Cadangan dan pelan komprehensif untuk meningkatkan tidur anda
Anda akhirnya mencapai titik pemecahan anda. Selepas satu malam lagi meluangkan masa dan melangkah, suatu pagi di mana anda bertungkus lumus tidur, dan hari yang melawan rasa mengantuk dan keletihan, anda komited untuk tidur dengan lebih baik dan memperbaiki insomnia anda. Ini boleh menjadi matlamat penting dan mengubah hidup, dan ia juga boleh menjadi sedikit menakutkan tanpa rancangan.
Di manakah anda harus bermula? Mujurlah, terdapat satu siri perubahan khusus yang boleh anda buat yang akan membantu anda tidur dengan lebih baik. Mengetepikan 30 hari akan datang untuk memberi tumpuan kepada bagaimana untuk memulakan melaksanakan nasihat ini Anda akan mendapati bahawa anda dapat menikmati tidur impian anda.
Berkomitmen Sendiri untuk Tidur Lebih Baik
Sebelum berangkat ke arah peningkatan peribadi ini, anda perlu menilai tahap komitmen anda secara terang-terangan. Adakah anda sanggup membuat beberapa pilihan yang sukar? Adakah masa yang baik dalam hidup anda memberi tumpuan kepada tidur anda dan menetapkan sempadan yang diperlukan? Bolehkah anda melihat proses ini sampai akhir? Sekiranya hidup anda dalam keadaan gempar, kini mungkin tidak menjadi peluang yang sempurna untuk memberi tumpuan kepada tidur anda. Tetapi jika anda bersedia dan bersedia untuk memperbaiki tidur anda, tidak ada masa yang lebih baik daripada sekarang untuk membuat beberapa perubahan.
Jangan ubah diri anda dalam proses ini dengan gagal melakukan kerja keras. Ganjaran anda akan datang dalam masa yang sesuai, dan meningkatkan tidur anda akan bernilai ketabahan dan komitmen anda.
Bagaimana Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari
Langkah-langkah berikut dianjurkan untuk memberi anda bimbingan dan sokongan dalam usaha anda untuk tidur dengan lebih baik. Ia boleh dilaksanakan sepanjang tempoh sebulan, dengan tugas yang berbeza yang diberikan kepada setiap 30 hari. Perubahan utama dijarakkan dalam jadual untuk membolehkan tugasan sebelum waktu yang diperlukan.
Kebanyakan minggu pertama, contohnya, memberi tumpuan kepada peningkatan persekitaran tidur anda selepas cadangan untuk membetulkan masa awak anda berada di tempatnya-tetapi beberapa asas yang diletakkan melalui refleksi diri minggu ini akan menyediakan asas kemudian. Begitu juga, seperti yang dicadangkan kemudian, mewujudkan zon penampan yang santai dan tidur apabila anda merasa mengantuk akan mengambil sedikit usaha, sementara pada masa yang sama menyusun semula penggunaan bahan mungkin lebih mudah.
Terdapat cadangan yang akan membuahkan hasil dan pembetulan dalam situasi yang berbeza untuk orang yang berbeza. Sesetengah topik tidak relevan dengan keadaan anda (seperti berhenti merokok jika anda sudah bukan perokok.)
Bahagian terakhir dari rancangan ini bertujuan untuk merapikan beberapa hujung yang longgar, termasuk keadaan yang dapat meredakan tidur. Sekiranya perubahan awal tidak terbukti berkesan atau relevan, ia mungkin kerana isu-isu lain sedang dijalankan. Akhirnya, jika usaha anda tidak diberi ganjaran pada akhirnya, mungkin berguna untuk bercakap dengan seorang doktor tidur yang dapat memberikan bantuan pribadi yang anda perlukan untuk mengatasi masalah yang tersisa. Nasihat ini umumnya baik untuk semua orang, tetapi dengan berhati-hati membuatnya untuk memenuhi keperluan individu anda boleh membuatnya tidak ternilai.
Melaksanakan Rancangan untuk Tidur Lebih Baik
Anda boleh mengambil satu langkah sehari untuk meningkatkan tidur anda. Berikut adalah cadangan untuk bekerja pada setiap hari selama 30 hari. Ia tidak perlu untuk dibentangkan dengan cara yang teratur: anda mungkin mendapati bahawa anda perlu mengambil lebih lama pada satu tugas tertentu, dan sebaliknya, anda mungkin dapat angin melalui cadangan yang tidak berkaitan dengan anda. Peribadikan pelan untuk memenuhi keperluan anda dan keadaan anda sebaik yang anda boleh, dan keluarkan fleksibiliti dalam proses.
Apapun yang anda lakukan, tekun dengannya. Ganjaran anda bukan hanya tidur malam yang lebih baik , tetapi juga meningkatkan daya hidup dan fungsi pada siang hari.
Matlamatnya sangat sesuai dengan usaha anda, dan anda patut dipuji kerana melakukan proses anda.
- Hari 1: Bangun pada waktu yang sama setiap hari . Mulakan dengan membuat jadual tidur biasa. Masa bangun ini akan sama pada hari kerja, hujung minggu, dan hari-hari anda, jadi pilihlah masa yang terbaik untuk anda.
- Hari 2: Keluarkan elektronik dari bilik tidur . Ini termasuk televisyen, komputer, telefon bimbit, dan juga pembaca elektronik.
- Hari 3: Kunci haiwan peliharaan keluar dari bilik tidur. Walaupun haiwan kesayangan anda mungkin suka tidur dengan anda, mereka boleh menyumbang kepada masalah tidur dengan kelakuan mereka dan selebihnya.
- Hari ke 4: Kira keperluan tidur anda . Anda mungkin memerlukan lapan jam tidur tradisional, atau melakukan yang terbaik dengan lebih kurang. Ketahui apa yang anda perlukan.
- Hari 5: Tidur pada masa yang sesuai untuk anda . Sesetengah orang lebih baik dengan "awal tidur, lebih awal untuk bangkit," sementara yang lain adalah burung hantu malam semula jadi. Anda akan bekerja lebih baik dengan irama semula jadi anda.
- Hari 6: Bayar hutang tidur anda . Jika anda belum mendapat tidur yang cukup, kini adalah masa untuk mengejar hutang tidur anda. Anda boleh memanjangkan masa tidur anda, mengambil tidur siang, dan belajar menggunakan kafein dengan bijak.
- Hari 7: Ketahui perbezaan antara rasa mengantuk dan keletihan . Anda mungkin tidak menyedari terdapat perbezaan penting yang dapat membantu mengenal pasti dan merawat penyebab insomnia.
- Hari ke 8: Pergi ke tempat tidur hanya apabila mengantuk . Anda akan tidur dengan lebih mudah dan tidur dengan lebih baik sepanjang malam jika anda tidur ketika tubuh anda siap dan tidak apabila jam mengatakan berbuat demikian.
- Hari 9: Buat zon penampan yang santai dengan ritual tidur . Dapatkan badan anda bersedia untuk tidur dengan memakainya dengan aktiviti yang tenang.
- Hari 10: Elakkan minuman beralkohol sebelum tidur . Walaupun alkohol boleh menyebabkan anda mengantuk, ia mengganggu tidur yang berkualiti.
- Hari 11: Potong kafein . Bagi kebanyakan orang, kafein perlu dielakkan selama empat hingga enam jam sebelum tidur.
- Hari 12: Berhenti merokok dan mula tidur . Merokok mengganggu tidur anda dalam beberapa cara. Nikotin adalah perangsang. Kerana itu ketagihan, ia juga boleh menyebabkan terbangun kerana kecanduan nikotin. Kesan pernafasan juga boleh menyebabkan apnea berdengkur dan tidur.
- Hari 13: Dapatkan latihan pada masa yang sesuai. Senaman boleh membantu memperbaiki tidur, tetapi senaman kuat sebelum tidur mungkin tidak berguna.
- Hari 14: Kurangkan kekerapan perjalanan ke bilik mandi untuk kencing . Pundi kencing penuh boleh mengganggu tidur anda. Ketahui faktor apa yang boleh menyumbang kepada keperluan untuk bangun pada waktu malam.
- Hari 15: Elakkan pedih ulu hati pada waktu malam . Bukan sahaja boleh merendahkan tidur di waktu malam yang mengganggu tidur anda, ia mungkin menimbulkan lebih banyak risiko kesihatan daripada refluks asid siang hari. Ketahui cara menghalangnya dengan makan malam yang lebih ringan, makan lebih awal, dan bukan makanan ringan. Tidur dengan kepala dan bahu di atas lereng juga boleh membantu.
- Hari 16: Jangan berbaring di tempat tidur pada waktu malam . Jika anda tidak boleh tidur dalam 15 hingga 20 minit, lebih baik untuk meninggalkan katil dan menikmati beberapa aktiviti santai sehingga anda merasa mengantuk.
- Hari 17: Menguruskan tekanan anda dengan teknik relaksasi . Sekiranya anda menghadapi masalah dengan tekanan semasa anda sedang tidur, anda akan memerlukan taktik seperti menjadualkan masa yang membimbangkan anda dan menggunakan kaedah relaksasi.
- Hari 18: Untuk minda perlumbaan, buatlah senarai . Jika anda mempunyai pemikiran berlumba ketika cuba tidur, gunakan taktik seperti membuat senarai supaya anda akan mengambil beberapa tindakan dan kemudian boleh berehat.
- Hari 19: Daripada cuba tidur, ubah tumpuan untuk berehat . Bangun pagi atau malam mungkin menjadi corak biasa anda. Anda mungkin perlu memberi tumpuan kepada mendapatkan rehat dan bukan tidur.
- Hari 20: Jangan tidur siang . Jika anda tidur siang hari, ia boleh menyumbang kepada insomnia pada waktu malam jika anda tidak berasa mengantuk semasa tidur.
- Hari 21: Hadkan masa anda di katil dan menggabungkan tidur anda . Hanya pergi tidur apabila anda mengantuk.
- Hari 22: Mengawal masalah gangguan jiwa, termasuk kecemasan dan kemurungan . Kualiti tidur miskin anda mungkin merupakan gejala gangguan mood. Mendapatkan diagnosis dan rawatan yang sesuai dapat membantu tidur anda dan memperbaiki kehidupan anda.
- Hari 23: Berdengkur dan mengantuk apnea tidur yang sama . Sekiranya anda mendengkur dan anda mengantuk pada waktu siang, anda mungkin mengalami apnea tidur. Mengubati keadaan ini boleh meningkatkan kehidupan anda.
- Hari 24: Tenang kaki yang gelisah anda . Ini adalah sindrom umum yang boleh mengganggu tidur anda.
- Hari 25: Fokus pada penurunan berat badan . Berat badan berlebihan menyumbang kepada risiko apnea tidur dan kaki yang gelisah. Sementara itu, tidak mendapat tidur yang berkualiti boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan atau tidak dapat menurunkan berat badan. Ini kitaran ganas yang anda perlukan untuk memecahkan.
- Hari 26: Ekspresikan diri anda pada cahaya matahari pagi . Pendedahan matahari pagi atau menggunakan kotak cahaya boleh membantu dengan beberapa sindrom fasa tidur.
- Hari 27: Hilangkan jam penggera . Memukul butang tunda mungkin terlalu mudah.
- Hari 28: Pertimbangkan sama ada anda terlalu mengantuk . Apnea tidur, narkolepsi, dan apa yang anda makan dan minum boleh menyumbang kepada mengantuk siang hari.
- Hari 29: Jadikan keutamaan tidur . Sekarang bahawa anda telah mempertimbangkan banyak faktor mempengaruhi tidur anda, anda boleh mendedikasikan diri anda untuk menukar apa yang anda boleh.
- Hari 30: Lihat doktor tidur . Jika anda masih mengalami kesulitan tidur atau mengesyaki anda mempunyai keadaan seperti apnea tidur, sudah tiba masanya untuk mendapatkan kajian tidur.