Rawatan Berkesan untuk Fasa Tidur Tertinggal, Kemurungan Musim Sejuk
Sekiranya anda dinasihatkan menggunakan kotak cahaya untuk phototerapi untuk merawat gangguan tidur irama sirkadian atau gangguan afektif bermusim (SAD), anda mungkin tertanya-tanya bagaimana menggunakan kotak cahaya dengan berkesan. Bagaimanakah cahaya dapat meningkatkan insomnia dan mengantuk pagi yang dialami oleh burung hantu malam atau kemurungan musim sejuk di latitud utara? Ketahui mengenai penggunaan kotak cahaya yang betul, masa dan intensiti terapi yang paling berkesan, dan alternatif untuk mempertimbangkan seperti pendedahan kepada cahaya matahari pagi semulajadi.
Penggunaan Box Light yang tepat untuk Phototherapy
Terdapat beberapa pilihan yang tersedia untuk kotak cahaya dan memilih yang betul mungkin mengambil sedikit penyelidikan. Adalah penting untuk memilih kotak cahaya yang menyediakan sekurang-kurangnya 10,000 lux cahaya dalam spektrum penuh. Cahaya biru nampaknya paling penting untuk mengalihkan corak tidur, dan sesetengah peranti menumpukan pada panjang gelombang ini.
Semasa rawatan fototerapi dengan kotak cahaya, mata anda harus dibuka. Lebih baik jika lampu itu bersampingan dengan pandangan anda. Manfaat kotak cahaya berlaku di pinggir visi kita. Ini bermakna bukannya merenung langsung ke dalam kotak cahaya, tetapkannya ke sisi dan melihat ke arah yang lain. Anda mungkin mahu makan sarapan pagi, berus gigi, menonton televisyen, menggunakan komputer anda, atau membaca semasa anda menggunakan cahaya.
Sekiranya anda mengalami kecenderungan malam burung hantu dengan sindrom fasa tidur yang tertunda, anda akan mendapat pendedahan cahaya ini sebaik sahaja terbangun pada waktu pagi.
Pendedahan Cahaya Boleh Berbeza Bergantung pada Keadaan
Adalah disyorkan bahawa anda memulakan dengan sesi 10 hingga 15 minit pendedahan cahaya setiap hari apabila kebangkitan. Beberapa kotak cahaya datang dengan pemasa untuk membantu menguruskan sesi anda. Ini secara beransur-ansur boleh ditingkatkan hingga 30 hingga 45 minit sehari, bergantung kepada respons anda.
Kebanyakan orang menggunakan kotak cahaya selama 15 hingga 30 minit setiap hari semasa kebangkitan dan biasanya melihat tindak balas selama beberapa minggu.
Gangguan Circadian
Bagi mereka yang mempunyai jadual tidur yang salah dari gangguan irama sirkadian, penggunaan kotak cahaya mungkin berguna untuk mengalihkan tidur anda ke masa yang dikehendaki.
Sebagai contoh, jika anda terlelap terlambat dan sedang tidur atau mengantuk pada waktu pagi (satu tanda Sindrom fasa tidur tertangguh ), anda harus menggunakan kotak cahaya pada waktu pagi. Keadaan ini memberi kesan kepada kira-kira 10% orang dan sering kali bermula pada remaja.
Sekiranya anda tertidur terlalu awal dan bangun sebelum anda ingin (tanda sindrom fasa tidur maju ), kotak cahaya boleh digunakan pada waktu petang.
Jika berkesan, rawatan ini akan seumur hidup.
Gangguan Berkesan Bermusim (Kemurungan Musim Sejuk)
Gangguan afektif bermusim, atau kemurungan musim sejuk, akan memberi tindak balas yang terbaik kepada penggunaan pagi "cahaya gembira." Dalam kes SAD, terapi kotak cahaya perlu diteruskan sehingga pendedahan semula jadi kepada cahaya matahari menormalkan, kadang-kadang pada musim bunga. Sekiranya ia berkesan, individu dengan SAD akan memerlukan rawatan sepanjang hayat yang terhad kepada bulan-bulan musim sejuk.
Terapi cahaya mempunyai sedikit kesan sampingan dan biasanya diterima dengan baik.
Sekiranya gejala anda berterusan, anda mungkin ingin meningkatkan pendedahan kepada dua kali sehari. Biasanya disyorkan bahawa anda tidak melebihi 90 minit sehari, bagaimanapun.
A Word From
Secara alternatif, pertimbangkan untuk mendapatkan pendedahan kepada cahaya matahari pagi sebaik sahaja terbangun. Adalah lebih baik untuk mendapatkan pendedahan cahaya selama 15 hingga 30 minit selepas bangun tidur. Ini sangat membantu jika anda secara semulajadi melakukan ini dengan hanya pergi ke luar, tetapi ini mungkin sukar pada bulan-bulan musim sejuk di lokasi utara tertentu.
Sekiranya anda mengalami masalah yang berterusan, anda mungkin memerlukan penilaian lanjut oleh doktor anda dan rawatan alternatif termasuk penggunaan ubat atau terapi, jadi dapatkan bantuan yang anda perlukan.
Sekiranya anda berasa sangat tertekan dan berfikir bunuh diri, hubungi talian keselamatan pencegahan bunuh diri di 1-800-273-8255.
Sumber:
Chesson, AJ et al . "Parameter amalan untuk penggunaan terapi cahaya dalam rawatan gangguan tidur." Piawaian Jawatankuasa Latihan, American Academy of Sleep Medicine. Tidur . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Rawatan ringan terang kemurungan musim sejuk: percubaan plasebo terkawal." Arch Psychiatry Gen. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "Keberkesanan terapi cahaya dalam rawatan gangguan mood: kajian dan analisis meta-bukti." Am J Psikiatri. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Percubaan terkawal cahaya terang masa dan pengionan udara negatif untuk rawatan kemurungan musim sejuk." Arch Psychiatry Gen. 1998; 55-875.