Apakah perkara pertama yang anda lakukan apabila anda bangun pada waktu pagi? Kebarangkalian bahawa ia tidak melibatkan pendedahan langsung langsung kepada cahaya matahari. Bagaimana mungkin ini menjejaskan keupayaan anda untuk tidur? Ketahui bagaimana pendedahan kepada cahaya matahari pagi dapat membantu anda tidur dengan lebih baik, terutamanya jika anda mempunyai gangguan irama sirkadian .
Bagaimana Cahaya Membantu
Cahaya adalah kawalan utama kitaran harian kami, mempengaruhi segala-galanya dari suhu badan hingga metabolisme untuk tidur.
Tanpa itu, tubuh kita akan berjalan dengan corak yang ditentukan oleh genetik kita (dipanggil tau ). Ini mungkin tidak cukup panjang 24 jam, dan perbezaan harian boleh menambah. Kami juga mempunyai kecenderungan semula jadi yang menentukan apabila kita paling ingin tidur, dengan kira-kira 10 peratus orang yang menjadi burung hantu malam.
Apabila waktu tidur bertentangan dengan tanggungjawab sosial kita, ia boleh menjadi masalah. Jatuh tidur dan bangun terlambat mungkin mewakili sindrom fasa tidur yang tertunda. Sebaliknya, tertidur dan bangun terlalu awal mungkin mencirikan sindrom fasa tidur maju . Setiap syarat ini boleh dibantu dengan pendedahan yang tepat pada masanya kepada cahaya dan melatonin .
Cahaya juga boleh membantu orang yang mengalami kesulitan tidur sebagai sebahagian daripada insomnia . Ia boleh membantu mengubah pola tidur dan terjaga. Bagaimana dan kapan anda perlu mendedahkan diri anda kepada cahaya?
Kotak Cahaya
Terdapat pasaran yang semakin meningkat untuk kotak cahaya tiruan.
Kebanyakannya memberikan intensiti cahaya kira-kira 10,000 lux atau kurang. Sebagai perbandingan, keamatan cahaya matahari ialah 100,000 lux. Kotak cahaya boleh dikenakan sehingga beberapa ratus dolar, tetapi cahaya matahari adalah percuma. Oleh itu, adalah disyorkan bahawa orang mengetuai di luar rumah.
Menangkap Beberapa Sinaran Mornings
Bagi kebanyakan orang, pendedahan kepada cahaya matahari harus berlaku pada waktu pagi apabila kebangkitan, biasanya dalam jam pertama selepas merayap dari tempat tidur.
Adalah lebih baik untuk menghabiskan 30 hingga 45 minit untuk mendapatkan pendedahan cahaya matahari langsung ke mata. Jangan memakai visor matahari atau cermin mata hitam. Cahaya matahari yang ditapis melalui anak tetingkap tetingkap mungkin tidak mempunyai kesan yang sama. Jika anda prihatin mengenai kesan pada kulit anda, anda boleh memakai pelindung matahari. Sinaran matahari agak kurang sengit pada waktu pagi, dan ia mempunyai risiko yang kurang kesan buruk.
Adalah lebih baik untuk mendapatkan pendedahan matahari semasa berjalan-jalan. Sebagai alternatif, anda boleh duduk di teras semasa membaca akhbar pagi atau bersarapan, selagi cahaya menyentuh mata anda secara langsung. Bagaimana jika hari mendung dengan awan? Walaupun ditapis melalui awan atau hujan, cahaya matahari akan terus berkuat kuasa. Menjaga jadual biasa dengan masa bangun yang konsisten dan pendedahan kepada cahaya matahari sebagai sebahagian daripada berjalan kaki pagi adalah gabungan yang sangat membantu.
Sekiranya anda berjuang untuk tidur dengan baik pada waktu malam, terutamanya dengan insomnia atau gangguan irama sirkadian, mulailah dengan kerap mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari pagi. Anda akan mendapati fungsi tidur dan siang hari anda bertambah dengan ketara .