Kafein dan Tidur Kedua Impak Adenosin, Kurangkan Sleepiness
Mungkin anda pernah mendengar sesuatu yang dipanggil "rehat kafein" atau "rehat kopi". Ia mungkin disebut sebagai cara untuk memaksimumkan keberkesanan kedua-dua hidangan kafein dan tidur untuk memperbaiki tidur malam . Bagaimana mungkin kerja ini? Bilakah masa terbaik untuk mencubanya pada siang hari? Berapa banyak kafein dan berapa lama tidur adalah optimum? Ketahui lebih lanjut mengenai rehat kafein dan sama ada mereka mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk merasa lebih baik pada waktu lewat.
Apa kafein?
Satu tidur kafein adalah satu tempoh tidur yang singkat yang berlaku pada waktu siang selepas penggunaan kafein. Tidurnya hendaklah disimpan hingga 15-20 minit dan mungkin penting untuk menetapkan penggera untuk mengelakkan lebih cepat. Lazimnya satu atau dua hidangan kafein dinikmati, dan kebanyakan kajian menunjukkan manfaat telah diuji 150 hingga 200 mg kafein. Sumber rujukan kafein ini tidak kira dengan banyak pilihan yang ada, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, coklat, pil kafein, dan sebagainya. Bergantung pada apa yang anda makan, jumlah kafein mungkin berbeza-beza dan berapa banyak anda minum secara rutin (atau makan) juga boleh menjejaskan kepekaan anda.
Bagaimanakah Caffeine Nap berfungsi?
Keinginan kami untuk tidur bergantung kepada dua proses: pemasa tidur homeostatic dan isyarat peringatan circadian . Pemandu tidur merujuk kepada fakta bahawa semakin lama anda tetap terjaga, anda akan menjadi lebih tidur.
Ini disebabkan oleh pengumpulan bahan kimia di dalam otak yang dipanggil adenosin . Adenosine adalah produk sampingan metabolisme yang biasa. Sel-sel dalam badan menggunakan adenosine triphosphate (ATP) sebagai sumber tenaga utama mereka. Komponen sisa penggunaan tenaga ini adalah adenosin. Semakin lama kita terjaga, semakin banyak tenaga yang kita gunakan dan lebih banyak adenosin berkumpul di dalam otak.
Ini adalah salah satu bahan utama yang membuatkan kita berasa mengantuk.
Tidur adalah, sekurang-kurangnya sebahagian, proses membersihkan adenosine terkumpul. Menjelang pagi, selepas tidur malam yang baik, tahap akan diturunkan dan kemudian mula bertambah dengan kebangkitan yang berpanjangan. Jika anda hanya mendapat 4 jam tidur satu malam, awak bangun tidur kerana anda tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk membersihkan adenosina. Adalah penting untuk menyedari bahawa walaupun tempoh tidur yang pendek dapat mengurangkan kadar adenosina secara berkesan. Oleh itu, tidur boleh mengurangkan rasa mengantuk dan meningkatkan kewaspadaan.
Apabila kafein digabungkan dengan tidur, kesan ini dipertingkatkan. Kafein secara bebas berfungsi untuk menyekat adenosin, isyarat untuk mengantuk. Inilah cara bertindak sebagai perangsang dan berfungsi untuk membuat kita berasa lebih bangun, walaupun kita tidak tidur. Akibatnya, kafein tidur berpasangan dua intervensi yang diketahui dapat mengurangkan rasa mengantuk. Penyelidikan menunjukkan gabungan itu lebih berkesan daripada sama ada dengan sendirinya dalam meningkatkan ukuran kewaspadaan.
Bilakah Anda Perlu Mengambil Napas Kafein?
Secara umum, anda harus mempertimbangkan untuk mengambil tidur kafein apabila anda berasa mengantuk pada siang hari. Bagi kebanyakan orang, ini mungkin sesuai dengan keadaan semula jadi dalam isyarat peringatan circadian yang berlaku pada waktu petang, biasanya antara 1 PM dan 3 PM.
Secara kebetulan, inilah sebabnya mengapa seluruh masyarakat mengamati waktu tidur siang pada waktu petang (yang sering merupakan bahagian terpanas bagi mereka).
Untuk mengelakkan insomnia , mungkin lebih baik untuk mengelakkan mengambil kafe kafein pada waktu siang atau waktu sebelum tidur. Kafein dimetabolisme oleh hati, dan kira-kira separuh daripadanya akan dihapuskan dalam 5 hingga 6 jam, jadi anda mungkin mahu mengelakkannya lewat petang jika anda sensitif atau terdedah kepada insomnia.
Cara Lain untuk Mengelakkan Sleepiness Hari
Sekiranya anda terlalu mengantuk pada siang hari, kemungkinan besar disebabkan oleh kualiti atau kuantiti tidur yang tidak mencukupi. Kekurangan tidur sering kali berlaku untuk orang dewasa apabila kurang daripada 7-8 jam tidur secara rutin diperolehi.
Cuba dapatkan jam tidur yang cukup pada waktu malam, jaga jadual tidur anda secara teratur, dan dapatkan 15-30 minit cahaya matahari pagi apabila terbangun. Terdapat juga cara lain yang dapat meningkatkan tidur anda .
Di samping itu, gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif boleh melemahkan kualiti tidur pada waktu malam. Ia membawa kepada keghairahan yang kerap dari tidur untuk meneruskan pernafasan yang boleh membawa kepada tidur yang tidak sembuh, mengantuk siang hari yang berlebihan, dan sering tidur siang. Jika anda mengalami berdengkur, bangun untuk buang air kecil pada waktu malam, dan gigi digiling, anda perlu mencari penilaian selanjutnya.
Ingat bahawa kafein bukanlah pengganti untuk tidur. Walaupun ia boleh menutupi gejala-gejala mengantuk, kesan-kesan itu bersifat sementara. Jangan memandu jika anda berasa terlalu mengantuk. Jika anda rutin merasa terlalu mengantuk pada siang hari, lihat doktor tidur untuk mengetahui bagaimana tidur anda dapat ditingkatkan.
> Sumber:
> Bonnet, MH. "Penggunaan naps profilaktik dan kafein untuk mengekalkan prestasi semasa operasi berterusan." Ergonomik . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kafein Kandungan Minuman." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Kesan amaran kafein, cahaya cerah dan mencuci muka selepas tidur siang yang singkat." Neurofisiologi Klinikal . 2003 Disember; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Menangani pengantuk pemandu: kesan pengambilan, kafein, dan plasebo." Psikofisiologi . 1996 Mei; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Penindasan pengsan di pemandu: gabungan kafein dengan tidur singkat." Psikofisiologi . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.