Terlalu Banyak Masa di Bed Boleh Kurangkan Kecekapan Tidur
Pembatasan tidur, terapi tingkah laku, mungkin hanya rawatan yang anda perlukan untuk membetulkan insomnia anda. Ia mungkin kelihatan pelik, tetapi menghabiskan terlalu banyak waktu di atas katil sebenarnya boleh menyebabkan anda mengalami kesulitan tidur. Terdapat langkah mudah yang boleh anda ambil untuk memperbaiki masalah ini walaupun.
Bagaimana Masa di Tempat Tidur Menyebabkan Insomnia
Insomnia ditakrifkan sebagai ketidakupayaan untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup untuk merasa berehat dan sering dicirikan oleh kesukaran yang jatuh atau tidur.
Ini tidak dapat dielakkan membawa kepada masalah dengan berfungsi siang hari. Yang penting, kesukaran ini mesti berlaku walaupun ada peluang yang cukup untuk tidur. Walau bagaimanapun, bolehkah terlalu banyak masa di dalam katil sebenarnya memburukkan lagi insomnia anda?
Sebagai sebahagian daripada garis panduan tidur yang lebih baik , jika anda mengalami insomnia, anda dinasihatkan agar tidak berbaring di tempat tidur yang meletus dan berpaling. Sebaliknya, jika anda tidak dapat tidur dalam masa 15 minit, lebih baik untuk meninggalkan katil anda. Anda perlu mencari tempat lain yang tenang untuk berbaring sehingga anda merasa sudah bersedia tidur, dan kemudian kembali ke bilik tidur anda untuk tidur. Ini disyorkan kerana jika tidak, anda akan belajar untuk mengaitkan katil anda dengan kegelisahan kerana tidak dapat tidur.
Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, anda mungkin dapat meyakinkan diri anda bahawa anda perlu tidur di atas katil untuk tempoh yang lebih lama untuk membuatnya. Ini boleh menjadi kesilapan. Yang kemudian ke pagi yang anda tinggal di tempat tidur akan membuat anda kesulitan tidur malam berikutnya.
Anda akan menyebabkan pergeseran dalam irama sirkadian badan anda dan mengurangkan pemacu anda untuk tidur. Oleh itu, anda boleh mendapatkan rehat tambahan, tetapi dengan perbelanjaan tidak berasa cukup letih kemudian.
Mengonsolidasikan Tidur Mei Memerlukan Sekatan Tidur
Membelanjakan malam dan melancarkan malam anda boleh membuatkan anda tidur sebentar.
Sememangnya, kitaran tubuh kita melalui peringkat tidur . Jika, untuk apa jua sebab, anda sentiasa dibangkitkan, ini tidak akan berlaku dengan betul dan anda tidak akan berasa berehat.
Orang dengan insomnia sering kali mendakwa mereka hanya mendapat beberapa jam " tidur yang baik ". Selebihnya sepanjang malam dibuang ke dalam dan keluar dari bangun tidur, mencari jam penggera , dan cuba terdesak untuk tidur semula. Ini membawa kepada kecekapan tidur yang lemah. Kecekapan tidur adalah jumlah masa yang anda habiskan tidur dibahagikan dengan masa yang anda habiskan di tempat tidur. Jika anda tidur enam jam dari lapan yang anda habiskan di atas katil, kecekapan tidur anda akan menjadi 75 peratus. Idealnya, kecekapan tidur anda akan mendekati 100 peratus.
Pembatasan tidur adalah rawatan tingkah laku bagi insomnia. Ia berfungsi untuk meningkatkan kecekapan tidur anda dengan mengehadkan jumlah waktu yang membolehkan anda tidur di tempat tidur. Bayangkan jika anda tinggal sepanjang malam dan malam esok, anda hanya membiarkan diri anda tidur dua jam. Kemungkinan anda akan sangat letih, dan masa itu akan dibelanjakan untuk tidur dengan mendalam. Pembatasan tidur berfungsi pada tahap yang kurang melampau untuk meningkatkan keinginan anda untuk tidur (dipanggil tidur memandu). Ini membawa kepada penyatuan tidur anda, tidur yang kurang pantas, dan kecekapan tidur yang lebih baik.
Cara Mengubati Insomnia dengan Sekatan Tidur
Pertama, anda mungkin dapat membantu untuk mengesan pola tidur anda dengan log tidur. Ini akan merakamkan masa tidur anda, masa yang anda habiskan tidur, masa yang anda habiskan di tempat tidur, dan masa anda bangun setiap hari. Anda mungkin ingin menyimpan rekod ini selama beberapa minggu untuk menubuhkan pola anda. Berdasarkan hasil ini, perhatikan jumlah purata masa yang anda rasa seperti anda sebenarnya tidur setiap malam.
Anda akan menggunakan jumlah masa yang anda habiskan untuk menentukan jumlah waktu yang akan anda belanjakan di tempat tidur. Sebagai contoh, jika anda hanya tidur lima jam setiap malam secara purata berdasarkan log tidur anda, anda hanya akan membenarkan diri anda berada di tempat tidur selama lima jam.
Jangan menghabiskan masa kurang dari empat jam di atas katil, walaupun anda tidak merasa tidur sedikit. Mula menghadkan diri anda kepada jumlah masa ini di atas katil.
Setiap hari anda akan mengira kecekapan tidur anda. Sekali anda tidur sekurang-kurangnya 85 peratus dari masa anda membelanjakannya di tempat tidur, anda akan menambah waktu di tempat tidur dengan 15 minit. Anda akan terus meningkatkan masa tidur di tempat tidur dengan menggunakan kecekapan tidur ini sebagai matlamat anda sehingga masa tidur di menstabilkan. Yang penting, anda tidak dibenarkan mengambil tidur siang pada siang hari dan anda juga harus mengikuti garis panduan kebersihan tidur .
Sekiranya anda berusia 65 tahun, peraturan anda sedikit berbeza. Matlamat kecekapan tidur anda adalah 80 peratus dan anda dibenarkan tidur selama 30 minit pada siang hari.
Semoga dengan proses pembatasan tidur yang mudah, anda akan dapat memperbaiki perubahan pola tidur anda dan selesaikan insomnia anda.
Sumber:
Hoch, CC et al . "Melindungi kualiti tidur di kemudian hari: kajian perintis pembatasan bed dan kebersihan tidur." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Rawatan psikologi berasaskan bukti untuk insomnia pada orang dewasa yang lebih tua." Psikol Penuaan . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Rawatan insomnia kronik dengan sekatan masa di katil." Tidur . 1987, 10:45.