Peningkatan Jumlah Tidur dan Naps Boleh Menjadi Tempat yang Baik untuk Mulakan
Ia tidak bersenang-senang dalam hutang, terutama jika anda menjalankan hutang tidur. Kekurangan tidur boleh membawa kesan serius kepada kesihatan dan kesejahteraan. Ketahui cara anda boleh membayar hutang tidur anda dan elakkan kesan buruk tidur.
Kenapa saya Mempunyai Hutang Tidur?
Sekiranya anda berasa terlalu mengantuk , anda mungkin hairan mengapa. Alasan yang paling biasa ialah anda hanya mendapat tidur yang tidak mencukupi untuk berasa berehat.
Tanpa cukup jam shuteye, anda akan berasa mengantuk pada siang hari. Kenapa ini berlaku?
Tidur adalah, sekurang-kurangnya sebahagian, proses yang mana bahan kimia yang menyebabkan rasa mengantuk dibersihkan dari otak. Penyebab yang paling umum disebut adenosin . Wakefulness meningkatkan tahap adenosin, yang merupakan hasil sampingan metabolisme (atau penggunaan tenaga) di seluruh tubuh. Semakin lama anda terjaga, semakin banyak adenosin berkumpul, membuat anda merasa mengantuk. Tidur membersihkannya dan secara beransur-ansur meningkatkan kewaspadaan.
Untuk mengoptimumkan proses ini, anda perlu membiarkan masa yang cukup untuk adenosin dikeluarkan. Singkatnya, anda perlu memenuhi keperluan tidur anda . Keperluan ini berbeza-beza berdasarkan usia anda, kecenderungan genetik, dan faktor lain. Sesetengah orang memerlukan kurang tidur, sementara yang lain memerlukan lebih banyak. Keperluan tidur biasanya berkurangan apabila kita menjadi lebih tua. Jika anda memerlukan 8 jam tidur untuk berasa berehat, tetapi anda hanya mendapat 6 jam, anda akan mula membina hutang tidur.
Ingat bahawa tidur berkualiti rendah akibat apnea tidur yang obstruktif dan gangguan tidur yang lain juga boleh menjejaskan tidur. Keadaan ini boleh menyumbang kepada perasaan mengantuk pada waktu siang, walaupun waktu rehat yang cukup pada waktu malam.
Kesan Kekurangan Jauh dan Ketidakhadiran Tidur Terkini
Jika anda telah mengumpul hutang tidur, anda mungkin tertanya-tanya: Apakah akibatnya dan bolehkah mereka dibalikkan?
Terdapat berita baik dan berita buruk di hadapan ini. Berita baiknya ialah tidur pemulihan, di mana jam tidur yang cukup diperoleh, boleh menjadi sangat berkesan dalam membalikkan kesan buruk jangka pendek. Jika anda mempunyai tidur malam yang hebat selepas baru-baru ini tidak mendapat cukup, anda tahu betapa indahnya perasaan ini. Banyak kesan fizikal yang akut mengenai kekurangan tidur terbalik dengan cepat hanya dengan beberapa malam tidur yang mencukupi.
Berita buruk adalah bahawa anda tidak boleh membuat tidur untuk anda hilang bulan atau bahkan tahun sebelumnya. Malangnya, kapal ini mungkin berlayar. Mungkin ada kesan jangka panjang dari tidur yang tidak mencukupi, tetapi sukar untuk meramalkan sama ada kerosakan yang berkekalan telah berlaku dan sejauh mana perubahan cara anda dapat membantu. Lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam populasi besar untuk menjawab soalan-soalan ini. Walau bagaimanapun, mendapatkan diri sendiri selebihnya yang anda perlukan boleh membantu anda merasakan dan berfungsi dengan lebih baik segera.
Cara Bayar Hutang Tidur
Jika anda mendapat tidur yang tidak mencukupi sehingga anda mengalami kesan kekurangan tidur, anda akan ingin mengkaji semula cara mudah ini untuk membayar hutang tidur terkumpul anda:
- Cuba untuk melanjutkan masa tidur anda.
Ini boleh dicapai dengan tidur sebelum atau dengan menangguhkan masa bangun anda.
Adalah lebih baik untuk menambah masa kembali sehingga anda mendapat rehat yang mencukupi. Mengelakkan penggunaan jam penggera akan membolehkan anda tidur yang anda perlu berasa berehat. Pastikan anda tidak meluaskan jumlah masa yang anda belanjakan di tempat tidur atau anda mungkin akan mengalami insomnia. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 8 jam tidur untuk berasa berehat dan anda mula menghabiskan 10 jam setiap malam di atas katil, pada masa anda pasti akan menghabiskan 2 jam terjaga setiap malam. Jaga jadual tidur anda secara teratur dan dapatkan cahaya matahari pagi untuk meningkatkan manfaat ini.
- Berehat sebentar.
Jika tempoh tidur semalaman adalah hari raya, tidur adalah seperti makanan ringan.
Anda boleh membuat masa yang hilang dengan tidur pada waktu lain hari dengan menggigit. Kebanyakan orang akan tidur paling mudah pada waktu petang. Lembu pendek boleh menyegarkan, tetapi tidur lebih lama mungkin diperlukan untuk membuat ketiadaan tidur yang ketara. Naps kafein boleh membantu dengan meningkatkan penyumbatan dan penyingkiran semula jadi adenosin, isyarat untuk tidur.
- Tidur pada hujung minggu.
Ramai orang menggunakan teknik ini: Sabtu dan Ahad pagi membolehkan tidur tambahan. Jika anda perlu bangun awal pada hari kerja, anda mungkin mendapati bahawa anda secara beransur-ansur mengumpul hutang tidur. Menjelang hujung minggu, anda boleh bayar ini dengan tidur. Ia hampir seolah-olah anda menekan butang set semula pada hutang anda setiap minggu. Ini lebih baik daripada menstabilkannya, tetapi ia mungkin tidak disukai kerana anda mungkin mengalami kesan kurang tidur sepanjang minggu.
- Gunakan kafein dengan cara yang terhad.
Kafein menghalang isyarat untuk adenosin. Akibatnya, selepas menikmati kopi, teh, atau soda pop, ia semula jadi untuk berasa lebih bangun. Kesan ini agak singkat. Akibatnya, anda mungkin perlu mendapat manfaat secara berkala. Kafein tidak dapat mengatasi kekurangan tidur yang mendalam, jadi ia mungkin mempunyai peranan yang terhad kerana hutang tidur bertambah.
- Elakkan memandu mengantuk.
Jika ada satu perkara yang perlu anda lakukan dalam konteks kekurangan tidur, ini adalah: Jangan memandu mengantuk. Sekiranya anda terlalu mengantuk untuk memandu, jangan sampai di belakang roda. Jika anda sudah memandu, tarik dengan selamat dari jalan dan berehat. Hutang tidur boleh menyumbang kepada mengantuk dengan memandu, dan ini merupakan punca utama kemalangan kenderaan motor. Menghidupkan radio dan melancarkan tingkap tidak membantu; Orang-orang yang kurang tidur dalam simulator memandu masih akan merosakkan kereta mereka. Ia tidak berbaloi.
- Jika anda masih perjuangan, dapatkan bantuan daripada pakar.
Bagi mereka yang terus berjuang dari kesan kurang tidur, bercakap dengan pakar tidur bersertifikat papan. Terdapat punca lain yang berpotensi tidur yang kurang tidur, termasuk insomnia dan apnea tidur. Jika anda tidak berasa berehat, walaupun usaha terbaik anda, dapatkan diagnosis dan rawatan yang anda perlukan. Anda akan gembira yang anda lakukan.
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." ExpertConsult , edisi ke-5, 2011.