Dengan beberapa garis panduan mudah, anda boleh tidur malam ini dengan lebih baik. Pada satu ketika dalam kehidupan kita, untuk beberapa sebab, hampir semua kita akan mengalami kesulitan tidur dan mengalami insomnia akut . Ini boleh membawa kepada kesusahan yang besar tetapi tidak mempunyai ketakutan. Terdapat langkah mudah untuk mengambil yang akan membantu anda tidur malam ini dengan lebih baik.
Dapatkan dan Pergi ke Katil pada Setiap Masa Setiap Hari
Bertujuan untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
Kami adalah makhluk tabiat, dan tidur kami tidak terkecuali. Sebaik sahaja anda menentukan keperluan tidur anda , anda harus melakukan yang terbaik untuk memenuhi keperluan tersebut setiap hari. Dengan secara konsisten akan tidur dan bangun pada masa yang sama, kami menghidupkan tubuh kita untuk mengikuti corak tidur yang biasa. Ini membolehkan jam semulajadi badan kita, yang dikenali sebagai irama sirkadian , untuk membantu memulakan dan mengekalkan tidur kita.
Mewujudkan Persekitaran Tidur yang Nyaman
Pastikan persekitaran tidur anda tenang, gelap, sejuk, dan selesa. Kajian mendapati bahawa tidur di persekitaran yang sejuk adalah paling kondusif untuk tidur. Dengan menghapuskan bunyi dan cahaya yang berlebihan, kita dapat mengurangkan gangguan yang mungkin akan membuatkan kita bangun. Di samping itu, bilik tidur harus menjadi tempat untuk berehat-bukan sumber tekanan.
Gunakan Bilik Anda untuk Tidur sahaja
Bilik tidur adalah untuk tidur dan seks, bukan untuk menonton televisyen, memanjakan haiwan kesayangan anda, atau melakukan kerja. Entah bagaimana, kami telah berjaya membuat bilik tidur bilik serba guna.
Semua elektronik mesti dikeluarkan. Televisyen, sistem permainan, komputer, telefon, dan pelbagai alat lain merangsang dan mengganggu tidur. Jangan biarkan mereka di bilik tidur anda dan jangan gunakannya dalam tempoh yang singkat sebelum tidur. Malah sedikit cahaya dari skrin komputer pada waktu petang dapat merangsang otak anda untuk memikirkan sudah waktunya untuk terjaga.
Ia juga penting untuk mengeluarkan haiwan kesayangan anda dari bilik tidur kerana ia boleh mengganggu tidur anda. Akhir sekali, jangan gunakan bilik tidur sebagai tempat untuk berfungsi, kerana aktiviti-aktiviti ini juga merangsang dan akan mengganggu tidur anda.
Tonton Apa yang Anda Minumkan di Malam
Elakkan kafein, alkohol, dan nikotin 4 hingga 6 jam sebelum tidur. Kafein boleh didapati di tempat yang diharapkan seperti kopi, soda pop, atau teh, tetapi juga dalam makanan yang tidak dijangka seperti coklat. Sebagai perangsang, ia akan membuatkan anda terjaga, walaupun digunakan hampir enam jam sebelum tidur. Begitu juga, nikotin akan mengganggu tidur anda. Dan bertentangan dengan amalan biasa, "minum malam" alkohol boleh membuat tidur anda lebih teruk. Walaupun ia boleh menyebabkan anda mengantuk, pecahan alkohol adalah tahap tidur anda dan menjadikannya lebih terganggu.
Jangan tidur
Langkau tidur. Tempoh masa anda terjaga menambah sesuatu yang dipanggil "pemacu tidur." Semakin lama kita tetap terjaga, semakin kita mahu tidur. Dengan mengambil tidur, kita dapat melegakan keinginan untuk tidur-tetapi kita juga akan mempunyai masa yang sukar untuk tidur kemudian. Orang dewasa harus mempunyai tidur yang disatukan pada waktu malam tanpa naps tambahan. Sekiranya terdapat tidur mengantuk yang berlebihan dan keinginan tidur, walaupun waktu tidur yang mencukupi, ini mungkin mencetuskan gangguan tidur yang memberi penilaian lanjut.
Latihan-Tetapi pada Masa yang Tepat
Cuba bersenam setiap hari, tetapi elakkan melakukannya 4 jam sebelum tidur. Tinggal secara aktif dan fizikal adalah cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang baik. Walau bagaimanapun, bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin sebenarnya menyebabkan kesukaran untuk tidur, kerana tubuh anda masih akan terbalik.
Membangunkan Ritual Tidur
Mengembangkan ritual tidur, termasuk aktiviti yang tenang seperti membaca, 15 minit sebelum tidur. Sama seperti kita mengekalkan untuk kanak-kanak, orang dewasa memerlukan ritual tidur harian sebelum tidur untuk membolehkan kita berehat dan mempersiapkan mental untuk tidur. Upacara-upacara ini harus termasuk aktiviti-aktiviti yang tenang seperti membaca, mendengar muzik santai, atau bahkan mandi mandi yang baik dan panas.
Jangan Perjumpaan Tidur di Tempat Tidur
Sekiranya anda mengalami kesulitan untuk tidur, seperti yang berlaku dengan insomnia , jangan berdiam diri, bergelut di atas katil-badan anda mungkin mula berfikir ia adalah tempat untuk kesukaran. Individu yang menghadapi kesukaran untuk memulakan tidur sering melambung dan berpaling di tempat tidur, cuba memaksa tidur untuk datang. Sekiranya ini berlaku malam demi malam, anda boleh mula mengaitkan katil anda dengan kegelisahan kerana tidak dapat tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 15 minit selepas tidur, pergi ke tempat yang sunyi dan berbaring sehingga anda merasa tertidur, kemudian kembali ke bilik tidur anda untuk tidur.
Elakkan Perkara yang Boleh Merosakkan Tidur
Terdapat banyak perkara yang boleh merosakkan tidur anda , dan anda harus mengelakkan makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur, kerana ini mungkin menyebabkan gangguan tidur anda. Ketidakselesaan dengan pedih ulu hati atau refluks asid, serta memerlukan untuk mendapatkan beberapa kali untuk buang air kecil, boleh menjadi sangat mengganggu untuk tidur malam yang baik. Adalah lebih baik untuk mengelakkan situasi ini dengan tidak makan atau minum dalam beberapa jam sebelum waktu tidur.
Jadikan Keutamaan Tidur
Jangan mengorbankan tidur untuk melakukan aktiviti siang hari. Nasihat yang paling penting ialah menghormati badan anda untuk tidur. Sering kali, kami membenarkan waktu tidur kami dilanggar apabila kewajiban siang hari kami mengambil masa yang lebih lama daripada jangkaan. Di samping itu, peluang untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang menyeronokkan-rakan-rakan melawat, menonton televisyen, bermain di internet, makan di luar, dan sebilangan orang lain-dengan cepat memotong masa tidur kami jika kami membenarkannya. Adalah penting untuk menjadualkan masa tidur anda dan berpegang pada jadual itu, tidak kira apa yang mungkin berlaku pada siang hari.