Masa Kebimbangan dan Teknik Relaksasi Berjadual Boleh Melonggarkan Insomnia
Ramai orang yang mengalami insomnia mempunyai aduan yang sama: "Saya tidak boleh mematikan fikiran saya pada waktu malam." Dalam kesunyian malam, apabila tidur adalah satu kehendak yang pantas, fikiran seolah-olah menggemaskan dan menggalakkan terjaga dalam sesetengah orang. Apa yang menyebabkan pemikiran berlumba-lumba di malam hari dan bagaimanakah ini boleh dibebaskan? Ketahui cara untuk menenangkan minda anda, bagaimana untuk mengurangkan pemikiran lumba, meminimumkan kesan tekanan atau kebimbangan, dan tidur semula dan selesaikan insomnia dengan beberapa teknik relaksasi yang berkesan.
Punca Pemikiran dan Insomnia
Insomnia boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, memandangkan keadaan yang betul. Terutama semasa tempoh tekanan atau kebimbangan, kesukaran jatuh atau tidur mungkin nyata. Tidur berlaku paling baik apabila tekanan dan kesibukan tidak membanjiri pemikiran kita. Kebimbangan ini mengaktifkan dan menjadikannya sukar untuk tidur. Ini mungkin kelihatan seperti sesuatu yang berada di luar kawalan anda, tetapi tidak.
Mula-mula, fahamlah pemikiran lumba-lumba itu dapat dilihat dalam pelbagai cara. Sesetengah orang menggambarkannya sebagai filem yang bermain di fikiran mereka pada waktu malam, imej dengan cepat melancarkan masa lalu dalam kesedaran mereka semasa mereka berbaring dengan mata mereka tertutup. Kadang-kadang ia berpengalaman sebagai sebahagian daripada rumusan.
Untuk memahami penggambaran, bayangkan seekor lembu yang perlahan-lahan dan terus-menerus mengunyah pada nafasnya: makanan dibersihkan dari perutnya untuk dikunyah semula dan ditelan. Apabila ia tidak dijaga dengan betul, ia muncul semula.
Begitu juga, sumber-sumber tekanan atau kebimbangan mungkin datang ke dalam fikiran anda untuk disemak semula, diregangkan, dan diproses semula. Mungkin ada penyelesaian jelas, dan selepas ditindas buat sementara waktu, ia kembali ke barisan hadapan pemikiran anda, terutama pada waktu yang tenang pada waktu malam.
Walaupun pemikiran lumba mungkin dianggap hanya berlaku di kalangan orang yang mengalami gangguan kecemasan , ini tidak semestinya berlaku.
Sekali lagi, memandangkan situasi yang betul, tekanan mungkin menyumbang kepada kejadiannya walaupun di kalangan mereka yang tidak mengenal pasti diri mereka sebagai cemas atau bimbang. Ini mungkin dinaikkan pada tahap tekanan yang luar biasa: kehilangan kerja, perceraian, pemindahan, atau pengsan selepas kematian orang yang disayangi. Kandungan pemikiran ini mungkin berkaitan dengan profesional, kewangan, keluarga, hubungan, kesihatan, atau tekanan lain. Tidak kira punca itu, pemikiran ini boleh menjadi sangat mengganggu dan memerlukan perubahan yang disengajakan untuk menyelesaikannya.
Bagaimana untuk Mengurangkan Pemikiran Perlumbaan pada Malam
Untuk mematikan minda perlumbaan, anda perlu menafikan bahan api yang diperlukan untuk berputar dalam kegelapan. Ini dapat dicapai dengan menguruskan tekanan, menghabiskan masa berehat sebelum tidur, dan menggunakan teknik gangguan dan relaksasi.
Ia boleh menjadi sangat berguna untuk mengetepikan sedikit masa sepanjang hari untuk menangani tekanan anda. Ini kadang-kadang dipanggil "masa bimbang berjadual." Setiap hari, mengambil sedikit masa untuk mengenal pasti, menyenaraikan, dan bekerja untuk menyelesaikan apa yang menyebabkan anda stres, kebimbangan, ketegangan, atau bimbang. Ini boleh dilakukan dengan menghabiskan sedikit masa setiap petang membuat atau menyemak senarai perkara yang menyumbang kepada stres dalam hidup anda. Tuliskan.
Kemudian, dalam ruang kedua, berikan beberapa perkara tindakan yang akan membolehkan tekanan ditangani dan dibebaskan.
Bagaimana Menggunakan "Masa Kebimbangan Berjadual"
Contohnya, jika anda mempunyai projek utama yang berpatutan dalam kerja dalam 2 minggu, ini boleh menyebabkan anda mengalami peningkatan tekanan. Ia mungkin kelihatan tidak dapat diatasi. Tidak ada cara yang anda boleh lakukan semuanya. Anda tidak tahu di mana hendak bermula. Tekanan ini boleh menyebabkan kecacatan. Daripada dibebani, memecahkannya ke dalam ketulan yang boleh diurus-dan kemudiannya bekerja. Buat komponen item ini pelan tindakan: semak semula fail, bercakap dengan rakan sekerja anda, menjadualkan mesyuarat, draf cadangan itu, dan tentukan persembahan.
Seperti yang anda lakukan sehari-hari, anda menyeberang. Akhirnya tekanan itu sendiri boleh dikeluarkan dari senarai.
Mungkin terdapat beberapa item dalam senarai yang tidak mempunyai resolusi jelas. Ini boleh menyebabkan kecemasan tambahan dan zap tenaga anda sepanjang hari. Beritahu diri anda bahawa anda perlu membiarkannya pergi. Datang semula hari esok. Mungkin perkara akan berubah dan pada masa itu anda akan mempunyai pelan yang akan membantu anda bergerak ke hadapan. Sementara itu, tumpukan usaha anda pada perkara-perkara yang boleh anda ubah.
Dengan menulis tekanan anda, anda meletakkan nama kepada sumber tekanan untuk anda. Ia juga membantu anda melepaskan mereka dari fikiran anda. Anda tidak perlu memikirkannya atau sentiasa mengingatkan diri supaya anda tidak lupa. Dengan mencipta pelan tindakan, anda dapat mencari cara yang dapat melegakan tekanan.
Semasa anda menangani tugas-tugas, mengkaji semula mereka setiap hari, anda menikmati rasa pencapaian dalam mengatasi masalah ini. Sekiranya pemikiran yang berkaitan dengan tekanan menampakkan diri pada waktu malam, anda bertindak dengan hanya memberitahu diri sendiri, saya tidak perlu berfikir tentang perkara ini sekarang. Saya akan berfikir tentang perkara itu esok semasa masa bimbang saya dijadualkan. Saya boleh mengatasinya. Ini boleh menutup aliran pemikiran dan membolehkan anda untuk mendapatkan (atau kembali ke) tidur.
Menutup Sebelum Tidur dan Menggunakan Teknik Relaksasi
Untuk menjadikan malam itu masa yang tenang, ia juga boleh membantu untuk berehat sebelum tidur. Luangkan masa sekurang-kurangnya 30 minit, dan mungkin selama 1 atau 2 jam, berehat dan dekok sebelum tidur. Mengetepikan kerja anda. Matikan komputer. Mengelak telefon dan jauh dari media sosial seperti Facebook atau Twitter. Selalu ada yang perlu dilakukan, tetapi anda sudah cukup untuk hari ini. Kini sudah tiba masanya untuk berehat dan bersedia untuk tidur. Isi masa dengan aktiviti santai. Anda mungkin mahu membaca, mendengar muzik, menonton televisyen, meregangkan, mandi atau mandi, bermeditasi, atau berdoa. Luangkan diri ke dalam malam dengan berehat sebelum tidur.
Sepanjang waktu sebelum tidur, atau jika anda mendapati diri anda terjaga pada waktu malam, anda mungkin ingin memasukkan beberapa teknik relaksasi lain. Ini mungkin termasuk pernafasan , keletihan otot progresif, atau imejan berpandu. Aktiviti-aktiviti ini akan mengalih perhatian anda dari usaha yang berkaitan dengan tidur, mengurangkan pemikiran berlumba, dan membantu anda untuk tidur. Teknik mudah ini boleh dipelajari dari buku atau sumber dalam talian lain.
A Word From
Ia mungkin untuk mematikan fikiran anda pada waktu malam. Dengan membiarkan diri anda menghadapi tekanan sepanjang hari dan menghabiskan masa berehat sebelum waktu tidur, anda akan meringankan diri anda menjadi tidur malam yang lebih baik. Penggunaan teknik relaksasi yang mengganggu dapat membantu pada waktu malam. Anda boleh melakukannya: Mengurangkan pemikiran perlumbaan anda dan letakkan insomnia anda untuk tidur dengan baik.
Jika anda terus berjuang, bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan tambahan, termasuk terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) dan ubat-ubatan untuk melegakan kebimbangan atau pil tidur untuk insomnia.
> Sumber:
> Sumber: Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." ExpertConsult , edisi ke-6, 2017.