Cahaya tiruan mungkin memberi kesan kepada irama sirkadian dan membawa kepada insomnia
Dalam dunia yang semakin bergantung kepada teknologi, skrin terang lebih sering menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian kita. Layar ini meliputi saiz dan tujuan secara meluas: televisyen, komputer, tablet, telefon pintar, e-buku, dan teknologi yang boleh dipakai.
Bagaimanakah cahaya tiruan ini, terutamanya apabila dilihat pada waktu malam, berpotensi memberi kesan kepada tidur kita? Ketahui betapa ringan pada waktu malam mempengaruhi irama sirkadian badan kita dan sama ada ia boleh menyumbang kepada insomnia dan kesukaran untuk membangkitkan.
Di samping itu, pertimbangkan cara untuk mengurangkan pendedahan cahaya dan menangkis kesannya.
Bagaimana Teknologi Moden Berubah Hidup dan Tidur
Sukar untuk membayangkan masa sebelum lampu tiruan wujud. Ini adalah bahagian penting dalam kehidupan kita yang kita anggap diri kita sangat menyusahkan apabila kita kehilangan kuasa dalam ribut. Berpikir kembali kepada kehidupan seperti sebelum teknologi moden, seperti komputer dan televisyen, sebelum lampu mentol, dan bahkan sebelum elektrik.
Masyarakat dan masyarakat primitif sangat bergantung kepada cahaya semulajadi. Matahari memimpin kehidupan. Tidak hairanlah bahawa ia disembah di Mesir kuno. Apabila cahaya tiruan menjadi mungkin, perkara-perkara telah berubah secara dramatik.
Pengaruh Cahaya pada Fungsi Tubuh
Semua kehidupan di Bumi telah membangunkan corak aktiviti bergantung pada waktu siang dan malam. Apabila terpencil dari persekitaran semula jadi, corak sirkadian semula jadi akan didedahkan.
Sebagai contoh, kebanyakan manusia mempunyai jam dalaman yang beroperasi lebih dari 24 jam. Walau bagaimanapun, cahaya sangat mempengaruhi masa tidur dan terjaga, metabolisme, dan pembebasan hormon.
Cahaya matahari pagi mempunyai pengaruh penting pada fungsi hidup. Ia menggalakkan terjaga dan menamatkan tidur. Ia boleh membantu mengalihkan keinginan untuk tidur sedikit lebih awal.
Pada musim sejuk, apabila cahaya matahari datang kemudian, kita mungkin mahu tidur atau mengalami gejala yang disebut kemurungan musim sejuk.
Oleh kerana panjang jam dalaman kita, badan kita mempunyai kecenderungan semula jadi terhadap kelewatan dalam masa tidur kita. Ini bermakna kita selalu merasa lebih mudah untuk tidur dan bangun kemudian. Pernahkah anda perhatikan betapa mudahnya untuk menaikkan lagi 15 minit tetapi betapa sukarnya untuk bangun hanya 15 minit lebih awal? Cahaya matahari pagi boleh mengubah semula jam dalaman dengan mendalam.
Bagaimana Cahaya Buatan pada Malam Kesan Tidur
Malangnya, cahaya buatan pada waktu malam boleh menjejaskan masa tidur kita. Pergeseran cahaya tidur masa, dan cahaya pada waktu malam boleh beralih keinginan kami untuk tidur kemudian. Ini boleh mengakibatkan kesulitan tidur, seperti yang berlaku dengan insomnia . Burung burung hantu malam, atau mereka yang mengalami sindrom fase tidur tertangguh , mungkin sangat mudah terdedah.
Tidak semua orang sensitif terhadap kesan ini. Sekiranya anda sangat mengantuk, mungkin disebabkan oleh jumlah tidur yang tidak mencukupi atau kualiti tidur yang tidak mencukupi, anda tidak akan terpengaruh.
Terdapat beberapa faktor penting untuk dipertimbangkan:
Sumber Cahaya
Cahaya buatan boleh berasal dari mentol lampu dan banyak sumber lain, termasuk skrin televisyen, komputer, tablet, telefon pintar, e-buku, dan teknologi yang boleh dipakai.
Setiap ini boleh menghasilkan cahaya yang berbeza. Berhampiran skrin mungkin mempunyai lebih banyak kesan daripada mereka di seberang bilik.
Jumlah Cahaya
Kebanyakan lampu overhead menghasilkan intensiti cahaya yang berbeza dari kira-kira 500 hingga beberapa ribu lux. Sebagai perbandingan, cahaya matahari penuh pada tengah hari boleh menjadi 100,000 lux intens. Kotak cahaya yang tersedia secara komersil sering menghasilkan kira-kira 10,000 lux. Skrin telefon pintar anda boleh mencipta beratus-ratus cahaya lux, bergantung kepada tetapan yang anda gunakan. Malah sedikit cahaya, seperti dari skrin, mungkin memberi kesan kepada sesetengah orang.
Warna Cahaya
Banyak yang dibuat dari fakta bahawa cahaya biru bertanggungjawab untuk mengalihkan irama sirkadian.
Lampu spektrum penuh - apa yang mungkin anda pertimbangkan sebagai "cahaya putih" atau "cahaya semulajadi" - mengandungi panjang gelombang biru juga. Cermin mata hitam penyekat biru (dengan lensa ambar atau oren) dan penapis skrin dijual untuk menyekat panjang gelombang cahaya ini.
Masa Pencahayaan
Salah satu pembolehubah yang paling penting adalah apabila anda terdedah kepada cahaya, termasuk dari sumber buatan. Terdapat bukti bahawa cahaya pada waktu malam dapat beralih keinginan anda untuk tidur sekitar 1 jam. Ini menangguhkan keupayaan anda untuk tidur dan mungkin memberi impak keinginan anda untuk bangun pada waktu pagi.
Tips untuk Tidur Lebih Baik
Oleh itu, sangat penting untuk menolak lampu pada waktu malam, terutamanya sebelum waktu tidur anda. Sesetengah orang mungkin perlu mengelakkan pendedahan cahaya tiruan yang berlebihan selama 1-2 jam sebelum tidur. Ini bermakna mematikan telefon, menyalakan komputer, dan menghindari cahaya dari tablet, e-buku, dan sumber lain.
Sebaliknya, cuba berpegang kepada pilihan berteknologi rendah. Dengarkan muzik santai, minum secawan teh hangat, atau cuba meditasi. Dengan mengurangkan dan menghapuskan pendedahan anda kepada cahaya pada waktu malam, anda mungkin mendapati bahawa anda dapat tidur dengan lebih baik. Jika anda terus berjuang, bercakap dengan doktor tidur tentang pilihan rawatan tambahan.
> Sumber
> Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-5. 2011.