Kedudukan Tidur Terbaik dan Terburuk untuk Keadaan Kesihatan

Ia mungkin kelihatan tanpa berfikir, tetapi adakah anda pernah tertanya-tanya, "Kedudukan apa yang harus saya tidur?" Kedudukan badan boleh memberi impak penting kepada tidur. Ia mungkin menjejaskan pernafasan dan menyebabkan berdengkur atau tidur apnea , kesakitan yang lebih teruk, atau membawa kepada insomnia . Apakah kedudukan tidur terbaik dan paling teruk? Bagaimanakah anda tidur untuk melegakan sakit belakang atau leher? Pertimbangkan kedudukan tidur yang paling biasa dan yang mungkin terbaik untuk pelbagai keadaan kesihatan, termasuk kehamilan .

1 -

Supine (Kembali)

Penerangan: Tidur supine berlaku apabila seseorang berbaring di belakangnya. Kaki biasanya dilanjutkan dalam kedudukan neutral. Lengan mungkin berbaring di sisi badan. Mereka juga boleh bengkok dengan tangan di seluruh badan. Lengan juga boleh dibangkitkan di atas bahu dengan tangan yang diletakkan di muka, di atas atau di belakang kepala, atau terulur ke tepi.

Kelebihan: Jika anda boleh bernafas dengan baik semasa tidur, ini mungkin kedudukan tidur yang terbaik. Badan mungkin lebih disokong sepenuhnya oleh tilam dan bantal. Dengan bantal atau kusyen yang diletakkan di lutut, ini boleh mengurangkan tekanan dan kesakitan muskuloskeletal. Tidur supine dapat membantu jika anda mengalami sakit belakang, leher, bahu, pinggul, atau sakit sciatica. Dengan kaki yang dibesarkan di atas jantung, ini dapat meringankan edema perifer (pembengkakan kaki dan pergelangan kaki) dan mengurangkan kesan kegagalan jantung kongestif. Ini juga kedudukan tidur yang dikehendaki bagi bayi untuk mengurangkan risiko kematian bayi secara tiba-tiba (SIDS).

Kekurangan: Bagi kebanyakan orang, tidur larut adalah yang terbaik. Walau bagaimanapun, mereka yang menghadapi masalah bernafas semasa tidur mungkin mendapati bahawa berbaring di bahagian belakang menjadikannya lebih teruk. Ini mungkin nyata sebagai berdengkur yang lebih kuat. Halangan hidung dan pernafasan mulut mungkin juga membolehkan rahang dan lidah yang lebih rendah lebih mudah beralih dan menghalang jalan nafas. Ini mungkin membawa kepada gejala dan akibat apnea tidur . Keadaan berikut mungkin menjadi lebih teruk akibat apnea tidur yang berkaitan dengan tidur malam:

• Sleepiness / Keletihan
• Insomnia (Awaken terutamanya kerap)
• Berdengkur
• Mulut kering
• Urin pada waktu malam ( Nocturia )
• Gigi yang mengisar atau mengepam ( Bruxism )
• Kehilangan ingatan jangka pendek
• ADD / ADHD
• Gangguan mood (kebimbangan atau kemurungan)
• Hilang pendengaran
• Glaukoma
• Sinusitis kronik / titisan hidung
• Heartburn / GERD
• Palpitasi
• Fibrilasi atrium
• Hipertensi
• Hyperlipidemia
• Diabetes
• Risiko serangan jantung
• Risiko kegagalan jantung
• Risiko strok

2 -

Sebelah kiri

Penerangan: Juga dikenali sebagai kedudukan lateral, badan diletakkan di kepala dan badan yang terletak di sebelah kiri. Lengan mungkin berada di bawah badan atau mungkin sedikit ke hadapan atau dilanjutkan, dengan tekanan di bahu kiri. Kaki mungkin disusun, dengan kaki kiri di bawah atau sedikit terhuyung-huyung. Dalam kedudukan janin, kaki bengkok dan lutut ditarik ke arah bahagian atas badan.

Kelebihan: Kedudukan ini mengelakkan kesan buruk tidur terlentang dan mungkin sangat penting untuk mengatasi mendengkur yang bergantung kepada kedudukan dan tidur apnea. Pernafasan mungkin optimum dengan tidur di sebelah kiri. Wanita hamil boleh meletakkan bantal di bawah perutnya atau di antara lutut mereka dan mendapati kedudukan ini melegakan tekanan pada pundi kencing dan sakit belakang. Jika sendi kanan (sering kali bahu atau pinggul) menyebabkan rasa sakit, ia mungkin akan berkurang dalam kedudukan ini. Tidur di sebelah juga boleh memudahkan penyok (berbaring rapat dengan sebelah) dengan pasangan katil.

Kekalahan: Malangnya, kedudukan sebelah kiri adalah tidak untuk semua orang. Apabila tidur di sebelah kiri, organ-organ dalaman dalam toraks boleh beralih. Paru-paru boleh menimbulkan berat di hati. Tekanan yang meningkat ini boleh memberi kesan kepada fungsi jantung, yang mungkin memburukkan lagi tekanan jantung dalam kegagalan jantung. Jantung mungkin bertindak balas terhadap tekanan yang meningkat dengan mengaktifkan buah pinggang, meningkatkan kencing pada waktu malam. Tekanan pada saraf dalam lengan kiri atau kaki boleh menyebabkan masalah lain. Tidur sisi kronik mungkin menyumbang kepada bahu, bahagian bawah belakang (disebabkan pergeseran kelengkungan tulang belakang), dan sakit pinggul.

3 -

Sebelah kanan

Penerangan: Dalam kedudukan lateral ini, badan diletakkan di atas kepala dan badan yang terletak di sebelah kanan. Seperti dahulu, lengan mungkin berada di bawah badan atau mungkin sedikit ke hadapan atau dilanjutkan, dengan beberapa tekanan pada bahu kanan. Kaki boleh ditumpuk, dengan kaki kanan di bawahnya, atau sedikit terhuyung-huyung. Dalam kedudukan janin, kaki dibengkokkan dan lutut ditarik ke arah bahagian atas badan.

Kelebihan: Seperti tidur sebelah kiri, tidur di sebelah kanan menghindari kesan buruk tidur sampingan. Sekiranya sendi kiri (sering bahu atau pinggul) menyebabkan kesakitan, ia mungkin akan berkurangan dalam kedudukan ini. Sisi kanan juga menyediakan peluang untuk rakan kongsi tidur untuk sudu, jika mereka menghadap ke kanan mereka.

Kekurangan: Dengan graviti yang mengalihkan organ-organ dalaman ke kanan, jantung akan mengalihkan mediastinum ke arah paru-paru kanan. Ini akan mengurangkan jumlah paru-paru, dan ini mungkin penting dalam keadaan paru-paru tertentu. Kelantangan menurun boleh menjejaskan tahap oksigen darah dan mengatasi sistem kardiovaskular pada orang yang mempunyai keadaan kesihatan yang berkaitan. Tekanan pada saraf lengan kanan atau kaki boleh mengakibatkan kecederaan mampatan atau neuropati. Seperti tidur sebelah kiri, tidur di sebelah kanan kronik boleh menyebabkan bahu kanan, belakang bawah, dan sakit pinggul kanan.

4 -

Rawan (perut)

Keterangan: Berbaring di perut seseorang adalah kedudukan tidur paling tidak biasa. Muka biasanya bertukar kepada satu pihak atau yang lain untuk memudahkan pernafasan. Lengan dan tangan boleh diselipkan di bawahnya, diposisikan di sebelahnya, atau diperluas keluar ke sisi. Kaki biasanya diperluas dan tidak dibengkokkan.

Kelebihan: Seperti tidur sisi, kedudukan rawan dapat membantu untuk mengelakkan akibat buruk dari tidur malam. Ia juga menghalang pergeseran organ yang berlaku dengan thorax. Sekiranya permukaan tidur tidak begitu selesa, berbaring di bahagian badan yang lebih lembut (terutamanya dada dan perut) mungkin lebih disukai. Mengetuk lengan dekat dengan badan dapat memberikan keselesaan psikologi dan menghemat panas. Tidur rawan mungkin juga disukai untuk mengurangkan kesakitan musculoskeletal kronik.

Kekurangan: Kedudukan ini boleh membawa kepada sakit leher. Ia juga boleh menegangkan otot yang berkaitan dengan bahu atau bahagian belakang. Tekanan pada saraf dalam tangan atau tangan boleh menyebabkan masalah. Pernafasan mungkin agak berkompromi kerana berat badan mengurangkan jumlah paru-paru dengan menyekat pergerakan sangkar tulang rusuk dan diafragma.

5 -

Tegak

Penerangan: Akhirnya, mungkin untuk tidur dengan kepala yang dibangkitkan sehubungan dengan badan. Ini boleh dicapai dengan tidur di sebuah bangku, sebagai contoh. Bantal baji tidur juga boleh menaikkan kepala semasa tidur. Katil boleh laras, termasuk tilam khusus, juga boleh digunakan untuk mengangkat kepala di atas badan semasa tidur. Tahap ketinggian kepala mungkin berbeza-beza, tetapi kebanyakan mendapat manfaat daripada menaikkan kepala sebanyak 20 hingga 30 darjah.

Kelebihan: Meningkatkan kepala semasa tidur boleh mengurangkan keruntuhan saluran udara dan ini boleh mengurangkan risiko berdengkur dan masalah yang berkaitan dengan apnea tidur. Sekiranya diletakkan dengan betul, mungkin juga boleh melegakan kesakitan.

Kekurangan: Hampir mustahil untuk menukar kedudukan semasa tidur. Adalah sukar untuk tidur secara lisan dengan kepala yang dibangkitkan oleh gelaran yang cukup pada waktu malam. Akibatnya, manfaat tidur di sebelah kiri atau kanan tidak dapat direalisasikan. Ia juga tidak mungkin untuk tidur dalam keadaan terdedah. Kekurangan tidur mungkin masih ada, terutama jika pernafasan mulut berlaku.

6 -

Pertimbangan Lain

Apabila mempertimbangkan kedudukan terbaik untuk tidur, penting untuk mengakui keperluan anda sendiri. Pertimbangkan peranan kesakitan, pernafasan bernafas tidur seperti berdengkur atau apnea tidur, dan banyak keadaan perubatan yang diterangkan. Di luar kedudukan badan, pertimbangkan kedudukan optimum kepala dan leher anda: leher sedikit lanjutan dapat meningkatkan pernafasan.

Untuk tidur yang terbaik, ia mungkin benar-benar penting untuk membolehkan beberapa fleksibiliti. Adalah normal untuk bangun dari tidur untuk menukar posisi. Ini berlaku dengan kerap dan mungkin tidak dapat dielakkan. Adalah mungkin untuk sedar secara sedar menyedari ketidakselesaan dan mengatasi masalah ini dengan bergerak pada waktu malam. Sebaik-baiknya, pergerakan ini akan meminimumkan masalah jangka panjang yang berkaitan dengan posisi tidur yang tidak betul.

A Word From

Sekiranya anda berjuang mencari kedudukan yang selesa untuk tidur pada waktu malam, sebelum mendapatkan tilam baru, pertimbangkan untuk bercakap dengan pakar bedah tidur yang disahkan oleh lembaga . Tidur yang tidak sihat boleh diprovokasi oleh gangguan tidur yang tidak dirawat. Ujian dan rawatan boleh memberi anda tidur yang lebih baik, tidak kira bagaimana anda mendapati diri anda sedang tidur.

> Sumber:

> Ichijo H, Akita M. "Perbezaan jantina dan laterality kedudukan tidur." Auris Nasus Larynx . 2017 29 Ogos. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM et al . "Kesan postur tidur pada kestabilan saluran udara atas pada pesakit dengan apnea tidur obstruktif." American Journal of Pernafasan dan Perawatan Penjagaan Kritikal . Januari 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Posisi tidur dan pergerakan badan malam berdasarkan rakaman akselerasi bebas hidup: bersekutu dengan demografi, gaya hidup, dan gejala insomnia." Nat Sci Sleep . 2017 Nov 1; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et al . "Kedudukan tidur yang diramalkan pesakit berbanding data HST: kecenderungan untuk memandang rendah tidur terlentang." Nafas Tidur . 2017 Nov 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.