Meningkatkan Kawalan Insulin dan Penanda Kesihatan dengan Berjalan
Latihan dan berjalan adalah alat yang sangat baik untuk mengawal diabetes jenis II dan meningkatkan kesihatan bagi orang yang menghidap diabetes.
Berjalan 38 minit atau 4400 langkah sehari untuk Diabetes
Satu kajian mengukur sejauh mana berjalan diperlukan untuk menghasilkan kesan terbaik untuk orang yang menghidap kencing manis. Berjalan atau melakukan senaman aerobik yang lain selama 38 minit (kira-kira 2.2 batu atau 4400 langkah) menunjukkan kesan yang ketara bagi mereka yang menghidap diabetes, walaupun mereka tidak menurunkan berat badan.
Mereka meningkatkan hemoglobin A1C sebanyak 0.4 peratus, mengurangkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan tahap kolesterol dan trigliserida mereka. Mereka menyimpan $ 288 setahun dalam kos penjagaan kesihatan.
Latihan Berjalan 30-Minute untuk Diabetes
Latihan berjalan pantas dapat membantu anda mengekalkan paras gula darah dan berat badan yang stabil jika anda mempunyai diabetes jenis 2. Perjalanan selama 30 minit sekurang-kurangnya lima hari seminggu disyorkan oleh American College of Sports Medicine dan Persatuan Diabetes Amerika untuk orang yang menghidap diabetes. Rujuklah pasukan penjagaan kesihatan anda untuk melihat apakah berjalan adalah latihan yang tepat untuk anda dan sebarang langkah pencegahan yang diperlukan untuk keadaan individu anda dan penyesuaian terhadap ubat atau diet anda.
Matlamat Berjalan: Berjalan selama 30 minit, dengan sekurang-kurangnya 20 minit berterusan pada kadar 15 hingga 20 minit setiap mil (3-4 mph.)
Apa yang anda perlukan:
- Kasut berjalan kaki dan kaus kaki: Anda perlu melindungi kaki anda dan menghalangi lepuh atau luka. Dapatkan kasut sukan yang rata dan fleksibel di kedai kasut yang terbaik di kawasan anda. Elakkan stokin kaus kaki dan stoking tiub dan pilih stoking sarung kaki atau kaus kaki diabetik yang diperbuat daripada serat poliester yang kering.
- Pakaian berjalan: Anda memerlukan kebebasan pergerakan yang baik dan anda perlu mengelakkan chafing, yang boleh menyebabkan luka. Pakai kemeja t-shirt kecergasan dan kecergasan, seluar hangat atau seluar yoga. Kain poliester keringat lebih disukai di atas kapas.
- Di mana berjalan: Anda boleh menggunakan treadmill untuk latihan berjalan anda. Jika anda lebih suka berjalan di luar, anda perlu mencari laluan berjalan kaki di mana anda boleh berjalan dengan beberapa gangguan untuk menyeberang jalan. Menggunakan trek di sekolah berdekatan adalah pilihan, atau mencari laluan hijau atau taman dengan gelung berjalan. Lebih banyak: 14 Mata kepada Laluan Berjalan Sempurna
Berjalan Workout
- Dapatkan Sedia Berjalan: Bersedia untuk berjalan dengan beberapa langkah untuk mendapatkan badan anda siap. Berdiri. Keluarkan bahu dan leher anda dengan beberapa lingkaran bahu dan bahu. Keluarkan kaki dan pinggul anda dengan berjalan kaki selama beberapa saat. Jika anda suka rutin peregangan, gunakan Walking Warm-Up Stretches kami
- Laraskan Postur Anda: Postur sangat penting untuk dapat berjalan dengan lancar dengan pantas. Luangkan masa untuk masuk ke postur berjalan yang betul. Berdiri lurus, dengan mata anda ke hadapan dan dagu anda selari dengan tanah. Melibatkan otot-otot teras anda dengan menarik perut anda dan menyengetkan pinggul anda sedikit ke depan apabila anda tuck di belakang anda. Sekarang luruskanlah dengan berpura-pura ada rentetan yang dilampirkan ke bahagian atas kepala anda dan, dengan kaki rata di atas tanah, bangkitkan diri dari pinggul anda ke bahagian atas kepala anda. Relaks bahu anda dengan beberapa lagi shrug. Bend tangan anda. Kini anda sudah bersedia untuk berjalan. Lebih: Walking Posture
- Berjalan pada Pace Mudah untuk 3 hingga 5 Minit: Gunakan permulaan perjalanan anda sebagai pemanasan untuk mendapatkan darah anda mengalir ke otot anda dan terus tweak postur berjalan anda. Satu langkah mudah adalah salah satu cara anda boleh menyanyi atau menjalankan perbualan penuh tanpa sebarang pernafasan yang lebih berat.
- Mempercepatkan kelajuan pantas untuk 20 hingga 25 minit: Kini kini mahu bergerak pantas untuk mencapai intensiti senaman sederhana yang mempunyai manfaat kesihatan yang terbaik. Gerakkan tangan anda lebih cepat dalam penyelarasan dengan langkah anda untuk membantu mengambil langkah itu. Kelajuan berjalan pantas adalah di mana anda bernafas lebih berat tetapi anda masih boleh bercakap dalam ayat. Anda mahu mencapai 50% hingga 70% kadar denyutan jantung maksimum. Gunakan Kalkulator Zon Kadar Jantung kami untuk mencari julat yang sesuai untuk umur anda. Ambil denyut senaman anda untuk melihat sama ada anda berada dalam zon keamatan sederhana.
- Cool Down selama 1 hingga 3 Minit: Selesaikan perjalanan anda dengan berjalan dengan mudah. Anda mungkin mahu menamatkan rutinnya.
Tidak Cukup Daripada Latihan?
Sekiranya anda mengalami kesukaran menaikkan kadar denyutan anda ke zon intensiti sederhana, gunakan petua untuk berjalan pantas untuk mengambil langkah anda. Anda juga boleh meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan menambah kecenderungan kepada latihan treadmill atau menggunakan laluan dengan bukit dan tangga untuk senaman luaran. Menggunakan tiang kaki kecergasan atau Walking Nordic juga boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda pada kadar yang lebih perlahan.
10,000 langkah setiap hari untuk kawalan diabetes yang lebih baik
Pejalan kaki yang masuk 10,000 langkah sehari - hampir 90 minit atau 5 batu - melihat manfaat terbesar. Bilangan pejalan kaki dengan diabetes yang memerlukan terapi insulin menurun sebanyak 25 peratus, dan mereka yang menjalani terapi insulin mengurangkan dos mereka dengan purata 11 unit sehari. Mereka mengalami peningkatan besar dalam kadar hemoglobin A1C iaitu 1.1 peratus, peningkatan kolesterol, trigliserida, tekanan darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Mereka mengurangkan kos perubatan mereka dengan lebih dari $ 1200 setahun.
Memilih dan Menggunakan Pedometer untuk Mengira Langkah-langkah: Pedometer yang terbaik? Ketahui tentang pelbagai jenis yang ada dan lihat pilihan utama untuk setiap jenis.
Menginap di Couch - Dapatkan Sakit dan Kurangkan Wang
Mereka yang tidak berjalan kaki melihat kos penjagaan kesihatan mereka naik lebih dari $ 500 dalam tempoh dua tahun kajian. Penggunaan insulin mereka naik, seperti kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah. Terdapat kos yang besar dalam gagal berjalan dan bersenam, terutamanya bagi pesakit diabetes.
Lebih Banyak: Risiko Kesihatan Duduk
Tidak Sudah Lama untuk Mengambil Langkah Pertama
Latihan dan berjalan juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko membangunkan diabetes jenis II. Sama ada anda mempunyai diabetes atau tidak, tidak lama lagi atau terlambat untuk memulakan program berjalan atau senaman.
- Pelan Berjalan Kaki 30 Hari: Pelan pelan 30 hari ini untuk pergi dari sifar hingga 30 minit sehari berjalan. Ia direka untuk pemula dan anda akan membina dari hanya 10 atau 15 minit berjalan. Pada akhirnya anda akan dapat menikmati latihan berjalan selama 30 minit untuk kawalan diabetes.
- 10 Tips untuk Berjalan Dengan Diabetes: Anda perlu menjaga kaki anda dan memakai kasut yang tepat serta menguruskan makanan ringan. Berikut adalah tip untuk pejalan kaki yang menghidap diabetes.
- Cara Berjalan untuk Kawalan Berat Badan: Kehilangan berat badan berlebihan adalah disyorkan untuk penderita diabetes. Berikut adalah cara untuk membuat sebahagian daripada pelan penurunan berat badan anda. Ketahui berapa banyak kalori yang berjalan membakar dan pentingnya berjalan pantas dan menguruskan diet anda untuk mengurangkan berat badan.
- Rencana Berjalan Kaki Berat Treadmill: Putar treadmill anda ke dalam mesin pembakar kalori. Gunakan latihan ini untuk pelbagai, mencabar badan anda dengan cara yang berbeza sepanjang minggu. Anda akan membina kecergasan dan membakar lemak untuk menurunkan berat badan.
Sumber:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Jadikan Pesakit Pesakit Kencing Anda Berjalan: Impak jangka panjang dari jumlah aktiviti fizikal yang berlainan pada diabetes jenis 2," Penjagaan Diabetes 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. KOMUNIKASI KHAS: Penyataan Kedudukan Bersama. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . Disember 2010 - Jilid 42 - Isu 12 - ms 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c