Memecahkan Kitaran Penyaman untuk Tidur Lebih Mudah
Insomnia boleh menjadi sukar untuk ditangani, dan tidak semua orang mahu mengambil pil tidur , jadi apakah pilihan lain? Kesukaran tidur atau tidur boleh diatasi dengan pilihan rawatan tingkah laku, termasuk sesuatu yang dikenali sebagai terapi kawalan rangsangan. Apakah terapi kawalan rangsangan? Bagaimanakah ia berkaitan dengan garis panduan umum untuk meningkatkan tabiat tidur yang disebut kebersihan tidur dan penyesuaian psikologi?
Untuk menjawab soalan-soalan ini, mari kita tinjau kutipan dari UpToDate- rujukan perubatan elektronik yang dipercayai yang digunakan oleh penyedia penjagaan kesihatan dan pesakit. Kemudian, baca untuk maklumat tambahan tentang apa yang semua ini bermakna untuk anda.
Terapi kawalan rangsangan adalah berdasarkan kepada idea bahawa sesetengah orang yang insomnia telah belajar mengaitkan bilik tidur dengan tetap terjaga daripada tidur.
- Anda tidak perlu berbelanja lebih dari 20 minit di atas katil untuk tidur.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 20 minit, bangun, pergi ke bilik lain dan baca atau dapatkan lagi aktiviti santai sehingga anda merasa mengantuk lagi. Aktiviti seperti makan, mengimbangi buku cek anda, melakukan kerja rumah, menonton TV, atau belajar untuk ujian, yang "memberi ganjaran" kepada anda untuk terus terjaga, harus dielakkan.
- Apabila anda mula berasa mengantuk, anda boleh kembali ke tempat tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam 20 minit lagi, ulangi proses tersebut.
- Tetapkan jam penggera dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
- Jangan tidur siang pada siang hari.
"Anda mungkin tidak tidur banyak pada malam pertama. Namun, tidur lebih cenderung pada malam-malam yang berjaya kerana naps tidak dibenarkan."
Bahagian ini menyoroti beberapa konsep penting yang berkaitan dengan tidur yang sihat. Pertama, anda tidak dapat memandang rendah betapa pentingnya persekitaran tidur anda. Bilik tidur anda dimaksudkan untuk menjadi ruang tenang. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, anda perlu melihat di mana anda sedang tidur. Kegelisahan dan gangguan harus dibersihkan, dari televisyen anda ke haiwan kesayangan anda.
Sekiranya pasangan katil anda mempunyai gangguan tidur dan mengganggu keupayaan anda untuk tidur, ini juga perlu ditangani.
Peranan Pengondisian dalam Insomnia
Satu masalah yang berlaku dalam insomnia kronik berkaitan dengan konsep psikologi yang dipanggil "conditioning," yang beberapa poin pertama di atas cuba untuk diatasi. Pengkondisian mungkin paling akrab dalam kisah anjing Pavlov. Ivan Pavlov, seorang saintis, berulang kali memberi makan anjingnya sambil menelefon loceng. Pada masa yang sama, mulut anjing secara automatik dicelupkan dalam jangkaan makanan dengan bunyi loceng, walaupun mereka tidak diberi makan. Ini dikenali sebagai tindak balas Pavlov. Dalam urat yang sama, jika anda berulang kali melambung dan menghidupkan katil anda selama beberapa jam, akhirnya tubuh anda akan belajar mengaitkan katil dengan tekanan dan terjaga. Akibatnya, bilik tidur anda sebenarnya akan menyebabkan anda tetap terjaga.
Dengan mengehadkan jumlah masa yang anda biarkan diri anda berada di tempat tidur terjaga, kitaran ini patah. Jika anda tidak boleh tidur dalam masa 20 minit, anda akan meninggalkan katil. Anda pergi ke tempat lain di mana anda boleh melakukan pelbagai " ritual tidur ," aktiviti yang mungkin membuat anda mengantuk seperti membaca atau berdoa. Seperti yang dijelaskan di atas, adalah penting untuk tidak melibatkan diri dalam aktiviti merangsang yang mungkin membuat anda tertidur.
Anda juga mungkin mengehadkan pendedahan anda kepada cahaya dari skrin kerana ini boleh menjejaskan irama circadian anda.
Sekali lagi anda merasa mengantuk, anda kembali ke tempat tidur anda. Harapannya adalah bahawa tempoh relaksasi dan masa tambahan akan mendorong anda untuk tidur dengan lebih mudah. Selain itu, anda akan memecahkan persatuan katil anda dengan tidak dapat tidur.
A Word From
Di luar perubahan tingkah laku ini, penting juga untuk mengikuti garis panduan lain untuk meningkatkan tabiat tidur anda. Anda perlu tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, membolehkan badan anda belajar bila hendak berjaga dan tidur.
Dengan menghapuskan tidur siang hari, anda juga akan menyatukan tidur anda pada waktu malam. Ini boleh disambungkan dengan rawatan yang disebut pembatasan tidur .
Ingin mengetahui lebih lanjut? Lihat topik UpToDate , "Rawatan Insomnia," untuk maklumat perubatan tambahan yang mendalam.
Sumber:
Bonnet, Michael et al . "Rawatan insomnia." UpToDate.