Latihan adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan insulin dan membantu mengawal tahap gula darah-tujuan penting bagi penderita diabetes . Tetapi berapa banyak latihan yang diperlukan untuk mencapai manfaat ini?
Memulakan Program
Sesiapa yang menghidap diabetes harus mendapatkan OK untuk program senaman baru dari pasukan penjagaan diabetesnya. Topik untuk dibincangkan termasuk tahap aktiviti apa yang sesuai dan apakah (jika ada) langkah berjaga-jaga yang khusus untuk diambil, berdasarkan jenis diabetes, ubat, keadaan kecergasan semasa, komplikasi, tahap glukosa dan faktor-faktor lain.
Frekuensi Latihan & Masa
Penyelidik telah mendapati bahawa apabila otot dijalankan, ia menggambarkan glukosa daripada aliran darah untuk bahan bakar, membantu mengawal kadar gula dalam darah. Kesan ini berterusan bukan sahaja semasa latihan, tetapi untuk 24 hingga 72 jam selepas itu. Atas sebab ini, pakar mengesyorkan orang ramai menggunakan senaman sekurang-kurangnya lima hari seminggu, jika tidak setiap hari. Ini memastikan bahawa otot menarik gula dari aliran darah secara berterusan.
Walaupun sains tidak menghasilkan jawapan yang pasti untuk berapa banyak masa yang cukup untuk orang yang menghidap kencing manis, berikut adalah beberapa pemerhatian berguna:
- Banyak kajian tentang kencing manis dan senaman telah melihat manfaat berjalan (atau, dalam beberapa kes, berbasikal atau berjoging) selama kira-kira 30 minit setiap sesi. Jumlah ini didapati agak berkesan untuk membantu mengawal gula darah.
- Sekumpulan penyelidik Itali mengikuti sejumlah besar pesakit kencing manis selama dua tahun. Hasil kajian mereka, yang diterbitkan dalam Diabetes Care , mendapati bahawa orang yang mendapat 38 minit senaman sehari menunjukkan manfaat gula darah yang signifikan. Mereka yang mendapat kira-kira 83 minit sehari lebih baik.
Jadi apa yang dimaksudkan untuk semua orang yang menghidap kencing manis? Ini bermakna 30 minit aktiviti fizikal sederhana seperti pantas berjalan lima hingga tujuh hari seminggu-adalah matlamat yang hebat untuk orang yang cuba mengawal gula darah. Sekiranya orang yang menghidap kencing manis boleh memanjangkan sesi atau sesi tersebut hingga 45 hingga 60 minit atau lebih, mereka akan mendapat manfaat tambahan, termasuk peluang yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.
Mulakan Perlahan
Tidak perlu memulakan dengan cepat 30 hingga 60 minit senaman setiap hari. Sesiapa yang tidak berolahraga dalam beberapa ketika atau tidak dalam keadaan baik hendaklah bermula dengan perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan atau kekecewaan. Adalah penting untuk memulakan senaman sebanyak yang selesa, walaupun hanya lima atau 10 minit. Satu atau dua minit harus ditambah pada setiap sesi dan-dalam masa beberapa minggu-latihan itu perlu bertahan selama 20 minit hingga setengah jam.
Alternatif Latihan
Apa-apa aktiviti fizikal yang melibatkan otot-otot besar dan meninggikan pernafasan yang dikenali sebagai senaman aerobik-akan memberi manfaat kepada seseorang yang menghidap diabetes. Aktiviti seperti memotong rumput, melakukan kerja rumah, menari, menolak kereta dorong, atau berjalan kaki sembilan lubang di padang golf adalah sama berkesan dengan aktiviti berorientasi kecergasan yang lebih fokus.
Keputusan untuk Diharapkan
Seseorang yang menghidap diabetes, berlebihan berat badan, dan baru memulakan program latihan mungkin akan menurunkan berat badan. Walaupun mereka tidak, kajian telah menunjukkan bahawa senaman membantu mengawal gula darah tanpa mengira berat badan. Kebanyakan orang mendapati bahawa senaman yang teratur memberi mereka lebih banyak tenaga, meningkatkan tidur, meningkatkan mood, dan mengurangkan rasa sakit, kesakitan, dan masalah kesihatan yang lain.
Tahap Gula Darah
Latihan juga mempengaruhi paras gula darah. Berapa banyak? Keadaan setiap orang adalah berbeza. Pembekal penjagaan heath biasanya mengesyorkan bahawa orang yang menghidap diabetes mengambil dan merekam tahap glukosa darah mereka sebelum dan selepas senaman supaya waktu latihan, ubat, dan makanan dapat diselaraskan jika perlu.
Sesi senaman bertambah panjang, risiko hipoglikemia - satu keadaan di mana gula darah jatuh berbahaya rendah. Orang yang menghidapi kencing manis harus pasti membincangkannya dengan ahli-ahli kumpulan penjagaan diabetes mereka. Sesetengah orang dengan prediabetes atau diabetes jenis 2 dapat mengawal paras gula darah mereka semata-mata melalui program senaman mereka.
Sumber:
Di Loreto, Chiara. "Jadikan Pasien Pesakit Diabetes Anda: Impak jangka panjang dari jumlah aktiviti fizikal yang berlainan pada diabetes jenis 2." Penjagaan Diabetes : 1295-1302.
"Diet dan Latihan: Kunci Kejayaan dengan Diabetes." Pusat Maklumat Kesihatan Klinik Cleveland. 7 Sep 2007 Yayasan Klinik Cleveland
"Aktiviti Fizikal / Latihan dan Diabetes." Penjagaan Diabetes . Persatuan Diabetes Amerika.
"Apa Yang Saya Perlu Tahu Mengenai Aktiviti Fizikal dan Diabetes" Clearinghouse Maklumat Diabetes Negara. Ogos 2014. Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal, Institut Kesihatan Kebangsaan.