perlahan bengkok tulang belakang anda sejauh mungkin. memegang kedudukan akhir selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan tegak penuh.

Ulangi senaman selama 10 kali pengulangan, dan lakukannya pada siang hari pada bila-bila masa anda duduk atau membongkok untuk tempoh yang lama.

Lebih banyak

7 -

Latihan Fleksibel Rendah

Ramai orang berfikir bahawa latihan balik McKenzie terdiri daripada hanya pelanjutan, atau membongkokkan ke belakang. Sesetengah latihan untuk punggung rendah anda juga terdiri daripada fleksi, atau lentur ke hadapan.

Latihan fleksi boleh digunakan untuk merawat pelbagai keadaan di belakang. Ini termasuk:

• Stenosis tulang belakang
• Disfungsi lumbar lumbar
• A derangement lumbar yang mengurangkan dengan kekuatan fleksi
• Semasa pemulihan fasa fungsi merawat gangguan

Latihan pertama dalam lanjutan latihan lumbar lumbar adalah latihan lenturan belakang yang rendah dalam kedudukan terlentang. Untuk melakukan senaman, berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Perlahan lutut ke arah dada anda, dan ambilnya dengan tangan anda. Sapukan sedikit tekanan untuk membawa lutut anda lebih jauh, dan tahan kedudukan untuk satu atau dua kali. Kemudian lepaskan lutut anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan lekapan rendah di belakang untuk 10 pengulangan.

Lebih banyak

8 -

Duduk Latihan Fleksibel Lumbar

Untuk mengambil langkah seterusnya dalam latihan lekukan belakang rendah, anda perlu melakukan senaman lumbal duduk yang duduk. Latihan ini dilakukan dengan duduk di kerusi. Perlahan bengkok ke hadapan dan sampai ke lantai.

Sebaik sahaja anda bengkok ke hadapan dan sampai ke lantai, ambil buku lali dan tarik, berikan tekanan tinggi ke belakang. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman lenturan yang duduk untuk 10 ulangan.

Lebih banyak

9 -

Fleksibel Lumbar Berdiri untuk Sakit Belakang Rendah

Langkah terakhir dalam program lekuk belakang rendah anda adalah lekuk lumbar di berdiri, penuh kasih sayang dirujuk oleh Robin McKenzie sebagai "Latihan Bilangan Tujuh." Untuk melakukan senaman, berdiri dengan lutut anda tentang lebar bahu, dan kemudian biarkan diri anda membungkuk ke hadapan sejauh mungkin. Pegang kedudukan akhir untuk satu atau dua kali, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang 10 kali.

Perlu diingat bahawa latihan belakang McKenzie tidak semata-mata satu set latihan yang perlu dilakukan sebagai satu kumpulan. Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak dari latihan ini ialah mencari ahli terapi fizikal yang dilatih dalam Kaedah McKenzie yang dapat menilai keadaan anda dan menetapkan latihan terbaik untuk anda.

A Word From

Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang rendah, anda mungkin mendapat manfaat daripada latihan McKenzie untuk tulang belakang lumbar anda. Latihan ini direka untuk dengan cepat dan selamat membantu anda menghilangkan kesakitan anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk bergerak secara normal tanpa sakit belakang atau sciatica.

_Sumber:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Diagnosis mekanikal dan terapi lumbar tulang belakang. (Edisi ke-2, Vol. Satu). Waikanae: Penerbitan Spinal New Zealand}

Lebih banyak