Sama ada ia berfungsi dalam suasana hospital, sebagai pengurus malam di sebuah hotel, di kedai serbaneka 24 jam, atau di restoran lewat malam, terdapat banyak kerjaya yang boleh memaksa anda untuk beralih malam. Masa-masa terlambat ini boleh menjadi sukar pada tubuh, dan jika anda tidak menyesuaikan jadual tidur anda secukupnya, anda mungkin akan mendapati diri anda mengalami insomnia dan kekurangan tidur.
Jika anda berada dalam keadaan ini, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana anda boleh menyesuaikan jadual tidur anda untuk beralih jam malam .
Bagaimanakah saya boleh melaraskan jadual tidur saya untuk menukar peralihan malam?
Sangat sukar untuk mengekalkan jadual tidur yang tidak tradisional, tetapi ramai orang dapat melakukannya dengan jayanya.
Pertama, adalah penting bahawa anda meminimumkan pendedahan anda kepada cahaya pagi apabila anda keluar dari pergeseran anda. Sekiranya boleh, pakai kacamata hitam gelap semasa meninggalkan kerja. Cuba meminimumkan pendedahan cahaya sehingga selepas tidur.
Seperti dalam semua keadaan, adalah penting untuk mewujudkan jadual tidur biasa dan menyatukan tempoh tidur anda. Iaitu, bukannya tidur selama beberapa jam pada masa-masa yang tersebar sepanjang hari, lebih baik anda cuba tidur dalam satu peregangan panjang seperti yang anda lakukan pada waktu malam. Ini akan melatih badan anda untuk menubuhkan irama circadian baru, membolehkan anda terjaga pada waktu malam dan tidur pada siang hari.
Apakah Rhythm Circadian Bererti?
Semua spesies haiwan, termasuk manusia, mempunyai irama sirkadian.
Irama sirkadian merujuk kepada kitaran cahaya gelap semula jadi, yang dikendalikan oleh jam biologi anda. Panjang irama sirkadian seseorang adalah kira-kira 24 jam.
Jam biologi anda bergantung kepada genetik anda. Gen dan protein yang mereka encod dapat mempengaruhi fungsi jam biologi anda.
Lebih khusus dalam mamalia, seperti manusia, jam biologi terletak di kawasan otak yang dipanggil nukleus suprachiasmatic .
Dari masa ke masa, kitaran sirkadian boleh menyesuaikan diri dengan isyarat masa luaran. Sebagai contoh, irama sirkadian anda boleh menyesuaikan diri dengan peralihan malam yang kerap bekerja. Dalam erti kata lain, selepas anda telah bekerja pergeseran malam untuk sementara waktu, badan anda secara semula jadi akan bersedia untuk tidur apabila anda mati.
Tips Tidur Lebih Baik
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur cukup lama untuk merasa berehat, terdapat beberapa panduan ringkas yang boleh anda ikuti.
- Pilih waktu yang anda mahu tidur, dan kemudian tidur sebanyak yang anda boleh.
- Apabila anda bangun, teruskan. Jangan biarkan diri anda kembali dan tidur lagi.
- Pergi ke tempat kerja atau buat apa sahaja yang perlu anda lakukan sehingga waktu tidur yang dijadualkan. Kemudian tidur pada waktu itu.
- Tidur selama anda boleh.
Akhirnya, anda akan membina cukup " hutang tidur " yang anda akan penat dengan cukup untuk tidur untuk tempoh yang lebih lama.
Dalam masa yang singkat, badan anda akan terbiasa tidur dan bekerja semasa jam-jam bukan tradisional ini. Pendedahan kepada cahaya apabila anda bangun dan meminimumkan pendedahan tepat sebelum anda tidur juga akan membantu. Di samping itu, penting untuk mengikuti garis panduan tidur asas untuk meningkatkan kualiti tidur anda.