Jika anda mengalami mengantuk siang hari yang berlebihan, anda mungkin tidak mendapat cukup tidur. Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh orang dewasa pada malam purata untuk berasa berehat? Ketahui bagaimana keperluan tidur berubah apabila kita menjadi lebih tua dan sama ada atau tidak anda cukup untuk berasa berehat. Akhirnya, pertimbangkan faktor-faktor lain yang mungkin menjejaskan kualiti tidur, walaupun anda mendapat cukup jam tidur di tempat tidur.
Faktor-faktor yang Menentukan Jumlah Tidur yang Anda Perlu
Jumlah tidur yang anda perlukan mungkin ditentukan oleh genetik anda, umur anda, kesihatan anda secara keseluruhan, pelbagai permintaan semasa hari anda, dan faktor lain. Sesetengah orang memerlukan lebih banyak tidur dan orang lain mendapat kurang. Seperti yang kita menjadi lebih tua, kita mungkin mengalami keupayaan untuk tidur pada waktu malam, menyebabkan lebih banyak masa tidur lebih ringan dan insomnia meningkat. Masalah perubatan, termasuk kesakitan kronik dan gangguan tidur lain seperti apnea tidur, boleh memberi kesan keupayaan untuk tidur pada waktu malam. Peningkatan atau penurunan aktiviti fizikal, termasuk senaman, juga boleh memberi kesan kepada keperluan tidur.
Sekiranya anda memperoleh jumlah tidur yang anda perlu berasa berehat, anda boleh mengelakkan kesan kurang tidur dan memperbaiki fungsi siang hari anda. Kebanyakan orang mendapat sebahagian besar tidur mereka pada waktu malam, tetapi keperluan tidur juga boleh ditambah dengan mengambil tidur siang. Adalah mungkin untuk menentukan anggaran jumlah tidur yang anda perlukan dengan mengikuti percubaan mudah .
Purata Keperluan Tidur Dewasa
Pada umumnya, orang dewasa yang sihat memerlukan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Eksperimen telah menunjukkan bahawa purata tidur yang diperlukan untuk mengelakkan kesan buruk pada fungsi siang hari adalah kira-kira 8 jam dan 10 minit. Adalah disyorkan bahawa orang dewasa yang berusia di bawah umur 65 mungkin memerlukan kurang tidur, rata-rata 7 hingga 8 jam sebaliknya.
Jika masa berlebihan dibelanjakan di atas katil, insomnia akan menyebabkan.
Pengagihan keperluan tidur yang normal dalam populasi adalah lengkung berbentuk loceng. Sama seperti ketinggian, berat badan, kecerdasan, dan faktor-faktor lain: ada orang yang bersifat ekstrem dan anda mungkin tidak sesuai dengan "purata." Sesetengah individu mungkin hanya memerlukan 6 jam tidur untuk bangun dengan selesa sepenuhnya tanpa sebarang kesan buruk. Masa lanjutan yang dibelanjakan untuk katil untuk individu ini akan menyebabkan insomnia. Sebaliknya, sesetengah orang mungkin memerlukan 9 jam (atau lebih), dan hanya mendapat 8 jam tidur akan mengakibatkan kekurangan tidur .
Jika anda mendapati diri anda merasa mengantuk pada siang hari, anda mungkin tidak mendapat cukup tidur. Cuba untuk menjaga waktu tidur biasa dan waktu bangun yang tetap. Pergi ke tempat tidur apabila anda merasa mengantuk, dan cuba untuk memenuhi keperluan tidur individu anda dengan melindungi masa tidur anda daripada aktiviti lain. Apabila bangun pada waktu pagi, cuba dapatkan 15 hingga 30 minit pendedahan cahaya matahari sama ada semasa terbangun atau pada waktu matahari terbit.
Konsekuensi Tidur yang Tidak Mencukupi
Sekiranya anda kurang tidur daripada yang anda perlukan, anda mungkin akan mula mengumpul hutang tidur . Anda mungkin mengalami kekurangan tidur, yang boleh menyebabkan kesan fizikal dan psikologi . Sekiranya anda tidur kurang tidur, anda mungkin mengalami akibat buruk seperti obesiti.
Dalam beberapa kes, bukan semata-mata jumlah jam yang penting. Kualiti tidur boleh diremehkan dengan keadaan seperti apnea tidur obstruktif dan pergerakan anggota badan secara berkala .
Sekiranya anda mendapat cukup waktu tidur, tetapi masih tidak berasa berasa tenang atau mengantuk pada waktu siang, anda perlu bercakap dengan doktor tidur tentang faktor lain yang mungkin memberi kesan kepada kualiti tidur anda.
Sumber:
Kryger, MH et al. "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier, edisi ke-6, 2016.
"Yayasan Tidur Nasional Merujuk Kali Tidur Baru."
Van Dongen, HPA et al. "Kos kumulatif kesedaran tambahan: kesan tindak balas dos ke fungsi neurobehavioral dan fisiologi tidur dari sekatan tidur kronik dan jumlah kekurangan tidur." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Pemeliharaan mekanisme fotoperiod-responsif pada manusia." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.