Fokus pada Sambungan Minda Badan untuk Tidur
Kesukaran jatuh atau tidur, gejala kronik insomnia , boleh bertindak balas terhadap teknik relaksasi dan biofeedback. Sebelum beralih ke pil tidur , terangkan sama ada kaedah ini mungkin membantu anda tidur dengan lebih baik. Apakah kaedah terbaik untuk bersantai? Bagaimana kerja biofeedback?
Untuk menjawab soalan-soalan ini, mari kita semak kutipan dari UpToDate - rujukan perubatan elektronik yang dipercayai yang digunakan oleh penyedia penjagaan kesihatan dan pesakit sama.
Kemudian, baca untuk maklumat tambahan tentang apa yang semua ini bermakna untuk anda.
Terapi relaksasi melibatkan secara beransur-ansur melegakan otot-otot anda dari kepala ke kaki anda. Latihan ini dapat menggalakkan ketenangan dan tidur dan mengurangkan insomnia. Terapi relaksasi kadang kala digabungkan dengan biofeedback."Bermula dengan otot-otot di muka anda, periksa (kontrak) otot-otot anda perlahan-lahan selama satu hingga dua saat dan kemudian berehat. Ulang beberapa kali Gunakan teknik yang sama untuk kumpulan otot yang lain, biasanya dalam urutan berikut: rahang dan leher, lengan atas, lengan bawah, jari, dada, perut, punggung, paha, betis dan kaki. Ulangi kitaran ini selama 45 minit, jika perlu.
"Biofeedback menggunakan sensor yang diletakkan pada kulit anda untuk mengesan ketegangan otot atau irama otak. Anda boleh melihat paparan ketegangan atau aktiviti anda, yang membolehkan anda mengukur ketegangan anda dan mengembangkan strategi untuk mengurangkan ketegangan ini. Sebagai contoh, anda boleh melambatkan pernafasan anda, secara beransur-ansur berehat otot, atau berlatih pernafasan yang mendalam untuk mengurangkan ketegangan. "
Ia mungkin tidak mengejutkan bahawa kelonggaran boleh membantu anda tidur dengan lebih baik. Malah, menggunakan rutin tidur untuk beralih ke tidur boleh sangat membantu mereka yang menghadapi kesulitan tidur. Ramai orang sudah menggunakan strategi untuk berehat sebelum tidur. Ini mungkin termasuk membaca, mendengar muzik, mandi, berdoa, atau aktiviti lain.
Rutin ini bersedia fikiran - dan badan - untuk tidur.
Apabila anda mengalami insomnia, anda mungkin mengalami kesukaran untuk membuat peralihan semula jadi ini. Anda boleh melambung dan menghidupkan selama berjam-jam atau berbaring berjaga-jaga menonton minit yang ditandakan oleh jam penggera anda. Terapi relaksasi dan biofeedback mungkin menyediakan alat untuk memperbaiki peralihan ini. Terapi relaksasi adalah satu cara untuk secara beransur-ansur melepaskan ketegangan yang anda tidak sengaja memegang di dalam badan anda. Ia memberi tumpuan kepada otot anda kerana ini adalah di bawah kawalan anda. Teknik ini menyerlahkan hubungan antara minda dan badan anda. Bagi mereka yang insomnia menengah untuk stres, ia mungkin strategi yang sangat berkesan.
Seperti yang diterangkan di atas, adalah lebih baik jika anda mengendurkan otot anda dalam urutan dari kepala anda ke jari kaki anda. Ini akan memudahkan anda mengulangi proses dengan cara yang teratur. Ritma yang anda tentukan akan menambah ketegangan tekanan. Apabila anda tegang dan kemudian berehat otot anda, ketat akan menghilang. Kadar pernafasan dan denyutan anda perlahan. Tekanan darah anda akan menjadi lebih rendah. Pada akhirnya, anda akan bersedia untuk tidur.
Biofeedback adalah tambahan yang berguna untuk terapi relaksasi. Dengan menggunakan pelbagai monitor bukan invasif, anda boleh mempunyai penanda objektif tahap kelonggaran anda.
Sebagai contoh, anda boleh mengunci monitor pergelangan tangan yang akan memberitahu anda kadar jantung anda. Semasa anda cuba menjadi lebih santai melalui relaksasi otot progresif atau pernafasan yang mendalam, anda boleh melihat bagaimana kadar denyutan anda berubah. Anda mungkin dapat menetapkan matlamat dengan mengetahui kadar denyut jantung anda apabila anda berasa tenang. Pemantau ini boleh menambah kejayaan anda menggunakan teknik ini.
Ingin mengetahui lebih lanjut? Lihat topik UpToDate , "Rawatan Insomnia," untuk maklumat perubatan tambahan yang mendalam.
Sumber:
Bonnet, Michael et al . "Rawatan insomnia." UpToDate. Diakses: Oktober 2011.