Glikemik harfiah bermaksud "menyebabkan glukosa (gula) dalam darah." Tahap glukosa darah berkait rapat dengan jumlah dan jenis karbohidrat yang digunakan. Glikemia adalah kata nama yang berkaitan yang bermaksud glukosa atau gula dalam darah. Makanan glisemik tinggi boleh menyebabkan kenaikan glukosa darah, yang boleh bertahan lebih lama dalam darah. Makanan glisemik rendah boleh menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang biasanya tidak bertahan lama.
Kawalan Glikemik dan Diabetes
Bagi mereka yang menghidap diabetes, kawalan glisemik adalah matlamat utama. Orang yang terdedah kepada kencing manis , mereka yang mengalami sindrom metabolik, rintangan insulin atau hipoglisemia reaktif juga mempunyai peningkatan kesihatan jika gula darah lebih kurang stabil.
Kawalan Selera
Alasan lain untuk menjaga gula darah stabil adalah kawalan selera. Ia telah ditunjukkan dalam kajian penyelidikan yang orang lapar ketika makan karbohidrat glisemik tinggi berbanding makan jumlah karbohidrat yang kurang glisemik.
Indeks glisemik
Makanan dengan banyak gula cenderung sangat glisemik. Juga, kanji dalam makanan seperti kentang, roti, dan produk bijirin diperbuat daripada tali panjang glukosa, jadi makanan ini boleh menjadi lebih atau lebih glisemik daripada makanan manis. Semakin diproses makanan, semakin banyak glisemiknya. Sebagai contoh, oatmeal segera dalam paket lebih glisemik daripada oat cepat memasak, yang pada gilirannya lebih glisemik daripada gandum pemotongan keluli.
Indeks glisemik boleh memberi kita idea mengenai makanan yang akan meningkatkan gula darah. Langkah ini dapat memberi kita petunjuk tentang berapa banyak makanan akan meningkatkan gula darah, tetapi terdapat banyak pembolehubah dan tidak tepat.
| Kebimbangan dengan indeks glisemik |
|---|
| Barang makanan tunggal, bukannya gabungan makanan, boleh memberi kesan kepada gula darah secara berbeza |
| Tidak mengambil kira pembolehubah lain yang mempengaruhi gula darah, seperti bagaimana makanan disediakan atau berapa banyak yang dimakan |
| Hanya termasuk makanan yang mengandungi karbohidrat |
| Tidak menarafkan makanan berdasarkan kandungan nutrien, seperti makanan yang rendah pada indeks mungkin tinggi kalori, gula atau lemak tepu. |
Ia boleh menjadi sukar untuk mengikuti indeks glisemik. Untuk satu perkara, tidak ada standard untuk apa yang dianggap makanan rendah, sederhana dan tinggi glisemik. Makanan yang dibungkus tidak menyenaraikan kedudukan glisemik mereka pada label, dan ia boleh menjadi sukar untuk menganggarkan apa yang mungkin.
Prinsip dasar pemakanan sihat, kawalan bahagian, dan menghitung karbohidrat adalah semua cara untuk membantu anda mengurus dan mengawal gula darah anda dengan lebih baik.
Makanan yang Mengikut Tinggi dan Rendah pada Indeks Glisemik
Terdapat senarai makanan glisemik yang boleh membantu anda mengetahui lebih lanjut mengenai indeks glisemik pelbagai makanan dan mengetahui makanan mana yang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk anda. Jadual berikut mempunyai contoh makanan yang berpangkat tinggi dan rendah pada indeks glisemik.
| Makanan Glikemik Tinggi | Makanan glisemik yang rendah |
|---|---|
Kentang Parsnips Kek beras Kebanyakan bijirin komersil Gula-gula Minuman gula-gula Tarikh Crackers Kuki Pisang masak Barangan bakar dan produk lain yang dibuat dengan tepung | Daging Telur Makanan soya Makanan yang tinggi lemak seperti kacang, alpukat, dan minyak Kacang Barley Oat-potong keluli Butiran lain yang dimasak secara keseluruhan Sayuran bukan berkanji Grapefruit Berries |
Sumber:
Klinik Mayo. Indeks glisemik: Apa yang Dibalik Tuntutan. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
Klinik Mayo. Adakah indeks glisemik berguna untuk mengawal gula darah jika anda menghidap diabetes? M. Regina Castro, MD http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466