Dos dan masa adalah kunci untuk merawat masalah insomnia dan circadian
Melatonin adalah sejenis hormon semulajadi yang sering diambil dalam bentuk pil sebagai suplemen di atas meja untuk membantu tidur. Ia sangat membantu dalam gangguan tidur irama sirkadian, tetapi ia sering diambil untuk mengurangkan kesukaran untuk jatuh atau tidur (gejala ciri insomnia ). Jika anda berminat menggunakan melatonin untuk membantu anda tidur, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk selamat melatonin sebagai bantuan tidur untuk merawat insomnia, serta dos dan masa yang sesuai.
Ketahui bagaimana untuk mengelakkan kesan sampingan dan mengurangkan kemungkinan overdosis.
Apa Dos Melatonin yang Perlu Saya Ambil?
Melatonin dipercayai agak selamat, dan oleh itu tersedia di kaunter di banyak farmasi dan kedai makanan kesihatan. Ia boleh dikompaun dalam beberapa cara, dan kadang-kadang ia juga ditambah kepada produk lain yang bertujuan untuk membantu tidur. Melatonin tulen paling sering dijual sebagai pil atau kapsul, tetapi anda juga boleh membelinya dalam bentuk cecair atau semprot.
Kekuatan yang diiklankan dari dos melatonin mungkin berkisar dari 1mg hingga 10mg atau lebih. Adalah penting untuk diingat bahawa melatonin tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Oleh itu, pengeluaran dan piawaian kualiti tidak dikuatkuasakan, maka dos mungkin sebenarnya berbeza daripada kekuatan tersenarai. Adalah disyorkan bahawa ia akan dibeli dari sumber yang bereputasi.
Penyelidikan menunjukkan bahawa dos melatonin yang sangat rendah mungkin berkesan, terutamanya dalam gangguan irama sirkadian .
Hubungan antara dos dan kesan yang dianggap sebagai hubungan dosis-tindak yang dipanggil-tidak wujud untuk melatonin. Oleh itu, sukar untuk menentukan dos optimum untuk individu. Memandangkan batasan-batasan ini, mungkin lebih baik jika anda mengambil dos efektif yang paling rendah.
(Ini bermakna mengambil 1mg atau 2mg sehari untuk membantu tidur.) Dos yang lebih tinggi boleh digunakan untuk merawat tingkah laku tidur yang berlaku sebagai sebahagian daripada gangguan kelakuan tidur REM .
Masa dos yang sangat penting dan tahap darah tinggi pada masa yang salah mungkin menjadi masalah. Oleh itu, jika anda mengambil terlalu banyak, anda mungkin sebenarnya membanjiri sistem anda dan manfaatnya akan diatasi. Tiada laporan mengenai overdosis yang teruk pada melatonin sahaja. Walaupun ia boleh menyebabkan kesan mabuk pagi jika dos optimum terlampau, kerana ia haus, gejala-gejala ini harus dihentikan.
Bilakah saya harus mengambil Melatonin?
Peranan melatonin dalam mengawal jam biologi , atau irama sirkadian , nampaknya kritikal. Oleh itu, masa apabila anda benar-benar mengambilnya adalah sama pentingnya. Ia biasanya dihasilkan di bahagian otak yang dipanggil kelenjar pineal dan dilepaskan dalam tempoh kegelapan dari matahari terbenam hingga matahari terbit. Apabila diambil sebagai suplemen oral, ia mencapai kepekatan maksimum dalam darah anda selepas 30 minit. Walau bagaimanapun, masa pentadbiran mungkin tidak begitu mudah.
Kebanyakan orang harus mengambil melatonin pada waktu petang sebelum tidur, tetapi-ingin tahu-ada yang lain yang sebenarnya harus mengambilnya pada waktu pagi.
Bagaimana anda tahu bila anda patut mengambilnya?
- Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur (terutamanya jika anda ingin tidur pada waktu pagi), anda perlu mengambilnya pada waktu malam. Ia boleh diambil 30 minit sebelum waktu tidur. Ini adalah bagaimana kebanyakan orang menggunakan ubat tersebut.
- Orang-orang yang burung hantu malam (dengan sindrom fasa tidur yang tertunda) mungkin ingin melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur yang dikehendaki. Jika anda secara semula jadi tidur pada pukul 2 pagi, tetapi anda ingin tidur pada pukul 11 malam, anda boleh mempertimbangkan untuk mengambilnya pada awal 9 malam
- Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai simptom sindrom fasa tidur maju , di mana terdapat hasrat kuat untuk tidur dan bangun beberapa jam terlalu awal, anda harus benar-benar mengambilnya pada waktu pagi apabila terbangun. Keadaan ini agak jarang berlaku (mungkin menjejaskan kurang daripada 1 peratus orang). Jika mempertimbangkan menggunakan cara ini, berunding dengan doktor tidur untuk panduan.
- Anda juga harus memastikan bahawa anda mempunyai pendedahan cahaya yang mencukupi pada waktu, pagi atau malam bertentangan, dari masa anda mengambil melatonin anda. Ini amat penting untuk burung hantu malam.
Sekarang anda sudah tahu sama ada untuk mengambilnya pada waktu pagi atau pada waktu malam, berapa lama anda perlu mengambilnya pada waktu tidur yang anda kehendaki (atau selepas kebangkitan)? Sekiranya anda memutuskan untuk mengambilnya pada waktu malam sebagai pil tidur untuk mendorong tidur, anda boleh mengambilnya sehingga 30 minit sebelum atau pada waktu tidur. Sekiranya anda bertujuan merawat sindrom fasa tidur yang tertunda, anda perlu mengambil masa 2 hingga 3 jam sebelum waktu tidur yang dikehendaki. Sebaliknya, jika anda sedang tidur dan bangun terlalu awal, seperti yang berlaku dengan sindrom fasa tidur maju, anda mungkin mengambilnya semasa kebangkitan untuk hari itu.
Adakah Ia Selamat Melatonin Setiap Malam?
Seperti yang dinyatakan di atas, melatonin sangat selamat. Ia adalah hormon yang badan awak alami. Penggunaannya dalam bentuk tambahan juga dipercayai selamat. Ia bukan pembentukan tabiat, dan anda tidak akan menjadi "ketagih" atau bergantung kepadanya. Oleh itu, jika anda mendapati ia dapat membantu dalam meningkatkan tidur anda, anda boleh menggunakannya setiap malam tanpa rasa takut akibat buruk. Terdapat beberapa amaran yang diberikan kepada kanak-kanak dan wanita hamil kerana kesannya terhadap hormon lain. Kesan sampingan biasanya tidak bermasalah, tetapi ini akan menyelesaikan dengan penghentian ubat.
A Word From
Sekiranya insomnia anda berterusan, bercakap dengan pakar tidur mengenai sebab-sebab lain yang boleh menyebabkan keadaan anda, termasuk apnea tidur . Ia juga penting untuk mempertimbangkan pilihan rawatan yang lain, seperti terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (CBTI) . Terdapat rawatan yang berkesan, jadi dapatkan bantuan yang anda perlukan untuk menamatkan insomnia dan tidur dengan lebih baik.
Sumber:
> Kryger MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2016.