Definisi Zeitgeber dan Bagaimana Ia Berkaitan dengan Rhythms Circadian Tidur
Adalah mungkin untuk menetapkan semula jam dalaman badan dengan pendedahan kepada isyarat masa tertentu dari persekitaran. Apakah isyarat masa zeitgeber ini dan bagaimanakah pengaruh ini mengubah semula jam dalaman yang mengawal tidur, pembebasan hormon, dan proses lain? Ketahui bagaimana cahaya, suhu, makanan, dan senaman boleh memainkan peranan dan apa yang berlaku jika isyarat ini untuk irama sirkadian hilang.
Apakah Definisi Zeitgeber?
Dari Jerman untuk "pemberi masa," Zeitgeber merujuk kepada sebarang isyarat luaran yang boleh menetapkan semula sistem pemeliharaan masa organisma. Pada manusia, sistem sirkadian , atau jam biologi , dikawal oleh zeitgebers. Perentak jantung pusat terletak pada nukleus suprachiasmatic dari hypothalamus anterior otak.
Berikut adalah beberapa zeitgebers dan bagaimana ia mempengaruhi tidur anda:
Siang hari
Cahaya adalah salah satu zeitgebers yang paling penting yang mempengaruhi tidur. Cahaya mempengaruhi jam dalaman anda melalui sel sensitif cahaya di retina mata. Sel-sel memberitahu tubuh anda ketika waktu malam dan ketika siang hari, yang membantu mengatur siklus tidur anda. Sebelum penciptaan bola lampu, orang tidur ketika matahari terbenam dan bangun ketika ia naik. Tetapi sekarang, pendedahan kepada cahaya yang tidak wajar lewat malam (terutamanya dari skrin ) dan kekurangan akses kepada cahaya matahari semula jadi jika anda bekerja di pejabat, boleh menyumbang kepada kesulitan tidur.
Jadual Makan
Apabila anda makan pada waktu malam juga boleh menjejaskan seberapa baik anda tidur. Makan pada waktu malam adalah OK, selagi anda makan pada waktu yang sama setiap malam. Jika tidak, anda boleh mempunyai tahap tenaga yang berbeza pada masa yang anda biasanya cuba tidur, yang boleh membuang irama circadian anda.
Jadual Latihan
Seperti jadual makan, apabila anda bersenam juga boleh mempengaruhi kitaran tidur anda. Ia tidak begitu banyak tentang ketika anda bersenam, tetapi lebih banyak lagi jika masa anda konsisten. Jika badan anda digunakan untuk bersenam setiap malam, tetapi kemudian anda mengubahnya dan pergi ke senaman awal pagi hari, anda boleh mengharapkan perubahan dalam tidur anda.
Suhu
Terdapat bukti bahawa penurunan suhu membantu peralihan badan untuk tidur. Suhu badan juga secara semula jadi menurun ke pagi (sekitar 4 pagi), yang sebahagiannya boleh memelihara kehilangan haba yang akan berlaku dengan perbezaan yang lebih besar antara tubuh dan persekitaran semula jadi. Ramai orang tidur dengan lebih baik dengan menjaga tingkap dibuka pada waktu malam. Penyejukan juga boleh membantu peralihan tidur dan melegakan insomnia. Apabila suhu dikawal dan disimpan tetap, isyarat ini mungkin hilang.
Bagaimana Zeitgebers Tukar Lebih Masa
Seperti yang anda umur, kepekaan irama sirkadian anda kepada isyarat masa mungkin berubah. Itu boleh menjelaskan mengapa makan pizza pada pukul 2 pagi sebelum tidur di kolej nampaknya tidak menjejaskan kualiti tidur anda, walaupun sekarang perubahan sederhana pada rutin anda kelihatannya mempunyai kesan buruk pada corak tidur anda. Mengatur jadual makan dan senaman anda dan mencari cara untuk mendapatkan cahaya matahari pagi boleh membantu anda kembali ke landasan jika kualiti tidur anda jika menderita.
Tanda-tanda Gangguan Tidur
Sekiranya anda sentiasa letih dan kualiti tidur anda sentiasa lemah, anda boleh mengalami gangguan tidur irama sirkadian . Tanda-tanda gangguan tidur termasuk:
- Mempunyai masa sukar untuk memulakan tidur
- Berjuang untuk mengekalkan tidur, bangun kerap pada waktu malam.
- Kecenderungan untuk bangun terlalu awal dan tidak dapat kembali tidur.
- Tidur adalah nonrestorative atau berkualiti rendah.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki anda mengalami gangguan tidur. Perubahan mudah yang meningkatkan sambungan anda kepada persekitaran semulajadi, seperti pendedahan kepada cahaya matahari pagi, boleh membantu mengawal jam biologi dan corak tidur anda.
Sumber:
Adam K. (1980). Tabiat Pemakanan dan Tidur Selepas Tidur Makanan Minum. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Akademi Perubatan Tidur Amerika. (2008). Gangguan Tidur Rhythm Circadian. Diperoleh pada 22 Januari 2016.
Bahagian Perubatan Tidur di Sekolah Perubatan Harvard. (2007, 18 Disember). Faktor Luar yang Mempengaruhi Tidur. Diperoleh pada 22 Januari 2016