Rawatan insomnia termasuk pil tidur dan terapi CBTI
Masalah tidur atau tidur mungkin sangat menyedihkan. Apabila ia berlaku secara kronik, ini dipanggil insomnia . Sekiranya anda mendapati diri anda mengalami masalah untuk tidur, anda mungkin mencari penyelesaian dalam bentuk pil tidur. Apa pil tidur dan ubat-ubatan preskripsi yang boleh anda ambil apabila anda tidak boleh tidur? Adakah terdapat pilihan rawatan di rumah?
Bilakah anda perlu berjumpa doktor? Ketahui beberapa rawatan yang mungkin membantu anda untuk akhirnya tidur, termasuk peranan terapi insomnia yang dikenali sebagai CBTI.
A Word on Insomnia
Insomnia adalah gangguan tidur yang paling biasa, yang mempengaruhi hampir semua orang pada satu ketika dalam kehidupan mereka. Ia mungkin berpanjangan dan berkaitan dengan tekanan yang boleh dikenalpasti, di mana ia disebut sebagai insomnia akut . Masalah tidur malam sebelum ujian besar adalah contoh.
Walau bagaimanapun, kesukaran ini juga boleh menjadi keadaan kronik yang boleh menyebabkan anda tertekan. Insomnia kronik berlaku sekurang-kurangnya 3 malam seminggu dan berlangsung selama sekurang-kurangnya 3 bulan. Dalam kedua-dua senario, anda mungkin berminat mempelajari cara untuk akhirnya tidur, termasuk penggunaan pil tidur.
Home Remedies to Help You Sleep
Ramai orang dengan insomnia berharap untuk membaiki cepat. Adalah ideal jika anda boleh melakukan sesuatu, atau hanya mengambil sesuatu untuk membantu anda tidur.
Pilihan yang dikehendaki ini mungkin terdiri daripada pil tidur yang boleh anda ambil, makanan yang anda boleh makan, atau minuman yang anda boleh minum.
Kedua-duanya sekarang dan pada masa lalu, orang telah menggunakan sedikit alkohol untuk membantu tidur. "Nightcaps" ini (sebutan mengenai pakaian penutup belakang yang dipakai semasa tidur untuk meminimumkan kehilangan haba), bagi sesetengah orang, rutin tidur .
Walau bagaimanapun, kita kini faham bahawa alkohol bukanlah bantuan tidur yang berkesan. Sebagai depresan otak, ia mungkin membuatkan anda merasa mengantuk dengan meningkatkan tahap adenosina. Walau bagaimanapun, tidur yang berpecah dan terputus. Ia menekan tidur REM, yang dicirikan oleh bermimpi yang jelas. Tidur yang berlaku pada akhirnya tidak menyegarkan dan boleh membawa kepada gejala-gejala kekurangan tidur . Di samping itu, penggunaan alkohol boleh menyumbang kepada risiko peningkatan apnea tidur obstruktif disebabkan oleh kelonggaran otot-otot udara. Oleh itu, penggunaan minuman beralkohol untuk membantu tidur tidak digalakkan.
Anda mungkin menyerang dapur mencari perkara lain untuk membantu anda tidur. Mungkin segelas susu hangat? Bagaimana pula dengan sandwic turkey, sarat dengan kimia yang menggalakkan tidur yang disebut tryptophan? Malah segelas teh yang "menenangkan masa" yang menenangkan mungkin kelihatan menggoda.
Anda harus berhati-hati jika anda memilih untuk makan atau minum sesuatu untuk membantu anda tidur. Mana-mana produk yang mengandungi kafein perangsang harus, sebagai peraturan, dielakkan. Oleh itu, menjauhkan diri dari kopi, teh kafein, coklat, dan minuman tenaga. Di samping itu, pilihan lain mungkin tidak diingini. Anda mungkin tidak mahu makan makanan yang besar, makanan pedas, atau produk tomato kerana anda boleh mencetuskan sakit hati pada waktu malam.
Penggunaan makanan mendorong pembebasan insulin, yang boleh menggalakkan terjaga.
Terdapat makanan yang boleh menghibur, dan ini boleh menjadikan anda berfikiran yang lebih baik untuk tidur. Secara umum, snek waktu tidur tidak akan memudahkan anda menjadi rehat malam yang baik. Terdapat beberapa makanan yang mungkin lebih berkesan. Makanan tertentu, seperti kalkun, mengandungi tryptophan. Apabila anda memakannya, tubuh anda menukarnya kepada neurotransmitter yang dipanggil serotonin. Tahap serotonin yang lebih tinggi di dalam otak anda boleh menjadikan anda berasa mengantuk. Terdapat juga makanan (seperti ceri tart) yang mengandungi dosis rendah melatonin, hormon yang penting dalam pengawalan waktu tidur yang disebut irama sirkadian .
Walau bagaimanapun, melatonin yang terkandung dalam makanan sangat sedikit sehingga anda perlu mengambil sebahagian besar makanan untuk melihat apa-apa kesan.
Ringkasnya, kesan makanan dan minuman yang menggalakkan tidur adalah sederhana dan tidak mungkin meningkatkan keupayaan anda untuk tidur. Selain itu, penggunaan alkohol atau kafein akan memberi kesan mengganggu pada tidur anda. Anda juga boleh menetapkan diri sendiri untuk merasakan mulas malam jika anda makan makanan yang salah terlalu dekat dengan waktu tidur. Akibatnya, anda mungkin perlu beralih kepada pilihan lain.
Pil sleeping over-the-counter
Ramai orang beralih ke pil tidur untuk membantu peralihan tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur, anda mungkin bermula dengan menyerang kabinet ubat anda atau dengan melawat rak farmasi tempatan anda. Banyak produk yang berusaha untuk memberikan kelegaan segera kesulitan tidur, tetapi malangnya, sedikit yang dapat menyampaikan janji-janji mereka.
Pil tidur tidur secara over-the-counter biasanya menimbulkan rasa mengantuk sebagai kesan sampingan. Sebagai contoh, ubat-ubatan yang mengandungi "PM" dalam nama jenama sering kali telah diphenhydramine sebagai bahan aktif. Begitu juga dengan produk yang dijual sebagai ZzzQuil. Benadryl (nama generik diphenhydramine) adalah antihistamin yang digunakan untuk merawat alergi dan boleh menyebabkan rasa mengantuk. Ubat-ubatan ini mungkin membentuk tabiat, tidak menggalakkan tidur biasa, dan tidak digalakkan sebagai rawatan untuk insomnia yang berterusan.
Satu lagi pilihan over-the-counter adalah hormon semulajadi yang dipanggil melatonin. Ini mungkin dapat membantu jika insomnia anda disebabkan oleh ketidakseimbangan irama sirkadian anda. Adalah penting untuk mengikuti arahan bagaimana menggunakan melatonin . Ia tidak boleh diambil tepat pada waktu tidur untuk merawat masalah sirkadian, sebagai contoh, apabila masa kesannya ditangguhkan dan ia tidak akan mula bekerja selama beberapa jam.
Pil tidur preskripsi
Sekiranya insomnia anda berterusan walaupun mencuba ubat-ubatan yang berlebihan, anda boleh berjumpa dengan doktor anda dan membincangkan pil tidur preskripsi. Terdapat dua kelas utama pil tidur, yang terdapat dalam keluarga ubat-ubatan yang dipanggil benzodiazepines dan yang tidak. Senarai pil preskripsi termasuk:
- Ambien (zolpidem) - Pil tidur yang paling banyak digunakan, ia adalah agonis reseptor benzodiazepine yang berfungsi untuk meningkatkan kesan GABA di dalam otak. Ia mengurangkan purata masa untuk tidur sebanyak 5 hingga 12 minit dan meningkatkan jumlah masa tidur sebanyak 29 minit. Ia mungkin dikaitkan dengan kehilangan memori sementara dan tingkah laku yang berkaitan dengan tidur.
- Belsomra (suvorexant) - Ia menyekat isyarat untuk terjaga yang dicipta oleh bahan kimia di dalam otak yang disebut orexin (atau hypocretin). Ia mengurangkan purata masa untuk tidur sebanyak 8 minit dan mengurangkan masa purata yang terjaga di malam pada 16 hingga 28 minit.
- Estazolam (ProSom) -Ia adalah ubat benzodiazepin yang meningkatkan GABA. Terdapat kadar penyalahgunaan yang lebih tinggi dan peningkatan risiko masalah jatuh, kecelaruan, dan masalah jangka panjang. Risiko berlebihan dan pengeluaran mungkin juga lebih tinggi.
- Halcion (triazolam) -Seperti estazolam, ia adalah ubat benzodiazepine. Ia membawa potensi yang sama untuk risiko, dan mungkin bukan pilihan pertama untuk digunakan sebagai bantuan tidur.
- Intermezzo (zolpidem) - Sama dengan Ambien kerana ia mengandungi ramuan aktif yang sama, tetapi dengan separuh hayat yang lebih pendek, ubat ini boleh diambil di tengah malam dengan kebangkitan.
- Lunesta (eszopiklone) - Satu lagi ubat yang berfungsi sebagai agonis reseptor benzodiazepine, ia mengurangkan masa purata yang diperlukan untuk tidur sebanyak 14 minit dan meningkatkan jumlah masa tidur sebanyak 28 hingga 57 minit. Satu kesan sampingan yang unik adalah rasa logam (coppery) dalam mulut.
- Restoril (temazepam) - Juga ubat benzodiazepine, ia mempunyai risiko yang sama jatuh, kecemasan, masalah ingatan jangka panjang, dan berpotensi untuk berlebihan dan pengeluaran.
- Rozerem (ramelteon) -Berokok ini berfungsi untuk meningkatkan kesan melatonin, hormon tidur semulajadi otak. Ia mengurangkan purata masa untuk tidur sebanyak 9 minit.
- Silenor (doxepin) -Sebagai antidepresan, ia boleh membantu memperbaiki tidur yang sederhana.
- Sonata (zaleplon) -It mengurangkan masa purata yang diperlukan untuk tidur dalam 10 minit. Malangnya, ia dimetabolismeng dengan cepat dan boleh habis dalam masa 4 jam. Walau bagaimanapun, ini boleh menjadikannya menarik untuk terjaga yang berlaku pada waktu malam.
- Trazodone - Satu lagi antidepresan yang lebih tua, ia mengurangkan purata masa yang diperlukan untuk tidur dalam 10 minit dan purata waktu berjaga pada 8 minit. Ia digunakan secara meluas pada orang yang lebih tua, tetapi tidak dikaji secara meluas untuk kesan sampingan yang berpotensi.
Seperti yang anda boleh katakan, terdapat pelbagai pilihan yang besar. Setiap pil tidur mempunyai kesan sampingan yang sedikit berbeza dan mungkin berguna dalam senario yang berbeza. Pil tidur tidak boleh digunakan secara kombinasi tanpa pengawasan perubatan dan mereka tidak boleh digunakan dengan alkohol. Ini meningkatkan risiko overdosis, penindasan bernafas, dan kematian. Untuk menjelaskan apa ubat yang terbaik untuk keadaan anda, anda harus membincangkan kemungkinan ini dengan doktor anda.
Bagaimana Menghindari Pil Tidur
Bagi sesetengah orang, penggunaan pil tidur bukanlah pilihan yang baik. Sesetengah orang mengambil ubat lain yang mungkin berinteraksi dengan mereka. Sekiranya anda hamil, anda tidak mahu mengambil sesuatu yang boleh merosakkan bayi anda. Orang lain bimbang tentang potensi penagihan atau pergantungan pada pil tidur. Selain itu, sesetengah orang tidak suka kesan sampingan pil tidur.
Tidak kira sebab anda memutuskan untuk tidak mengambil pil tidur, semoga anda mempunyai pilihan lain untuk menguruskan insomnia anda. Jika anda tidak mahu mengambil apa-apa untuk membantu anda tidur, anda boleh bekerja untuk mengubah tabiat tidur anda. Garis panduan untuk meningkatkan kebersihan tidur mungkin memudahkan tidur. Sebagai sebahagian daripada ini, anda perlu menjaga waktu tidur dan waktu bangun biasa untuk membantu mengukuhkan irama sirkadian semulajadi anda. Anda harus mengelakkan tidur siang pada siang hari kerana ini mungkin akan mengurangkan keinginan semula jadi tubuh anda untuk tidur (dipanggil pemacu tidur). Ia juga penting untuk meminimumkan masa yang anda habiskan terjaga di atas katil, teknik yang dinamakan kawalan rangsangan .
Selain itu, ada alternatif untuk merawat insomnia seperti bersantai , biofeedback, dan aromaterapi. Anda mungkin melihat ahli psikologi dan mempelajari cara menguruskan tekanan dan perasaan negatif yang boleh dikaitkan dengan insomnia. Anda boleh beralih ke tidur lebih mudah dengan menggunakan imejan berpandu, relaksasi otot progresif, dan rawatan lain. Di samping itu, penggunaan aromaterapi yang biasa dan selesa dengan aromaterapi boleh membantu anda mengurangkan tidur.
Bilakah saya harus berjumpa doktor?
Walaupun anda mungkin berusaha untuk mengambil sesuatu dengan segera untuk membantu anda tidur apabila anda mengalami insomnia, mungkin tidak ada kelegaan segera. Jika insomnia anda berterusan, anda mungkin memerlukan bantuan lanjut. Jika anda boleh mengenal pasti apa yang menyebabkan insomnia anda, dan anda menjangkakan bahawa ia akan diselesaikan, anda mungkin memutuskan untuk bertahan. Sebagai contoh, jika anda sedang belajar untuk ujian dan anda menghadapi kesulitan tidur, ini mungkin akan bertambah sebaik ujian itu lulus.
Kadang-kadang masalah insomnia menjadi satu yang berterusan atau berulang. Sekiranya kesukaran yang jatuh atau tidur menjadi mengganggu kehidupan anda, anda mungkin ingin melakukan sesuatu mengenainya. Jika anda mendapati diri anda berasa tertekan atau bunuh diri kerana insomnia anda, maka sangat penting untuk anda mendapatkan bantuan. Anda boleh bermula dengan bercakap dengan doktor penjagaan utama anda mengenai kebimbangan anda. Jika bantuan yang lebih canggih diperlukan, anda boleh dirujuk kepada pakar tidur. Apnea tidur obstruktif adalah punca biasa insomnia yang berterusan, terutamanya apabila dikaitkan dengan awakenings, dan ini mungkin memerlukan rawatan sendiri.
A Word From
Ramai orang yang mengalami insomnia boleh belajar untuk tidur dengan normal tanpa menggunakan pil tidur. Dalam sesetengah kes, adalah perlu untuk mengenal pasti gangguan tidur yang mendasari yang mungkin menyumbang, seperti tidur apnea. Ramai orang akan mendapat manfaat daripada perubahan yang disasarkan sebagai sebahagian daripada terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) yang disampaikan melalui buku, kursus dalam talian, bengkel atau kelas, atau dengan bertemu dengan psikologi.
Sekalipun insomnia berlangsung selama beberapa dekad, dapat diselesaikan dengan bimbingan dari pakar dalam pengobatan tidur. Jangkau untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan-dan jangan teragak-agak untuk melangkaui pil dan ubat-ubatan preskripsi yang sering ditawarkan terlebih dahulu sebagai cara untuk meningkatkan insomnia.
> Sumber:
> Pendidikan Pesakit: Rawatan Insomnia (Beyond the Basics). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Garis Panduan Amalan Klinikal untuk Rawatan Farmakologi untuk Insomnia Kronik pada Orang Dewasa: Satu Garis Panduan Amalan Klinikal Perubatan Tidur Amerika." Jurnal Perubatan Tidur Klinikal . 2017; 13 (2): 307-349.
> Gangguan Tidur: Dalam Kedalaman. Pusat Kebangsaan Kesihatan Tambahan dan Integratif .